Варианты как убрать жир с живота быстро и правильно. Упражнения для живота Как эффективно избавиться от жира на животе

Как избавиться от жира на животе - этот вопрос интересует очень многих, кто страдает от лишнего веса. Жир на животе откладывается глубоко внутри тканей, именно поэтому избавиться от него очень сложно. В основном от этой проблемы страдают женщины, которые пытаются в максимально кратчайшие сроки согнать лишние накопления.

Почему на животе появляется жир

Для приведения в норму фигуры нужно применять несколько методик в комплексе. Для этого нужно соблюдать диету, делать для себя разгрузочные дни, отказаться от вредных привычек. Кроме того, очень важно уделять достаточно времени и внимания физическим упражнениям. Лучшими из них будет бег на месте, ходьба, специальная гимнастика, плавание. Многие, для более быстрого избавления от лишнего животика, дополнительно используют обертывания, массаж, а также многие другие методики. Для сжигания жира применяются также препараты, а в особо сложных случаях проводится операция.

Жир на животе

Жирный живот - проблема очень многих людей, которые страдают от лишнего веса. Очень часто набранные килограммы откладываются именно в виде жира на животе. Многие воспринимают это, как недостаток фигуры, однако, жировые отложения могут свидетельствовать о протекании целого ряда заболеваний. Жировая ткань человека выполняет в организме целый ряд важных функций, без которых невозможно существовать. Прежде всего, речь идет о запасе энергии, которая должна расходоваться в критических ситуациях. Также жировая ткань отвечает за метаболические процессы в организме и выработку гормонов, защищая от холода.

Существует несколько причин, по которым начинает расти живот и появляться лишний вес. Все дело в том, что жир откладывается на животе сразу в двух видах, а именно, в качестве подкожной жировой прослойки и висцеральных накоплений. Кроме того, с возрастом меняется процент жировой ткани в организме. Примерно с 40 лет живот может появляться и у худых людей. В таком случае речь идет о накоплении именно внутреннего жира. Ожирение с увеличением объемов в области брюшной полости характерно для мужчин и женщин. Доктора такой тип полноты связывают с наследственным нарушением обмена веществ или предрасположенности к эндокринным болезням.

При сильном ожирении в области живота, могут возникнуть такие нарушения, как:

непроходимость ЖКТ;
болезни печени, желудка и других органов;
воспалительные процессы;
развитие атеросклероза;
артериальная гипертензия.

Абдоминальное ожирение может сказаться на работе эндокринной системы. Кроме того, жир часто становится проблемой гормональных нарушений, когда в недостаточном количестве вырабатываются гормоны щитовидной железы, а также половые гормоны. Это может привести к половой дисфункции и бесплодию.

Можно ли убрать жир с живота быстро и эффективно

Многие интересуются, как убрать жировую прослойку на животе быстро и результативно. Сейчас достаточно развит культ здорового и красивого тела. Много людей работает над своей фигурой. Однако далеко не у каждого есть возможность посещать спортивный зал и диетолога. Но добиться идеальной формы вполне возможно в домашних условиях.

Жировая прослойка на животе

Заметив лишний жирок в области живота, многие стараются уменьшить объемы, изнуряя себя диетами, или увеличивают физические нагрузки на мышцы пресса. Однако, вопреки всем усилиям, сделать живот плоским все же не получается, так как для достижения желаемого результата, требуется комплексный подход.

Чтобы эффективно сбросить лишний вес и избавиться от жира, нужно обязательно соблюдать такие условия, как:

правильное сбалансированное питание;
потребление достаточного количества воды;
регулярные физические нагрузки.

Питаться нужно небольшими порциями 5-6 раз в день, пить 1,5-2 литра чистой воды ежедневно. Примерно 3-5 раз в неделю нужно заниматься спортом, включая кардио тренировки и силовые нагрузки. Важно соблюдать режим сна и отдыха. В сутки нужно отдыхать как минимум 8 часов.

Питаться нужно небольшими порциями 5-6 раз в день,

Мышцы брюшного пресса относятся к группе наиболее выносливых, и особенность их заключается в том, что они любят большое количество повторений. Новичкам, чтобы хорошо проработать мышцы пресса, нужно выполнять минимум 20 повторений в каждом упражнении. В последующем нужно постепенно повышать нагрузку и количество повторений. Нормальный процесс сжигания жира продолжается в среднем 2-3 месяца. Если же нужно убрать жировые отложения в области живота не за месяц, а буквально за неделю, то нужно тренироваться ежедневно и обязательно включать работу по общему снижению веса. Она включает в себя аэробные нагрузки и корректировку питания.

Можно ли убрать живот за неделю?

Можно ли всего за семь дней значительно сократить жировую прослойку на передней брюшной стенке? К сожалению, нет. Однако уменьшить охват живота, сделать его более подтянутым и эстетичным у вас точно получится, независимо от пола и возраста. Для этого надо вспомнить, что живот - это не только жир, но также мышцы и внутренние органы, прежде всего, кишечник. А значит, для срочного похудения в области живота надо:

Освободиться от накопившихся в кишечнике отходов жизнедеятельности.
Избавиться от лишней жидкости в тканях организма.
Как ни странно, поработать над осанкой.
Подтянуть прямую и поперечную мышцы живота.
Максимально сбросить лишний вес.

Очистительные процедуры и диета

Толстый кишечник взрослого человека, как правило, забит не выведенными отходами жизнедеятельности, и желание уменьшить объем живота за неделю - прекрасный повод заняться его чисткой. Это может снизить ваш вес на несколько килограммов. В домашних условиях очиститься поможет разгрузочный день на отрубях, свежевыжатых соках, кефире, яблоке, травяных настоях или рисе. При этом усилить эффект позволит клизма.

Перейдите на облегченный рацион, преимущественно растительный. Богатые клетчаткой овощи и фрукты помогут вывести из организма все лишнее. Кроме того, продукты растительного происхождения быстро перевариваются и не задерживаются в организме надолго, а значит, вам обеспечено ощущение легкости, а ваш живот будет выглядеть более плоским.

Откажитесь хотя бы на время от соли - это поможет не накапливать жидкость в тканях и уменьшит объемы. Можно применить мягкие мочегонные средства (травы, чаи, фитопрепараты), но только если ваши почки абсолютно здоровы.

Вышеприведенные методы позволят уменьшить обхват живота и массу тела, а также улучшат внешний вид и самочувствие. Ведь забитый кишечник - это постоянное отравление организма продуктами гниения и брожения. Чистка и оздоровление ЖКТ освежают кожу, улучшают цвет лица, состояние волос и ногтей, повышают настроение и жизненный тонус. Теперь и упражнения делать будет гораздо веселей!

Исправление осанки для уменьшения живота

Если вы посмотрите на людей с большим животом, то обязательно заметите, что у них также и проблемы с осанкой - расслабленный объемный живот «тянет» за собой и спину, она изгибается в пояснице, а лопатки и сутулые плечи уходят назад. Получается «знак вопроса». Стоит такому человеку постараться выпрямиться, расправить плечи, как тут же подтягивается и живот. Проблема в том, что долго в таком положении человек обычно не держится - забывает о необходимости следить за осанкой, отвлекается и принимает обычную позу.

Могут помочь три вещи: периодические напоминания (хотя бы на телефоне), специальный бандаж для исправления осанки и упражнения.

Хорошие результаты именно в уменьшении живота дает разработанное в Японии статическое упражнение:

Приготовьте плотный валик (например, свернутое в рулон полотенце) диаметром около 10 см.
Лягте на пол и поместите валик точно под поясницу (проекция пупка должна приходиться как раз на него).
Вытяните прямые руки над головой и положите на пол ладонями вниз так, чтобы мизинцы касались друг друга.
Ноги также должны быть прямыми, пятки на расстоянии стопы друг от друга, большие пальцы соединены.
Так нужно пролежать, стараясь максимально расслабить всё тело, по крайней мере, пять минут. Поначалу нелегко сохранять описанное положение ладоней и стоп, но по мере выпрямления позвоночника и повышения гибкости суставов это будет даваться проще.

Упражнение способствует нормализации взаимного расположения позвоночника и костей таза, в результате чего перемещается «на место» также и кишечник, который из-за разбалансировки опорно-двигательного аппарата как бы вываливается вперед. Если выполнять упражнение правильно и ежедневно, результат станет заметен через короткое время.

Упражнение «вакуум» для уменьшения живота

Практически все упражнения для брюшного пресса направлены на укрепление прямой мышцы живота. Интересно, что гораздо более на степени выпуклости живота сказывается состояние поперечной мышцы, для тренировки которой существует только одно упражнение - «вакуум»:

Займите исходное положение, успокойте дыхание.
Выдохните полностью весь воздух, втяните живот как можно сильнее, как бы стремясь прижать его переднюю стенку к позвоночнику, направление движения - под ребра.
Задержитесь в этом положении максимально долго, но не до такой степени, чтобы потом судорожно глотать воздух.
Спокойно расслабьте живот и вдохните.

Для быстрого уменьшения живота и сохранения достигнутого результата необходимо выполнять это упражнение ежедневно как минимум 40 раз - по 10 повторений в четырех положениях:

лежа на спине с согнутыми коленями и упором стоп на пол:

стоя на ногах;
стоя в упоре на ладони и колени;
сидя на пятках.

Лучше всего делать «вакуум» утром натощак, но выпив 1-2 стакана воды. Благоприятным побочным эффектом является активизация перистальтики кишечника и вообще пробуждение пищеварительной системы.

Наглядно увидеть, как делается данное упражнение в разных стойках, можно на видео:

Комплекс упражнений для проработки пресса и кора

Убрать живот и бока поможет комплекс из следующих упражнений:

. Исходное положение (ИП) - высокая планка. Ногу переставить к одноименной руке так, чтобы стопа и кисть были параллельны, слегка согнуть руки. Вернуться в ИП, повторить с другой ноги.

. ИП в упоре на кисти и колени. Коснуться локтем колена противоположной ноги, вытянуть руку вперед, а ногу назад параллельно полу. Повторить движение до 15 раз, поменять руку и ногу.

. ИП - планка на локтях. Вытянуть руку вперед параллельно полу, большой палец направлен вверх, то же другой рукой. Повторить до 15 раз.

. ИП - стоя, руки на талии. Сделать шаг назад правой ногой и присесть так, чтобы обе ноги согнулись под прямым углом. Одновременно поднять вверх правую руку и слегка наклониться влево. То же с другой ноги.

. ИП - стоя, руки сцеплены за головой, ноги присогнуты. Медленно наклоняться вперед до прямого угла с ногами, так же медленно возвращаться в ИП.

. ИП - стоя, руки за спиной. Сделать широкий шаг в сторону, согнуть шаговую ногу под прямым углом, перенести на нее вес тела полностью, сделать наклон и коснуться носка пальцами противоположной руки. Следить за положением спины – она должна быть прямая. Вернуться в ИП. То же с другой ноги.

. ИП - низкая планка. Развернуть туловище в сторону, одновременно направляя одноименную руку к потолку. Держать равновесие, зафиксировать тело в конечном положении, вернуться в исходное. То же в другую сторону.

Дополнительные процедуры для быстрого уменьшения живота

Косметология предлагает обертывания – салонные или домашние. Специалисты используют особые составы с морскими водорослями, лечебными грязями и глинами, готовые препараты косметической фармакологии. Дома можно воспользоваться, например, следующими рецептами:

Кофейное обертывание . Испитый кофе (гущу, оставшуюся после приготовления напитка) перемешать с любым базовым маслом, можно также добавить эфирные масла - хвойные или цитрусовые.
Медово-горчичное обертывание . Смешать немного меда, базового масла и горчичного порошка до получения не слишком густой пастообразной массы.
Обертывание с перцем . Красный молотый перец соединить с оливковым или другим маслом, добавить мед.
Глиняные обертывания . Голубая и/или белая глины, разведенные водой до сметанообразной консистенции.
Просто уксус с водой в пропорции 1:1.

Выполняется обертывание довольно просто:

Нанести состав на кожу живота.
Обернуть сверху пищевую пленку несколькими плотными слоями.
Прилечь, тепло укрыться и расслабиться.
После окончания процедуры принять душ и нанести на кожу питательный крем.

Любой состав для обертываний необходимо перед применением протестировать на небольшом участке кожи (обычно это делают на сгибе локтя), чтобы исключить возможность появления аллергической реакции.

Рецепты с горчицей или перцем - разогревающие, применять их нужно осторожно, чтобы не спровоцировать появление ожогов, и только в случае отсутствия каких-либо заболеваний органов брюшной полости. Время процедуры - не более 20 мин. Кофейное и глиняное обертывания выводят лишнюю жидкость, насыщают кожу антиоксидантами, минералами и другими полезными веществами. Их можно держать до часа.

Уксусное обертывание выполняется несколько иначе - для него не нужна пленка. Просто накройте живот тонкой тканью, пропитанной раствором уксуса. Испаряясь с поверхности кожи, уксус будет охлаждать ее, заставляя организм увеличивать кровоснабжение этого участка для его согревания. Такое обертывание хорошо делать в теплое время года, когда разогревающие процедуры совсем неприятны.

Распространенные вопросы по теме

Очень часто диетологи и фитнес-тренеры получают вопросы от желающих быстро и красиво похудеть. С ответами на наиболее частые из них можно ознакомиться далее.

Как убрать за неделю пивной живот?

Так называемый пивной живот - серьезная проблема, в основе которой регулярное переедание, малоподвижный образ жизни и, возможно, гормональные изменения, вызванные эстрогеноподобными веществами, содержащимися в хмеле.

Абдоминальное ожирение у мужчин нельзя связывать исключительно с пивом - прямое влияние этого напитка на объем жировых накоплений научно не доказано, как и «гормональная версия».

Скорее рост живота у любителей пива связан с употреблением калорийных закусок к пиву, а также с малоподвижным образом жизни - если человек привык чуть ли не ежедневно выпивать по литру-два пива, вряд ли у него есть время и желание заниматься спортом.

Впрочем, если мужчина решил быстро избавиться от пивного животика, получится у него это проще и быстрее, чем у женщины - все те же гормоны, только мужские, способствуют высокой эффективности тренировок и быстрой потере жировой массы. Главное - воздержаться от пива. В остальном будет достаточно придерживаться .

Как быстро избавиться от живота подростку?

Этот вопрос, как правило, задают девочки 12-14 лет. К сожалению, современные стандарты красоты, далекие от реальности, заставляют тинейджеров болезненно реагировать на естественные изменения тела в ходе полового созревания. То, что небольшая прослойка жира на бедрах и животе естественна для женского тела, мало утешает их. Если проблема действительно есть, в первую очередь, надо нормализовать питание, убрав из него «пищевой мусор», а также заняться спортом, хотя бы приведенными в статье упражнениями.

Ни в коем случае подростку нельзя садиться на экстремальные диеты, проводить самостоятельно какие-то очистительные процедуры, антицеллюлитные массажи и пр.

В период, когда тело ребенка не просто очень быстро растет, но и меняется, приобретая новые функции, любая неадекватная нагрузка или недостаток питания могут сказаться самым плачевным образом. И наоборот - всякое правильное усилие невероятно эффективно, поскольку молодой, сильный и бурно растущий организм способен быстро трансформироваться и развиваться.

Как за неделю убрать живот после родов?

Естественно, важно позаботиться и о животе, ведь уменьшение его до нормальных размеров - вопрос не только красоты, но и здоровья. Но ставить себе столь узкие временные рамки неразумно.

После родов в течение трех дней сокращается до своих нормальных размеров матка, но мышцы брюшной стенки и кожа не сразу приобретут первоначальный тонус. Время послеродового восстановления зависит от многих факторов: возраста женщины, ее состояния здоровья, поведения женщины во время беременности, природной эластичности кожи и т. п.

Для поддержки внутренних органов, скорейшего восстановления мышечного корсета и сокращения растянутой кожи практикуют повивание (пеленание) живота - плотное пеленание его длинным полотенцем. Сегодня для этой цели можно использовать специальные бандажи, пояса, корректирующее белье.

Важно, чтобы утягивающее белье было натуральным и не слишком тугим. Возможен легкий массаж с использованием масел. Никаких упражнений, обертываний, аппаратных или косметических процедур, диет! Все это можно будет подключить немного позже с разрешения врача.

Как только здоровье женщины полностью восстановится после беременности и родов, можно приступить к . При этом подойдут все приведенные в статье рекомендации. Хороший эффект покажут массажи и обертывания, особенно, если есть проблемы с кожей. Важно любые планируемые процедуры согласовывать с врачом, особенно, если вы - кормящая мама.

Подробнее о том, как убрать живот после родов, расскажет .

Видео: Йога-комплекс для уменьшения живота

Комплекс упражнений, представленный в следующем видео, разработан на основе йоги, он прекрасно прорабатывает прямую и косые мышцы живота:

Таким образом, для заметного уменьшения живота всего за неделю есть масса действенных методов - от гидроколонотерапии до косметических процедур. Для достижения быстрого эффекта стоит воспользоваться всеми или некоторыми из них комплексно, а для улучшения и сохранения результата не переставать делать упражнения и следить за питанием.

Маленький животик у женщин считается вполне нормальным явлением, даже у стройных девушек. Так наше тело защищает репродуктивные органы, и готовится к будущему материнству. Но что, если детей мы пока не планируем, а подкожный жир на животе, особенно жир внизу живота, «портит весь вид»?

Быстро убрать жир с живота возможно с нашей восьмеркой лучших упражнений. Особенность этой фитнес тренировки в том, что она сочетает и силовые элементы, а также позволяет задействовать мышцы ног, живота, рук и корпуса, чтобы сжечь больше калорий. Классические подъемы ног и обратные скручивания не дают такого эффекта, ведь они всего лишь работают с нижним пучком прямой мышцы живота. Поэтому необходимо использовать для похудения живота упражнения, которые эффективно сжигают подкожный жир. Они вполне могут заменить обычный силовой комплекс.

Заметим, что упражнения для похудения живота предназначены и для проведения в домашних условиях. Как это работает – на протяжении всего комплекса нужно держать основную позу. Втяни живот, немного потянись нижними ребрами к тазовым косточкам. Ощущение должно быть такое, как будто ты пытаешься «засунуть» низ живота между тазовыми косточками, втянуть его. Это движение прорабатывает нижний пучок прямой мышцы живота более прицельно, чем скручивания. А работа всем телом и прыжки помогают сжигать больше калорий, и буквально сжечь жир на животе всего за несколько тренировок.

Противопоказания к комплексу фитнес упражнений «сжигание жира на животе»

гинекологические воспаления в стадии обострения,
общая усталость,
травмы голеностопов и коленей,

Чтобы убрать живот, делай верно:

Выполни небольшую кардиоразминку – 10 минут вращений обруча на талии или подойдут. Не нравится? Просто потанцуй под любимую музыку до состояния «слегка вспотела». В принципе, это то же можно отнести к упражнениям для похудения живота.
Выполняй упражнения одно за другим, слегка отдохни в конце круга и повтори круг 3-4 раза.
Затем можно выполнить легкий стрейч, или сделать немного кардио, например, покрутить обруч на талии 10-15 минут.

Эти упражнения – полноценный силовой комплекс, который поможет быстро убрать живот в домашних условиях. Выполняй их 3-4 раза в неделю, чередуя тренировочные дни с днями отдыха.

8 упражнений, чтобы убрать жир внизу живота

Упражнение 1. Приседание на одной ноге

Встань прямо, стопы на ширине тазовых косточек. Втяни живот и силой мышц нижнего пресса подтяни левое колено к талии. Выполни 15 приседаний на правой ноге, затем остановись, поменяй ноги и проделай повтор с правой ноги. Очень важно подтягивать колено к талии силой пресса, для этого немного скрутись в талии и подай таз чуть вперед.

Упражнение 2. Маятник

Встань прямо, руки на талии или верхней части бедер. Втяни живот и чуть потянись нижними ребрами к тазовым косточкам. На этом состоянии «легкого скручивания» перенеси вес тела на правую ногу, а левую вытяни вбок. Прыжком поменяй ноги, так, чтобы они двигались в одной плоскости, параллельной стене. Продолжай движение в течение 2 минут. Казалось бы, все просто. Но неподготовленному человеку 2 минуты скакать и делать такое упражнение для похудения живота будет непросто.

Упражнение 3. Скручивание в приседе

Очень важно втянуть живот и не расслаблять его до конца упражнения. Прими основную стойку – стопы на ширине тазовых косточек, живот в себя, спина прямая. Опустись в присед до параллели бедер с полом, теперь наклони корпус до параллели с полом, и потянись правой рукой к левой ноге, скручиваясь и напрягая пресс. Втяни живот еще сильнее, выпрямись. Выполни по 15 движений с каждой стороны.

Упражнение 4. Рука к ноге

Встань прямо, поймай баланс, оторви правую ногу от пола, отведи ее назад. Вытяни вверх левую руку, и, потянись коленом правой ноги к локтю левой руки. Выпрямись. Выполняй как можно быстрее, по 60 повторов с каждой стороны. Здесь важно правильно поймать ориентир, в этом иногда и вся трудность данного упражнения для похудения живота.

Упражнение 5. Перепрыжка

Встань прямо, принцип работы – как в первом упражнении. Сначала скручиваемся нижними ребрами к тазу, затем переносим вес тела с одной ноги на другую, выполняя перепрыжку, не забываем, что подтягивать колено к животу надо силой мышц пресса. Работаем в течение 2 минут, темп должен быть комфортным, таким, чтобы возможно было завершить подход без отдыха.

Упражнение 6. Мельница на одной ноге

Перенеси вес тела на правую ногу, согни левую, и силой пресса приведи колено к животу. Выполни легкий наклон вперед, вытяни правую руку вверх, а левую вниз. Втяни живот. В течение 30 секунд меняй руки, скручиваясь в корпусе – выводи левую руку вверх, насколько возможно, оставаясь на одной ноге. Цель – не упасть из неустойчивой позы. «Мельницы» могут быть медленными. Повтори с другой ноги. Опять напоминаем об ориентации в пространстве. Хотя эту часть комплекса можно отнести к категории “простые упражнения для похудения живота”.

Упражнение 7. Присед-прыжок

Из прямой стойки опустись в присед, выпрыгни вверх так, чтобы ноги не меняли ширины стойки. Выполни, сколько можешь, минимум 10 раз.

Упражнение 8. Становая на одной ноге

Встань прямо, перенеси вес тела на правую ногу, втяни живот. Потянись прямым корпусом вперед так, чтобы пальцы рук оказались на уровне середины голени. Повтори 15 раз очень медленно, поменяй ноги. Тренируйся регулярно, и не забывай, что плоский живот «любит» диету, полную клетчатки, белка и ненасыщенных жиров, например, чтобы сбросить жир с живота, подойдет .

Простые упражнения для плоского животика на каждый день

Кроме упражнений, приведённых выше, есть множество других не менее эффективных. Приведём наиболее простые и популярные среди них.

Скручивания

Благодаря этому упражнению можно эффективно проработать не только мышцы пресса, но также руки и ноги. Чтобы выполнить скручивания, необходимо:

Лечь на спину. Вытянуть конечности.
Поднять одновременно ноги и руки вверх. Важно при этом удерживать спину ровно. Подбородок тянется к ногам.
Задержаться ненадолго в таком положении, а затем принять исходную позицию.

Повторить упражнение несколько раз.

Ножницы

Упражнение под названием «ножницы» дает возможность эффективно проработать мышцы пресса, сделать их упругими, а живот плоским. Главное, придерживаться правильной техники и не опускать ноги до конца на пол.

Чтобы сделать упражнение «ножницы», необходимо следующее:

Лечь на пол.
Поднять ноги под углом 60 градусов.
Поочередно подтягивать прямые ноги к лицу.

Кроме пресса, упражнение позволяет подтянуть бедра и ягодицы.

Боковая планка со скручиваниями

Боковая планка со скручиваниями помогает укрепить боковые мышцы живота. Выполнять данное упражнение для новичков достаточно сложно, поскольку без определенной физической подготовки удержать вес тела на одной руке довольно тяжело. Зато оно эффективно и позволяет быстро избавиться от боков.

Чтобы сделать боковую планку со скручиваниями, нужно следующее:

Встать в боковую планку, опершись согнутым локтем о пол.
Выровнять тело. В идеале оно должно образовать прямую линию.
Делать скручивания корпусом вниз.

Выполнить несколько повторов, а затем сделать упражнение на другую сторону.

Велосипед

Универсальное упражнение, позволяющее укрепить пресс, называется «велосипед». Оно знакомо еще с детства, поскольку входит в школьную программу физкультуры.

Чтобы сделать упражнение под названием «велосипед», понадобится:

Лечь на спину. Согнутые руки за головой.
Приподнять ноги и верхнюю часть тела. Достаточно оторвать от поверхности голову и плечи.
Делать ногами движения, имитирующие кручение педалей велосипеда.

Отжимания от пола

С помощью отжиманий от пола можно не только укрепить пресс, но и придать рельефность рукам, а также избавиться от боков.

Для выполнения упражнения нужно сделать следующее:

Встать в планку, опершись ладонями о пол. Кисти слегка развернуты друг к другу.
Опустить тело вниз настолько, насколько это возможно, сгибая руки в локтях. Грудь в это время не должна касаться пола.
Приподняться и повторить упражнение несколько раз.

На заметку! Если делать отжимания таким способ тяжело, можно попробовать выполнять их, опершись на колени.

Подтягивания коленей к груди

Чтобы выполнить данное упражнение, необходимо сделать следующее:

Сесть на пол. Согнуть ноги в коленях, а руки завести за голову.
Немного отклонивши корпус назад, поочередно подтягивать колени в груди. Одновременно нужно поворачивать верхнюю часть тела сначала в одну, затем в другую сторону.

Упражнение для проработки боков

Чтобы эффективно проработать боковые мышцы живота, необходимо сделать следующее:

Лечь на бок. Опора идет на нижнюю руку. Она должна быть прямой. Вторая рука согнута в локте и заведена за голову.
Одновременно приподнимать верхнюю часть тела и ноги вниз.

Сделать несколько повторений, а затем выполнить упражнение на противоположную сторону.

Как убрать жир с живота и боков, в том числе после родов

Женщинам, которые интересуются, как убрать живот после родов, следует знать, что выполнять физические упражнения им разрешается лишь после 1–2 месяцев после родов. После кесарева сечения врачи рекомендуют ждать не менее 2-х месяцев. Поэтому большое внимание следует уделить правильному питанию. Пейте больше воды, не менее 1,5 литров в сутки.

Очистка кишечника

Не забывайте делать клизмы, ведь основная задача для женщин, стремящихся убрать живот, это очищение кишечника. Клизмы помогают выводить из организма шлаки и токсины. Однако помните, что врачи не советуют делать их чаще, чем 1-2 раза в месяц, так как клизмы вымывают полезную микрофлору со слизистой оболочки кишечника. При желании клизмы можно заменить курсом . Правда, и углем злоупотреблять также не рекомендуется. Превосходно очищает кишечник овсянка, сваренная на воде (сахар можно заменить медом или сухофруктами). Овсянку рекомендуется съедать вечером с 19.00 до 20.00 ч., чтобы перед сном кишечник расслабился и освободился.

Массаж живота

Рекомендуется регулярно делать массаж живота, в особенности, если вас беспокоит метеоризм. Делать массаж нужно ладонью, совершая круговые движения, слегка надавливая на животик. Другой вариант – пощипывание (небольшие участки кожи нужно оттягивать пальцами и, прокручивая, отпускать). Для увеличения эффективности можно также воспользоваться кремом или маслом.

Физические упражнения для живота

Ежедневно выполняйте упражнения, направленные на устранение жира с боков и живота. Если нет противопоказаний, наиболее полезными для вас будут упражнения с обручем (хулахупом) и накачивание пресса. Научитесь качать пресс правильно, вы должны чувствовать напряжение мышц. Для начала делайте по 30 повторений, для большей эффективности качая пресс утром и вечером. Постепенно увеличивайте количество повторений, не увеличивая количества подходов. Если вы планируете посещения спортзала, обратите внимание на шейпинг. Это целый комплекс упражнений, который вполне эффективно устраняет жировые складки с боков и живота, а также подтягивает обвисшую кожу. Основные правила для занятий дома:

Если вы хотите убрать живот и бока, упражнения делайте регулярно.
Следите за дыханием во время занятий.
Эффективные упражнения для живота: «кошка», «ножницы», «движения животом» (глубокий вдох и выдох с соответствующим втягиванием живота).

Как убрать жир в нижней части живота

Прежде всего следует понять причины, по которым в нижней части живота у вас образуется жир. Они могут быть двух видов:

физиологические особенности женского организма
последствия стрессового голодания

В первом случае жир появляется как естественное следствие женской физиологии, его предназначение – защитить малыша от возможных повреждений. Такой жир легко убирается физическими упражнениями. От последствий стрессового голодания избавиться значительно сложнее. В этом случае организм запускает процесс жирообразования с целью сохранения “на черный день” запасов питательных веществ. Если это произошло, тренировки следует дополнить немедленным переходом на дробное питание. Ешьте очень маленькими порциями, но 8-10 раз в день. Не допускайте возникновения чувства голода, организм будет реагировать на него увеличением прослойки жира. В самых тяжелых случаях может понадобиться помощь врача-диетолога.

Эффективные упражнения для сжигания жира внизу живота

Подтягивание согнутых ног ко лбу, лежа на спине

Согнутые ноги держите на весу под 90 градусов к полу. Руки положите, или, усложняя задачу, выпрямите перед грудью. Затем подтяните ноги к голове, насколько получится. Таз обязательно должен оторваться от пола. Дышите правильно: подтягиваете ноги на выдохе отпускаете на вдохе.

Эффективные упражнения чтобы убрать живот

Махи поднятыми ногами, лежа на спине

Лягте на спину, руки на полу вдоль туловища или скрещены на груди. Приподнимите прямые ноги над полом. Не отрывая туловища от пола, делайте махи прямыми ногами по направлению к голове. До конца упражнения ноги должны оставаться на весу, не опускаясь на пол. Подъем ног делается на выдохе, опускание на вдохе.

Наклоны согнутыми ногами в стороны

Лежа на спине, руки по обе стороны корпуса, поднимите чуть согнуты ноги в положение 90 градусов к туловищу (как в упражнении 1). Медленно совершайте наклоны ног в стороны поочередно. Постарайтесь не отрывать поясницу от пола до конца выполнения упражнения.

Алфавит Лягте на пол, руки на полу вдоль корпуса. Приподнимите прямые ноги как в упражнении 2. Не отрывая туловища от пола рисуйте прямыми ногами в воздухе буквы алфавита.

Все упражнения для живота выполняются с постепенно увеличивающейся нагрузкой. Не переусердствуйте, добавляйте количество выполняемых махов и наклонов в зависимости от своего самочувствия, ведь ваша задача – натренировать пресс, а не сорвать его. Но постарайтесь, чтобы возрастание нагрузки было хоть и плавным, но постоянным.

Ниже в комментариях читайте советы наших пользователей о том, как убрать жир с живота.

Помогают ли вам убрать жир данные упражнения?

Не секрет, что в развитых странах та или иная степень ожирения наблюдается у значительной части населения. Задача, как убрать жир с живота и с боков, уже не считается только косметической проблемой. Избыточная масса тела существенно увеличивает риск ишемической болезни сердца, сахарного диабета второго типа, артериальной гипертензии.

Почему стоит избавиться от избытка жира

Женщинам приходится заботиться о сжигании жира на боках и животе чаще, чем мужчинам.

Прежде всего, соединительную ткань женского организма образуют переплетенные волокна. Они окружают женские жировые клетки, которые крупнее мужских. Такая структура соединительной ткани важна при беременности, поскольку она прочная и эластичная, хорошо растягивается. В тоже время в ней легче удерживаются жировые отложения.

Количество жировых клеток и место их расположения определяются генетически. При нарушении баланса обмена веществ в различных частях тела образуются проблемные участки.

Женщинам приходится убирать жировые отложения внизу живота, на бедрах, ягодицах. Кроме того, мужчинам и женщинам приходится избавляться от скоплений жира внутри брюшной полости.

Жировые отложения образуются в промежутках между связками, которыми кишечник прикреплен к спине. Данные связки не позволяют кишечнику запутаться. Его сдавливание излишками жира вызывает запоры.

Из-за того, что жир у мужчин скапливается преимущественно не в подкожном слое, в глубоко внутри, живот выглядит большим и бесформенным.

С возрастом количество жира на животе увеличивается, а под кожей на бедрах становится меньше за счет увеличения его объема в мышцах.

Умеренное количество жира организму необходимо. Жировая ткань важна для производства гормонов, она обеспечивает тело запасом энергии.

В то же время в жировой ткани скапливаются соли токсинов, различные ядовитые вещества, поступающие в организм с современными продуктами питания. И чем больше жира в животе, тем больше в теле ядов. Убирая яды в жировую ткань, организм защищает сердце, мозг, другие важные органы от их разрушительного воздействия.

Как нормализация обменных процессов помогает убрать жир с живота

Равновесие обменных процессов между расходованием энергии и ее накоплением в значительной мере определяется гипоталамусом, отделом головного мозга:

эрготический отдел гипоталамуса отвечает за процессы выработки энергии;
трофический отдел определяет строительные и накопительные процессы.

В случае преобладания тонуса трофического отдела, чему способствуют наследственные и внешние факторы, преобладают обменные процессы, связанные с накоплением жировых запасов.

Таким образом, в ряде случаев избавиться от жировых отложений мешает генетическая предрасположенность к нарушению обмена веществ в сторону накопления запасов энергии.

Женщинам приходится чаще заботиться о том, чтобы убрать жир с живота, также потому, что скорость обменных реакций у них ниже, чем у мужчин.

Поддерживать оптимальный вес мужчинам помогает значительный объем мышечной массы, позволяющий физическими упражнениями быстро увеличить энергозатраты и убрать жир с боков и живота.

Регулярное сжигание жировых отложений с помощью популярных диет нарушает обменные процессы. Нехватка , поступающих с питанием, активизирует трофический отдел гипоталамуса, что мешает избавиться от лишнего веса.

Где чаще приходится убирать жир

В случае простого ожирения жировые отложения образуются на животе, бедрах, ягодицах, грудной клетке, плечах.

Гноидный (женский) тип ожирения. Женщинам приходится сжигать жир на животе, бедрах, ягодицах, реже на груди. Икры и верхняя половина туловища могут оставаться сравнительно стройными.

Андроидное (мужское) ожирение. Жировые отложения образуются преимущественно на животе, груди, плечах. На ягодицах и бедрах их значительно меньше. Как правило, мужское ожирение сопровождается повышенным артериальным давлением, склонностью к сахарному диабету.

В случае нарушения деятельности мужских семенных желез наблюдается евнухоидное ожирение, когда жир скапливается в области сосков, на животе, бедрах.

Степени ожирения

В зависимости от количества образовавшегося жира различают четыре степени ожирения. Каждая степень определяется превышением текущей массы тела в процентах от максимально допустимого веса для данного роста и возраста:

1 степень. Масса тела увеличена до 30%. При незначительной физической нагрузке появляется одышка, часто случаются запоры.

2 степень. Увеличение массы не превышает 50%. Нарушается деятельность сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата, одышку вызывают несложные бытовые движения, быстро наступает утомление.

3 степень. Вес увеличен до 100%. Ухудшается кровообращение, нарушается деятельность сердечно-сосудистой системы, появляются симптомы различных осложнений пищеварительной, выделительной, дыхательной систем. Движения затруднены.

4 степень. Масса тела превышает 100%. Даже в покое наблюдается сердечно-сосудистая недостаточность. Практически невозможны передвижения без посторонней помощи.

Убрать жир на животе мешают некоторые гормоны

В женском организме во время беременности в значительных количествах вырабатывается женский половой гормон эстроген. Он мешает убрать жир, поскольку стимулирует рост и деление жировых клеток, особенно на животе и бедрах. С другой стороны, эстроген скапливается в жировых отложениях, способствуя увеличению его уровня в крови.

Как правило, увеличение количества жира на животе вызывает резкое изменение уровня гормонов, что часто наблюдается в подростковом возрасте у молодых девушек.

В случае регулярной тревоги или беспокойства в крови оказываются гормоны стресса: кортизол, адреналин. Данные гормоны вырабатываются в надпочечниках. Они не только затрудняют сжигание жировых отложений, но и способствуют образованию новых.

В стрессовой ситуации гормоны мобилизуют, заставляют чаще биться сердце, увеличивают силу и работоспособность мозга, мускулатуры. Организм начинает интенсивно преобразовывать накопленный жир в энергию, увеличивает расход глюкозы.

В то же время гормоны стресса активизируют процессы накопления жира внутри живота, поскольку в отличие от жировых клеток, расположенных ближе к поверхности организма, они снабжены рецепторами, реагирующими на присутствие в крови данных гормонов. В результате внутри организма начинает интенсивно скапливаться жир.

Таким образом, регулярный стресс в сочетании с питанием, богатым и жирами, вызывают более быстрое образование жира на животе, чем только несбалансированное питание.

После стресса повышается аппетит, появляется потребность в жирной калорийной пище, отчего в крови увеличивается уровень глюкозы. Для ее нормализации поджелудочная железа выделяет массу инсулина.

Под действием инсулина организм создает запасы глюкозы в печени, мышцах, жировой ткани, одновременно останавливая процессы сжигания жира в животе.

Усталость надпочечников затрудняет сжигание жира

При регулярных стрессовых ситуациях организму приходится производить массу гормонов, что интенсивно изнашивает надпочечники, вызывает их усталость.

Со временем возможности противодействовать каждодневному стрессу ухудшаются, житейские проблемы начинают восприниматься гораздо острее. Утром особенно не хочется вставать на работу, трудно сконцентрироваться на решаемой задаче, мышление неясное, ухудшается , хочется сладкого.

При усталости надпочечников приходится заботиться о том, как убрать жир вверху живота, а также в области . Лицо приобретает круглую форму, на шее образуется жировой горб, увеличивается риск сердечно-сосудистых заболеваний из-за учащенных сокращений сердца, повышенного артериального давления.

Стоит сдать кровь на анализ, проверить уровень гормонов стресса.

Чтобы убрать жир с боков и живота, вызванного усталостью надпочечников, необходимо нормализовать количество ночного отдыха. В противном случае утром придется пить много кофе, что, в свою очередь, способствует развитию стресса.

Некоторые, чтобы снять дневное напряжение, принимают перед сном алкоголь. В ряде случаев это помогает, но похмелье также вызывает стресс.

Для профилактики перегрузки надпочечников необходимо включать в рацион продукты, богатые витаминами группы В: говядину, свинину, курятину, рыбу, арахис, сыр, творог, овощи, рис.

Чтобы быстро убрать жир с живота, важно исключить из зоны внимания различную негативную информацию – перестать смотреть плохие новости по телевизору, меньше читать негативной информации в сети Интернет.

Стоит поинтересоваться и по возможности освоить медитацию, приемы аутогенной тренировки для скорейшего восстановления эмоционального и ментального равновесия после работы.

Какие гормоны помогают сжечь жировые отложения на животе

Дегидроэпиандростерон (ДГЭА) является предшественником мужских и женских половых гормонов андрогена и эстрогена.

Нехватка ДГЭА мешает справиться со стрессом, отчего со временем приходится убирать жир с боков и на животе. В результате дефицита гормона организм быстрее стареет и изнашивается.

После 30 лет уровень ДГЭА уменьшается. Снижение уровня гормона также вызывают:

диабет второго типа (не инсулинозависимый);
усталость надпочечников;
употребление стероидных препаратов;
прием препаратов инсулина.

Дополнительное поступление ДГЭА в составе лекарственных средств или пищевых добавок улучшает работу надпочечников, помогает справиться с депрессией, избавиться от жира на животе.

Недорогие разновидности препаратов с ДГЭА, назначаемые врачом, иногда приводят к образованию прыщей и волосиков на лице.

Жировые клетки производят гормон лептин. Он воздействует на гипоталамус и сообщает о насыщении, отчего снижается аппетит. Чем больше в организме жира, тем больше производится лептина.

Как правило, после диеты уровень лептина низкий, что стимулирует аппетит и мешает сжиганию жира.

Несмотря на то, что лептин помогает согнать жир, со временем у страдающих ожирением развивается невосприимчивость (резистентность) к вырабатываемому в значительных количествах лептину.

Чтобы лептин «работал» и помогал убрать жир на животе, необходимо отказаться от привычки переедать, наладить сон.

Недостаточное поступление кислорода во время ночного отдыха у страдающих апноэ, кратковременным прекращением дыхания, также способствует снижению уровня лептина.

Продукты, сжигающие жир

Несмотря на высокую калорийность жирных продуктов, их необходимо включать в рацион даже желающим похудеть:

жирная пища замедляет выработку поджелудочной железой инсулина, стимулирующего накопление запасов брюшного жира;
при нехватке в питании жиров не происходит обменных реакций по их переработке, что в конечном итоге препятствует сжиганию накопленных жировых запасов.

Полезнее всего организму жирные продукты растительного происхождения, а также богатые Омега, которых особенно много в жирных сортах рыбы.

Для профилактики образования жира на животе, ягодицах и бедрах полезно придерживаться одной из следующих схем питания:

для поддержания оптимального уровня глюкозы в крови и чтобы не переедать, питаться понемногу и часто, 5-6 раз в день;
четверть суточных калорий употребить во время завтрака, половину – в обед, оставшуюся четверть на ужин.

Чтобы избавиться или предупредить образование жировых отложений, половина рациона питания должна состоять из углеводов, треть из жиров, пятая часть приходиться из белки.

Быстрее всего организм заряжается энергией после употребления углеводов. Как правило, данные продукты не калорийны, содержат массу клетчатки. Она заполняет желудок и быстро вызывает чувство сытости.

Полезно включать в рацион рис, овощи, капусту, свеклу, тыкву, кабачки, картофель, малину, орехи, сливы, урюк. Стоит ограничить употребление рафинированных углеводов – к примеру, белого хлеба. Полезнее хлеб из муки грубого помола, каши из цельных зерен.

При употреблении углеводов в составе мучных, сладких блюд организм практически перестает сжигать жиры, поскольку получает достаточно калорий. Дополнительная жирная пища увеличивает объем отложений на талии.

Лишь разовый прием значительного количества углеводов, до 400-500г, приводит к образованию жировых отложений. В других условиях углеводы не превращаются в жир.

Оптимально питаться так, чтобы полезные жиры составляли треть рациона. Стоит включить в меню рыбу (скумбрия, семга, сардина), грецкие орехи, арахис, льняное, оливковое масла. Нужно ограничить жареное, маргарин, майонез, а также животные жиры – мясо, сливочное масло, сметану.

Белки расходуются на образование энергии, когда заканчиваются запасы углеводов. В качестве источника белка полезно включать в рацион нежирную рыбу, телятину, мясо птицы без кожицы, обезжиренные творог, йогурт, кефир, ряженку.

Считается, что в среднем женщины до 50 лет тратят каждый день от 1600 до 2400ккал. В старшем возрасте энергозатраты уменьшаются.

Не стоит составлять ежедневное меню ниже, чем 1000ккал. Употребление до 1500 ккал позволяют поддерживать вес на оптимальном уровне.

При составлении диеты необходимо ограничить до 2-3 раз в день употребление кофе, чая. Салаты стоит заправлять растительными маслами, а не майонезом, 2-3 раза в неделю можно есть яйца. Овощи лучше употреблять свежими. Даже приготовленные на пару, они теряют массу полезных веществ.

Чтобы убрать жир на животе, организму необходима чистая вода. Без ее достаточного поступления замедляются обменные процессы, сжигание жира.

Количество воды вычисляется по формуле: 0,03 х вес в килограммах. Таким образом, при весе в 60кг в день требуется 0,03 х 60кг = 1,8л чистой воды.

Лечение ожирения операцией

Попытки убрать излишки жира с живота с помощью операции предпринимались еще в 19 веке. В середине 20 столетия начали делать операции на тонком кишечнике для снижения его всасывательной способности, а также операции по уменьшению объема желудка или введению внутрь специального баллона.

Сегодня от жира на животе и боках избавляются липоксацией, удалением части подкожно жира. Но даже после операции необходимо соблюдать диету, выполнять физкультурные упражнения.

Сжигание жира водными процедурами

Для уменьшения жировых отложений полезно 1-2 раза в неделю принимать горячую ванну. Продолжительность процедуры 15-20 минут.

Вначале температура воды должна составлять до +38С. Когда тело распарится, необходимо довести ее до +42С. В результате ускоряется обмен веществ, уменьшаются отложения жира на животе. В воду полезно добавить эфирное масло альпийской сосны.

Чтобы согнать жировые отложения, также полезны купания в холодной воде при температуре +20С. Активные движения и необходимость противодействовать холоду вынуждают организм извлекать энергию из жировых отложений.

Домашние упражнения, чтобы убрать живот и бока

Регулярно давая организму умеренную аэробную нагрузку, удается сжечь массу калорий. Работающей мускулатуре требуется в 20 раз больше энергии, чем когда она в состоянии покоя.

Перед составлением домашнего комплекса упражнений стоит проконсультироваться с врачом, особенно пожилым или когда избыточная масса превышает 10 кг.

При появлении дискомфорта следует немедленно прекратить занятие. Не стоит форсировать рост спортивных достижений, важна постепенность и регулярность. За несколько вечеров невозможно добиться существенного улучшения спортивных результатов.

Для достижения максимального эффекта и пользы здоровью любые аэробные упражнения необходимо начинать с разминки. Только затем можно давать организму аэробную нагрузку.

В конце занятия необходима заминка. Сразу завершать аэробную тренировку нельзя. Нужно постепенно снижать темп движений, плавно замедлять ритм.

К примеру, завершая пробежку, вначале перейти на шаг и только потом остановиться. Слишком резкое падение артериального давления может привести к печальному исходу.

Упражнение для укрепления мышц брюшного , бедер, избавления от жира в области живота:

Лечь на спину, туловище опирается на локти. Медленно поднять выпрямленные ноги, чуть согнув их в коленях. Задержавшись в верхнем положении, медленно опустить ноги на пол.
Выполнить три подхода по 20 раз.

Упражнение для избавления жира на бедрах:

Лечь на спину, ноги согнуты, стопы широко расставлены, руки вдоль туловища. Опираясь стопами в пол, поднимать бедра, напрягая ягодичные мышцы.
Выполнить четыре подхода по 30 раз.

Упражнение для сжигания жира на талии:

Встать прямо, ноги вместе. Поместить фитбол на правое бедро, прижать правой рукой. Левая рука согнула, ладонь на талии. Преодолевая сопротивление фитбола, наклоняться вправо. Затем поменять сторону.
Выполнять 3-4 подхода по 30 наклонов.

Упражнение для сжигания жира на бедрах и животе:

Сесть на пол, ноги согнуты, стопы на полу. Руки сзади, поддерживают туловище в вертикальном положении. Приподнимать ноги вверх и одновременно их выпрямлять. Задержавшись на несколько секунд в верхнем положении, принять исходное положение.
Выполнить три подхода по 20 повторений.

Изменено: 15.12.2018

Знаете ли вы, что некоторые жировые клетки в вашем организме плохо поддаются окислению и распаду? В основном они расположены в нижней части живота, на боках и бедрах. Эту проблему можно решить правильно составленной диетой, тренировками и приемом спортивного питания. Сперва давайте разберемся, почему жир имеет свойство особенно сильно накапливаться внизу живота.

Почему жир на животе сжигается сложнее всего?

Если вы наблюдаете у себя данную проблему, не переживайте. Это не генетическое проклятие. Вам не нужно больше тренироваться. С вашими гормонами все в порядке. Дело не в «неправильной» пище, сахар – это не проблема. Не нужно переставать есть углеводы.

Конечно, вы можете следовать советам по обретению плоского живота от многочисленных «гуру». Делайте все упражнения, которые найдете в интернете. Избегайте еду, уровень тестостерона . Избегайте сахара как огня. Не ешьте углеводов… но результата не будет.

Вне зависимости от вашей генетики или уровня гормонов, вы можете обрести плоский живот и накачать пресс, если пожелаете.

Это проще, чем вы думаете… при условии, что вы понимаете, что вы делаете и зачем. А понимание невозможно без знания физиологического аспекта механизма сжигания жира.

Сжигание жира – процесс, имеющий две стадии: липолиз и окисление жиров. При липолизе жировые клетки высвобождают запасенную энергию (жирные кислоты) и направляют ее в кровь. При окислении жирные кислоты утилизируются организмом. Тело стимулирует процессы липолиза, когда вырабатывается адреналин и норадреналин (так называемые катехоламины). Они поступают в кровь, направляются к жировым клеткам и воздействуют на них в определенных точках (рецепторах).

В этот момент катехоламины способствуют высвобождению жирных кислот из клеток. Тогда организм может использовать их в качестве энергии. Большинство людей не знают, что не все жировые клетки одинаковы. Некоторые хорошо откликаются на воздействие катехоламинов, другие – нет.

Если вы когда-нибудь сидели на диете, вы понимаете, о чем идет речь.

Некоторые зоны вашего тела, такие как грудь, руки и лицо, быстро приходят в форму, а живот, талия и бедра, кажется, совсем не меняются.

Это происходит потому, что жировые клетки содержат два типа катехоламиновых рецепторов. Они выполняют противоположные функции.

Это так называемые альфа- и бета-рецепторы. Не будем вдаваться в физиологию, но суть заключается в следующем: альфа-рецепторы препятствуют липолизу, а бета-рецепторы ему способствуют. Таким образом, жировые клетки с большим количеством бета-рецепторы распадаются достаточно легко, а с большим количеством альфа-рецепторов – нет. Поэтому когда вы начинаете сидеть на диете, вы быстро видите, как худеют грудь, руки и лицо, но живот и бедра остаются практически без изменений.

Основная причина, по которой жир в области живота тяжело поддается сжиганию, заключается в том, что жировые клетки в этой области содержат больше альфа-рецепторов, чем бета-рецепторов.

Разрушение мифов о сжигании жира на животе:

Нельзя локально сжечь жир на животе. Никакие скручивания и планки вам в этом не помогут.
Нет каких-то особенных продуктов, которые помогают или вредят процессу жиросжигания. Жир на животе – не следствие приема или обработанных продуктов. Никакие полезные жиры не помогут от него избавиться.
Частота приемов пищи не важна. Частое питание в небольшом количестве не спровоцирует взрыв метаболизма, который сожжет весь жир. А обильное питание с меньшей частотой не создаст катаболического состояния.
Можно есть даже поздно ночью. Для похудения не столь важно, съедаете ли вы большую часть своих калорий рано утром или поздно вечером.
Стресс не так страшен, как многие думают. Стресс косвенно может способствовать набору лишнего веса, но не влияет на это напрямую через сбои в гормональной системе или другие механизмы.

К счастью, избавиться от лишнего жира намного проще, чем кажется на первый взгляд. Для этого нужно придерживаться лишь двух основных принципов:

Нужно снизить общий уровень жира в организме

Все сводится к этому. Снизьте уровень жира до 10% для мужчин и до 20% для женщин, и основная масса жира на животе исчезнет. Чем меньше будет уровень жира, тем уже будет ваша талия.

Сжиганию жира способствуют правильная диета, тренировки и прием спортивного питания.

Некоторые приемы позволяют более эффективно сжигать надоевший жир на животе. Но вместе с этим нужно стремиться снижать уровень жира в организме, тогда эффект будет максимальным.

Как быстро избавиться от жира на животе?

Всего существует два способа ускорить процесс сжигания жира: увеличить частоту сердечных сокращений, при которой начинается липолиз, и помочь организму лучше утилизировать жировые клетки с большим количеством альфа-рецепторов. Есть пять научно обоснованных способов это сделать. Давайте разберем каждый из них.

Придерживайтесь достаточно серьезного дефицита калорий

Во время диеты вам нужно не только как можно быстрее избавиться от жира, но и не растерять мышечную массу и не навредить своему здоровью. То, как вы справитесь с этой задачей, зависит от величины дефицита калорий. Если дефицит равен 5–10%, то результаты появятся медленнее, чем при дефиците в 20–25%.

Вопрос в том, насколько сильный дефицит вы можете создать, чтобы избежать при этом постоянного чувства голода, срывов и потери мышечной массы. Исследования дают ответ на этот вопрос.

В исследовании, проведенном учеными университета Йювяскюля, приняли участие легкоатлеты с уровнем жира в организме не более 10%. Они находились в состоянии дефицита калорий в течение четырех недель. Все участники тренировались по привычной для себя программе и придерживались диеты с высоким содержанием белка. Для одной группы спортсменов был установлен дефицит калорий в 12%, они потребляли примерно на 300 ккал меньше, чем тратили в течение дня. Для другой группы был установлен дефицит в 24%, потребляли они примерно на 750 ккал меньше, чем расходовали.

4 недели спустя участники первой группы, придерживающиеся дефицита в 12%, сожгли мало жира и мышечной массы, участники второй группы в среднем сожгли по 2 килограмма без ущерба мышечной массе.

Если вы потребляете достаточно белка, занимаетесь в тренажерном зале и не перебарщиваете с кардио, смело можете придерживаться дефицита калорий в 20–25%. Так вы добьетесь более сильного сжигания жира и минимизируете потерю мышечной массы.

Большой дефицит калорий необходим для того, чтобы продолжать сжигать жир по мере того, как вы становитесь более подтянутыми, и количество жира на животе уменьшается. Так что не бойтесь сильного дефицита калорий. Это мощное оружие в борьбе с лишним жиром.

Тренируйтесь на голодный желудок

Обычно все советы по тренировкам в период сжигания жира сводятся к рекомендации тренироваться на голодный желудок. Согласно мнению многих экспертов, тренировки на пустой – это простой, но эффективный способ усилить сжигание жира во время тренировок. Однако не все так просто. Насколько пустым должен быть желудок? Какие упражнения наиболее эффективны? Какие есть недостатки у этого подхода?

Полезная статья: « ».

Первым делом вы должны понять, что мало просто ощущать пустоту в желудке. Это не гарантирует ровным счетом ничего, когда речь идет о сжигании жира. Вам нужно тренироваться, когда вы голодны, а не когда ваш желудок пуст или полон. Это воздействует на гормоны, отвечающие за сжигание жира. Когда вы едите, в организме увеличивается уровень инсулина и начинается процесс усвоения нутриентов, которые вы только что съели.

Это состояние сытости может длиться от 2 до 6 или более часов, в зависимости от того, как много пищи вы съели и что это были за продукты. Когда ваш организм заканчивает переваривать пищу, уровень инсулина снова снижается и остается на этом уровне, пока вы снова не поедите. Это можно назвать «пост-пищеварительным» состоянием.

Каждый день ваш организм сменяет «голодное» состояние на «сытое» и наоборот. Если тренироваться в «сытом» состоянии, уровень инсулина будет высоким, и организм будет продолжать усваивать последний прием пищи во время тренировки; в «голодном» состоянии уровень инсулина будет низким. Нет ничего плохого в том, чтобы тренироваться в «сытом» состоянии. Любая нагрузка требует энергии, за счет этого будет происходить сжигание жира. Однако многие люди не знают, что тренировки на голодный желудок сильнее способствуют похудению.

Исследования показывают, что тренировки на пустой желудок усиливают липолиз и окисление жиров.

Это значит, что благодаря тренировкам при низком уровне инсулина утилизируется больше жировых клеток, чем при высоком уровне.

Исследования показывают, что кровоток в области живота усиливается, когда вы голодны, что и способствует сжиганию жира в этой области.

Как вы знаете, основная проблема накопления жира внизу живота – слабый приток крови в эту область. Тренировки на голодный желудок решают эту проблему.

Однако у тренировок на голодный желудок есть один серьезный недостаток – увеличивается распад мышечной ткани. Это нежелательно, так как если вы повредите слишком много мышечных клеток на тренировке, организму будет сложнее восстанавливаться. Со временем это приведет к потере мышечной массы.

Еще один недостаток тренировок на голодный желудок кроется в менее интенсивных тренировках. Многие люди отмечают, что при тренировках на пустой желудок им не хватает энергии, и они не могут поддерживать нужный уровень интенсивности и ментальной концентрации.

Тренировки на голодный желудок – это палка о двух концах. Они хорошо подходят для более быстрого сжигания жира, но при них вы рискуете потерять в мышечной массе и будете получать меньше удовольствия от процесса.

К счастью, от вышеназванных недостатков можно избавиться с помощью спортивного питания. Нейтрализовать распад мышечной ткани можно при помощи гидроксиметилбутирата (HMB). Это соединение синтезируется, когда ваш организм усваивает лейцин – аминокислоту, стимулирующую синтез белка. Часто НМВ продают как продукт, способствующий набору мышечной массы, но о его эффективности в этом аспекте точно сказать нельзя.

Одно преимущество НМВ точно было установлено: это чрезвычайно эффективное антикатаболическое соединение. Он предотвращает распад мышечной ткани. Это значит, что вы быстрее будете восстанавливаться после тренировок и испытывать меньше болевых ощущений в мышцах. Также он не влияет на уровень инсулина в крови, а значит, он не выведет вас из «голодного» состояния в отличие от обычной пищи.

Поэтому НМВ отлично подходит для тренировок на пустой желудок. Его мощный антикатаболический эффект и отсутствие воздействия на уровень инсулина позволяют вам извлечь все преимущества на пустой желудок, не опасаясь за потерю мышечной массы или подъем уровня инсулина. НМВ более эффективен в подавлении распада мышц, чем его предшественник – лейцин. Стало быть, он более эффективен, чем ВСАА, так как основной антикатаболический эффект зависит как раз от лейцина (изолейцин и валин в этом плане гораздо слабее).

Выполняйте высокоинтенсивные интервальные кардио-тренировки

Не совсем понятно, почему так происходит, но ученые выявили некоторые тезисы. Исследования показывают, что HIIT:

Ускоряет метаболизм на срок до 24 часов;
Улучшает чувствительность мышц к инсулину, что позволяет организму лучше усваивать и использовать пищу (а не накапливать ее в виде жира);
Увеличивает способность мышц использовать жир в качестве источника энергии;
Повышает уровень гормона роста, что приводит к ускоренному сжиганию жира;
Повышает выработку катехоламинов, без которых невозможен процесс сжигания жира;
Уменьшают аппетит после тренировки, благодаря чему вы не будете переедать.

Кроме того, HIIT-тренировки не будут превышать по времени 20–25 минут, что предотвратит потерю мышечной массы и силы.

Тренируйтесь с тяжелыми рабочими весами.

Йохимбин

Йохимбин производится синтетическим путем, но в природе он содержится в африканском растении йохимбе. Исследования показывают, что йохимбин ускоряет сжигание жира, блокируя активность альфа-рецепторов в клетках. Это позволяет вашему телу опустошать жировые запасы быстрее. Это особенно актуально, когда вы уже обретаете рельеф, но «упрямый» жир не хочет исчезать.

Однако у йохимбина есть один недостаток: он увеличивает уровень инсулина. Чтобы это не сказалось на вашем похудении, принимайте йохимбин на голодный желудок.

На этом плюсы йохимбина не заканчиваются. Его свойства намного шире, чем только помощь в сжигании жира.

Исследования показывают, что йохимбин увеличивает выносливость, за счет чего вы меньше устаете.

Повсюду только и говорят о скорости расщепления жиров, сохранении мышечной массы, выработке гормонов щитовидной железы, термогенезе, приеме энзимов для похудения, манипуляциях с уровнем гормонов и нейротрансмитеров, уменьшении потребления воды, дробном питании и многом другом. Практически все из этого – маркетинговые уловки. Если вы трезво проанализируете процесс сжигания жира с научной стороны, есть всего три способа его ускорить:

Ускорить свой обмен веществ.

Уровень метаболизма – это индикатор, показывающий, сколько энергии расходует ваш организм на протяжении дня. Чем он выше, тем быстрее вы похудеете. Если максимально упростить вопрос сжигания жира, все сводится к одному: нужно тратить большее энергии, чем вы получаете из еды.

Избегать чувства голода и срывов.

Часто люди соскакивают с диеты, потому что не могут долго себя ограничивать. Их желания превращаются в срывы, за счет которых дни или даже недели тяжелой работы могут сойти на нет. Кто-то переносит диету лучше других, но почти все испытывают чувство голода и желание сорваться в той или иной степени.

Есть много продуктов, которые снижают чувство голода и увеличивают насыщение. Если грамотно их использовать, вы успешно научитесь перебарывать чувство голода и не будете срываться. Так вы получите максимум результата от своей диеты.

Сделайте образом жизни.

Изменить свою жизнь к лучшему непросто. Никакие таблетки и порошки не сделают это за вас. Нужна тяжелая работа над собой. Это займет время. Это еще одна причина, по которой многие соскакивают с диет – люди не хотят испытывать на себе весь этот дискомфорт.

Поэтому нужно относиться к диете проще: у вас есть план – вы ему следуете. Сжигание жира – это процесс, за который отвечают все системы организма. Сосредоточьте свое внимание на каком-то одном аспекте похудения, и процесс будет запущен.

На самом деле все просто. Придерживайтесь дефицита калорий в 25% и высокобелковой диеты, по 4 – 5 часов в неделю и выполняйте 1,5–2 часа высокоинтенсивного интервального кардио в неделю. Это основная работа, за счет который жир будет сжигаться. Никакое спортивное питание не заменит вам правильного питания и тренировок.

Итог

Миллионы людей борются с жиром на животе, пробуя на себе все виды бесполезных диет, спортивного питания и «секретов плоского живота». Это не работает. Придерживайтесь рекомендаций из этой статьи, и вы оберете рельефный пресс, о котором всегда мечтали.

Главная > Красота