Некоторые виды спорта помогают не только поддерживать хорошую физическую форму, но и дарят заряд бодрости и энергии. К ним относится фитнес-аэробика для снижения массы тела. Регулярные занятия этим видом спорта помогают ускорить метаболизм, сделать коррекцию проблемных участков тела, сжечь калории, очистить организм от лишней жидкости и вредных веществ. Упражнения очень полезны для похудения, они предполагают тщательную проработку живота, бедер.

Автор спортивной аэробики – Жорж Демени. Этот французский педагог и физиолог разработал свою методику в начале ХХ века. В своих исследованиях Жорж Демени подчеркивал, что для повышения работоспособности и выносливости очень эффективно циклически выполнять ритмичные движения. Термин «аэробика» был введен в обиход доктором Кеннетом Купером из США в 1960 году. Он пошел от греческого слова «aero», русский эквивалент которого – «воздух». Аэробика – комплекс упражнений, сочетающий ритмичные движения тела с дыхательной гимнастикой.

Плюсы и минусы

Фитнес под музыку для похудения имеет ряд достоинств, которые делают его значительно популярнее множества других видов спорта. Основные преимущества:

1. Если вы занимаетесь дома самостоятельно, то можете лично выбирать оптимальное время для тренировок, их продолжительность, комплекс упражнений.
2. Регулярно упражняясь, вы избавитесь от лишнего веса.
3. Для занятий не придется покупать какого-либо сложного оборудования, снарядов.
4. Аэробика помогает укрепить костные ткани, снизить риск развития атеросклероза.
5. Тренировки проводятся под ритмичную музыку. Благодаря этому во время них улучшается настроение, общее самочувствие. Фитнес для похудения помогает бороться с депрессией и стрессами.
6. Упражнения направлены на укрепление мышц и устранение целлюлита.
7. Занятия фитнес-аэробикой положительно влияют на состояние сердца, сосудов, органы дыхательной системы.
8. Тренировки помогают развить выносливость, укрепить иммунитет, получить прилив энергии и сил, снизить утомляемость.
9. В ходе выполнения упражнений надо правильно дышать, благодаря чему организм получит больше кислорода. Это поможет ускорить обмен веществ и кровообращение, вывести шлаки и токсины.

У фитнес-аэробики для похудения есть и ряд недостатков, как и у любого вида спорта. В чем заключаются минусы:

1. У гимнастики есть противопоказания. Прежде чем заниматься упражнениями для похудения, проконсультируйтесь с врачом, убедитесь, что тренировки не причинят вреда вашему организму.
2. За час занятий сгорает приблизительно 400 ккал. Есть много видов спорта, в которых обеспечивается значительно больший расход энергии, значит, более быстрое похудение.
3. Групповые занятия подходят не всем из-за разного уровня физической подготовки. Многим людям тяжело поддерживать заданный инструктором темп. Одни отстают, а другим наоборот недостаточно интенсивности.

Противопоказания

Большинству людей полезны умеренные нагрузки, но есть те, которым заниматься для похудения запрещено. С осторожностью к выбору этого вида спорта нужно подходить в период менструации, беременности и кормления грудью. Противопоказаниями для фитнес-аэробики являются:

• пожилой возраст;
• любые хронические заболевания в стадии обострения;
• проблемы с сердечно-сосудистой системой;
• недавно полученные черепно-мозговые травмы;
• гипертония;
• недавно перенесенные инфаркты, инсульты;
• вирусные заболевания, период восстановления после них;
• бронхиальная астма;
• варикозное расширение вен.

Как похудеть с помощью фитнеса

Чтобы добиться максимального результата, воспользуйтесь рекомендациями опытных инструкторов. Советы:

1. Если вы новичок, то выберите классический вид фитнес-аэробики для похудения, не переходите сразу к более активным и тяжелым вариантам. Подберите комплекс простых упражнений в низком или среднем темпе.
2. Занимайтесь через 2–3 часа после еды. Тренировки на полный желудок запрещены.
3. Всегда начинайте разминкой. Потом следует основная часть с упражнениями на аэробную нагрузку, а в заключение – заминка.
4. Контролируйте частоту пульса. Она не должна превышать 70% от максимума. Не заканчивайте слишком резко, чтобы нагрузка на сердце снижалась постепенно. После тренировки следует в движении восстановить дыхание. Не садитесь, не ложитесь. Походите размеренным шагом.
5. Интенсивность тренировок должна быть умеренной.
6. Оптимальная частота занятий – трижды в неделю через день. Длительность – не больше часа.
7. Для похудения не только занимайтесь фитнес-аэробикой, но и правильно питайтесь (или подберите диету), соблюдайте питьевой режим.
8. Есть утренний и вечерний виды гимнастики. Первый предназначен для пробуждения организма ото сна. При таких занятиях сжигаются жировые накопления, потому что энергии от пищи утром еще не поступало. Вечерняя фитнес-аэробика для похудения предполагает более интенсивные упражнения. Выполняя их, вы расходуете накопленные за день калории.

В ходе занятий работает примерно половина мышц. Это способствует сжиганию жиров. Есть несколько программ гимнастики с разными по уровню сложности и интенсивности упражнениями. Виды:

1. Аквааэробика. Гимнастика в воде, сочетает элементы стретчинга, плавания, силовых упражнений. Обеспечивает большой расход калорий при минимальной нагрузке на спину и суставы.
2. Дэнс-аэробика. Танцевальные упражнения. Значение придается не нагрузке, а координации и пластичности движений. Силовые упражнения тут полностью отсутствуют. Танцевальная аэробика для похудения способствует интенсивному сжиганию калорий, оздоровлению сердечно-сосудистой системы, исправлению осанки.
3. Степ-аэробика. Шаговые упражнения, выполняемые с помощью специальной платформы. Основная нагрузка идет на мышцы пресса, спины, ног. Занятия подходят тем, у кого нет подготовки по танцам. Основные виды упражнений: приставные шаги, Knee Up, захлест, Over-step, Basic-step, V-step, растяжка, приседания, степ-прыжки, степ-колено.
4. Силовая аэробика. Упражнения дают максимальную нагрузку на мышцы, что обеспечивает не только похудение, но и проработку рельефной фигуры. Есть ответвления: таргет-тонинг, шейпинг, стайлинг.

Онлайн-тренировки для похудения

Самостоятельные занятия фитнес-аэробикой подойдут только тем людям, у которых хватит силы воли. Результат принесут только регулярные тренировки. Заниматься дома лучше тем людям, у которых нет даже малейших проблем со здоровьем. Аэробика в домашних условиях имеет такие плюсы:

1. Занимаясь дома, вы экономите. Не нужно покупать абонемент в фитнес-клуб, тратиться на проезд.
2. В интернете есть множество бесплатных видеоуроков тренировок для похудения. Вы сможете менять программы фитнес-аэробики в соответствии со своим уровнем подготовки, комбинировать упражнения на свое усмотрение.
3. Вы сами выбираете график тренировок в соответствии со своим режимом дня. Ехать до спортзала не нужно, что экономит значительную часть времени.
4. Если вы являетесь слишком мнительным человеком и стесняетесь того, что посторонние люди будут смотреть на вашу фигуру, то попробуйте заниматься дома. Так вам будет спокойнее, вы сможете раскрепоститься.
5. Вы можете тренироваться в любой удобной вам одежде. Для спортзала подобрать спортивную форму сложнее.

Не все в случае с самостоятельными занятиями для похудения фитнес-аэробикой по видеоурокам гладко. У такого подхода к тренировкам есть следующие недостатки:

1. Инструктора рядом не будет, поэтому никто не укажет вам на ошибки при выполнении того или иного упражнения. Неправильная техника может повлечь за собой растяжения, травмы.
2. Придется заниматься без дополнительного оборудования или купить его. В спортзале же весь необходимый инвентарь предоставляется.
3. Дома может не хватать места для выполнения ряда упражнений.
4. Оплаченный абонемент – прекрасная мотивация не пропускать тренировки. В домашних же условиях можно найти для себя множество отговорок, чтобы не делать упражнения.

Групповые занятия

1. Есть группы для людей разного уровня подготовки, поэтому вы сможете выбрать коллектив в соответствии со своими параметрами.
2. Занятия с другими людьми мотивируют. Глядя на других девушек, вы будете усерднее выполнять упражнения.
3. Тренер будет контролировать каждое ваше движение, исправлять ошибки. Это сводит к минимуму риск травм.
4. На групповых занятиях вы всегда будете в тонусе. Если видеоурок можно в любой момент поставить на паузу, то в зале остановки происходят лишь по команде тренера.

У групповых занятий фитнес-аэробикой есть и отрицательные стороны. Недостатки коллективных тренировок для похудения:

1. На занятия нужно выделять денежные средства и время. Этот вариант может быть неприемлем для людей, которые слишком заняты или ограничены по бюджету.
2. Групповые тренировки тяжело будет переносить очень стеснительным людям.
3. В программу могут входить какие-то упражнения, которые вам не нравятся или вызывают трудности в выполнении. Исключить их не получится, как в случае с занятиями по онлайн-урокам.
4. Тренировки проходят по определенному графику. Пропустите занятие – потеряете деньги, которые оплатили за абонемент, поэтому придется подстраиваться, иногда и вносить серьезные изменения в свой режим дня.

Фитнес-аэробика для похудения дома

Если вы решили заниматься самостоятельно, то начать можете с видеоуроков. Постепенно же лучше составить свой комплекс упражнений с учетом того, на какие участки тела нужно дать усиленную нагрузку. Как правило, включаются такие элементы:

• шаги;
• прыжки;
• махи;
• подскоки;
• подъемы конечностей;
• наклоны.

Для тренировки необходимо обязательно подобрать правильную музыку, это поможет создать определенную атмосферу. Мелодия выполняет сразу несколько функций. Музыка помогает считать повторы, поэтому лучше выбирать композиции с квадратным строением в 32 счета. Важен и темп. Его нужно подбирать с учетом направления тренировок. Чем выше темп, тем больше нагрузка. Не последнее место занимает и эмоциональный фон музыки. Желательно подбирать позитивные композиции. Дома можете тренироваться в любой удобной вам одежде, не сковывающей движений, и легких кроссовках.

Если вы только начинаете заниматься фитнес-аэробикой, вам подойдет следующий комплекс упражнений для похудения. Он начинается с разминки, длительность которой составляет примерно 5 минут. Каждый элемент выполняется по 10 повторений. Упражнения:

1. Шаги на месте. Поочередно поднимайте то левую, то правую ногу, согнутые в коленях.
2. Усильте упражнение руками. На 1 вытягивайте правую перед собой, на 2 – левую. 3–4 – руки поочередно опускаются.
3. На счет 1–2 расставляйте стопы на ширину плеч, на 3–4 сводите их вместе.
4. Вытяните руки вдоль тела. Ноги расставьте на ширину плеч. Согните правую руку. Левым коленом постарайтесь дотянуться до локтя (маховым движением).

Поставьте ступни вместе. Руки вытяните параллельно полу. Согните левую ногу. Максимально подтягивайте колено к груди. Повторите на правую ногу. Сделайте по одному приставному шагу на каждую сторону.

Ступни вместе, локти согните перед грудью. Делайте полуприсяд на правую ногу, а левой – выпад вбок. Вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону.

Встаньте на четвереньки. Вытяните левую ногу параллельно полу. Согните в колене под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение, повторите на другую сторону.

Последней идет заминка, длительность которой примерно 5–7 минут. Элементы нужно повторять по 10 раз. Упражнения:

1. Лягте на правый бок. Левую ногу согните в колене, распрямите, вытяните назад и вверх, верните в исходное положение. Повторите на другую сторону.
2. Лягте на спину. Ладонями касайтесь пола. Приподнимите верхнюю часть корпуса. Ноги согните в коленях, подтяните максимально близко ко лбу. Руки остаются неподвижны. Вернитесь в исходное положение.
3. Выполняйте приставные шаги сначала в направлении вперед-назад, потом влево-вправо.

Используя специальный спортивный инвентарь, вы сможете значительно разнообразить программу и повысить эффективность занятий. На помощь придут такие приспособления:

1. Степ-платформа. Инвентарь для выполнения ритмичных шаговых упражнений. Платформа должна быть очень прочной и устойчивой, нескользкой.
2. Гимнастический коврик из резины, термопластика, других материалов.
3. Слайд-доски. Помогают имитировать бег на роликах.
4. Гимнастические мячи (фит-болы).

Видео

Наверное, нет такого человека, что не слышал бы о таком виде физической активности как аэробика. Но не все люди осведомлены, в чем суть этого спорта и какие виды аэробики бывают. Аэробные упражнения полезны и для общего развития тела, и для похудения. Давайте поговорим об этом подробнее.

Польза аэробики

Аэробные упражнения, которые выполняются под ритмичную танцевальную музыку, называются аэробикой. Музыка в этом случае необходима для задания и поддержания нужного ритма для верного выполнения движений. Как правило, все комплексы аэробики можно выполнять в обычных условиях современной квартиры. Однако, есть такие комплексы, которые требуют использования специальных приспособлений.

После постоянных занятий аэробикой улучшается фигура человека, укрепляются системы внутренних органов, тело становится более гибким. Обычно комплексы аэробики используют для того, чтобы стать . Если вы верно подберете комплекс упражнений, то вскоре сможете заметить, что ваша цель достигнута.

Самое главное преимущество аэробики – это возможность получить подтянутую стройную фигуру. От занятий аэробикой человек худеет очень активно. Упражнения, которые включают в комплекс аэробики, нацелены на развитие разнообразных групп мышц. Поэтому вы получите гармонично развитое тело.

Аэробика полезна для повышения двигательной активности суставов, которые активно разминаются во время каждой тренировки. Во время тренировки тратится большое количество физических сил, но при этом человек получает отличную эмоциональную зарядку и бодрость на весь день.

Противопоказания аэробики

Любая физическая активность имеет свои противопоказания. Аэробика не является исключением. При этом в первую очередь не следует заниматься танцевальными физическими упражнениями людям, которые имеют болезни сердца. Слишком высокие нагрузки на сердце ухудшают его работу и причиняют тем самым еще большие физические страдания. По этой же причине не следует заниматься аэробикой людям, с высоким давлением крови. Ведь при высокой нагрузке давление еще больше возрастает.

При недавно перенесенных инфарктах или инсультах также запрещено заниматься физической нагрузкой, в том числе противопоказана и аэробика. Если у вас имеется варикоз, то вам необходимо исключить те виды аэробики, которые предполагают занятия на степ-платформе и прыжки. Эти упражнения могут спровоцировать отрыв тромба и закупорку артерии.

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, обязательно сообщите своему тренеру о своем состоянии здоровья. Хороший тренер обязательно подберет вам комплекс, подходящий для вашего состояния здоровья. Ведь наличие заболеваний – это не повод отказаться от физической активности. Если же вы занимаетесь самостоятельно без тренера, то отдайте предпочтение тому комплексу, который отличается спокойным ритмом и низкими физическими нагрузками.

Виды аэробики

Аэробика используется уже довольно давно. За эти годы простые танцевальные упражнения были трансформированы и этот спорт получил несколько направлений развития:

• Танцевальная аэробика относится к числу самых простых. Она призвана дать общее оздоровление и развивает преимущественно мышцы нижней части тела. При этом происходит улучшение координации, развивается сердечная деятельность, постепенно .
• Занятия степ-аэробикой призваны укреплять мышцы и суставы ног. Они приносят пользу в качестве профилактики артрита и для лечения остеопороза. Полезны такие занятия и для восстановления колена после перенесенной травмы. Для занятий степ-аэробикой потребуется специальная платформа, которая увеличивает нагрузку. Если вы еще не достаточно подготовлены, то можете отрабатывать движения просто на полу.

• Практически не имеет никаких противопоказаний аква-аэробика. Этот вид спорта гармонично воздействует на все мышцы тела, его можно применять в качестве восстанавливающей терапии после травм. Аква-аэробика улучшает подвижность суставов, развивает гибкость. Во время занятий человек сжигает очень много калорий, что очень полезно для .
• Для борьбы с лишними килограммами полезно заняться слайд-аэробикой. В этом комплексе используется специальная обувь и специальная дорожка, по которой осуществляется скольжение. В результате укрепляются все группы мышц и тело получает высокую нагрузку.

• Для укрепления связок и всех групп мышц предназначена памп-аэробика. Этот комплекс можно применять в качестве тренировки для .
• Коктейль из упражнений аэробики и восточных единоборств представляет собой Ки-Боаэробика. В такую тренировку включены упражнения на развитие силы и координации. Этот комплекс тоже можно использовать как средство .
• К числу самых сложных относится джаз-аэробика. Этот вид подойдет только достаточно подготовленным людям, которые уже занимались ранее танцами или восточными единоборствами. Помимо традиционных упражнений аэробики в комплекс включаются танцевальные элементы, выполняемые в технике джазового танца – прыжки, повороты и шаги. Но результат от такой тренировки будет потрясающим. Кроме отличной фигуры вы научитесь красиво танцевать и получите эмоциональное удовольствие.

Аэробика (в СССР была известна как ритмическая гимнастика ) — гимнастика при ритмичном музыкальном сопровождении , c активным потреблением организмом кислорода (аэробный можно перевести — "живущий на воздухе").

Занятия аэробикой помогают держать мышцы и связки в тонусе , способствуют оздоровлению организма , рекомендуются медиками в лечебно-оздоровительных целях.

Прародительницей аэробики считается орхестрика — гимнастика танцевального направления , выполнявшаяся под музыку, которая была распространена в античном мире (Древняя Греция). Занятия орхестрикой были призваны способствовать правильной осанке, пластичности движений.

В конце 19 века французский физиолог Ж. Демени предложил систему гимнастических упражнений , для которых была характерна непрерывность движений , поточность выполнения. Большое внимание уделялось ритму и гармонии упражнений . В начале 20 века Э. Жак-Делькоз ввёл понятие ритмической гимнастики . Аэробные танцы возникли в 70-е годы 20 века , благодаря Дж. Соренсену . Эти танцевальные тренировочные программы включали ритмичный бег, прыжки, наклоны, махи , а также множество танцевальных шагов и движений . Примерно в это же время термин "аэробика" впервые был введён американским врачём К. Купером , который исследовал особенности тренировок в военно-воздушных силах США. Он разработал научно обоснованную систему физических упражнений, обладающих аэробным характером энергообеспечения организма (бег, плавание и т.д.). В дальнейшем наряду с циклическими видами спорта, Купер включил в свою систему и гимнастическую аэробику .

С точки зрения физиологии принципиальным отличием аэробных упражнений является повышенное потребление кислорода организмом , что позитивно сказывается на работе сердечно-сосудистой и дыхательной систем . Как и многие другие полезные физически нагрузки, занятия аэробикой способствуют выработке эндорфинов ("гормонов удовольствия"). В результате выполнения аэробных упражнений в организме происходят положительные сдвиги:

• Улучшается транспортировка кислорода кровью, как следствие, повышается выносливость к продолжительным физическим нагрузкам;
• Увеличивается объем лёгких ;
• Снижается риск развития атеросклероза ;
• Значительно укрепляется костная система ;
• Усиливаются возможности организма по противостоянию стрессам;
• Происходит нормализация веса .

Важным преимуществом аэробики является то, что её комплексы разработаны на научной основе, благодаря чему организм получает оптимальную нагрузку — в результате для поддержания себя в форме достаточно заниматься полтора часа в неделю .

Чтобы получить от аэробики максимальную пользу и избежать возможного вреда, необходимо строго следовать рекомендациям тренеров , в первую очередь, придерживаться правильной структуры тренировки :

• Разминка — необходима для разогрева мышц и ускорения темпа работы сердца; время выполнения — 2-3 минуты, но если игнорировать разминку, то велика вероятность столкнуться с травмами, прежде всего, растяжениями мышц и связок;
• Аэробная фаза — основная часть занятия, во время которой выполняются упражнения, входящие в данную аэробную программу; важно помнить, что нагрузки не должны быть чрезмерными — пульс не должен превышать 65-80% от максимума (если участившееся дыхание занимающегося не позволяет ему свободно разговаривать — значит, предел нагрузки пройден);
• Заминка — цель этого этапа — постепенное снижение темпа движений (как правило, длится в течение 5 минут), чтобы не перенапрягать сердце;
— рекомендуемое время занятий 10 минут: включает упражнения на укрепление мышц (приседания, работа с отягощениями и т.п.), а также на развитие гибкости (суставная гимнастика, растяжка и др.).

По уровню сложности аэробика делится на следующие виды:

• Оздоровительная аэробика — характерны облегчённые упражнения , например, отжимание в упоре на коленях;
• Спортивная аэробика — более , например, отжимания в упоре лёжа;
• Спортивно-оздоровительная аэробика — промежуточный вариант.

Количество подходов и сложность выполнения регулируются с учётом спортивной формы, возраста занимающихся и других значимых факторов.

Нелишне отметить базовые условия , которые определяют не только результативность и безопасность занятий, но и обеспечивают получение максимального удовольствие от аэробики:

• Просторный зал с удобным покрытием;
• Профессионализм тренера и положительный контакт с ним;
• Однородность групп занимающихся;
• Постепенность возрастания нагрузок.

В настоящее время существует более 200 видов аэробики. Если рассматривать с точки зрения физиологии , то к аэробике можно отнести также бег, катание на коньках, лыжах и т.д.

В настоящее время наиболее распространёнными видами аэробики являются:

• Степ-аэробика (используется специальная степ-платформа, занятия способствуют нормализации веса);
• Силовая аэробика (работа с утяжелениями, многие виды упражнений доступны только физически подготовленным людям);
• Танцевальная аэробика (как правило, за базу берутся танцевальные движения определённого направления, например, танец живота, индийские танцы и т.д.);
• Аквааэробика (занятия в воде, зачастую рекомендуются людям, которым противопоказаны большие физические нагрузки);
• Другие виды : аэробика с элементами бокса и кик-боксинга, велоаэробика, спортивная аэробика.

Занятия аэробикой особенно актуальны для работников "умственного труда", ведущих сидячий образ жизни. Регулярное выполнение аэробных комплексов не только способствует профилактике множества заболеваний , но и поднимает настроение, избавляет от стрессов .

Аэробика – один из самых популярных видов физических занятий. Различные виды аэробики подходят людям практически в любом возрасте и с разной физической формой. Аэробика очень полезна для здоровья и имеет мало противопоказаний.

Что такое аэробика:
Аэробика (ритмическая гимнастика) – комплекс легкой или средней интенсивности, выполняемый под ритмичную музыку. Основным источником энергии для мышц при таких тренировках является кислород. Именно благодаря этому аэробика и получила свое название. Аэробика может включать в себя прыжки, танцевальные движения, упражнения на гибкость и другие. Направлений и видов аэробики очень много. Перечислим самые распространенные.

Виды аэробики:

• Классическая аэробика. Классическая аэробика включает в себя стандартный набор базовых движений. Целью классической аэробики является улучшение физической формы и укрепление здоровья.

• Аквааэробика. Аэробике в воде посвящена отдельная статья .

• Танцевальная аэробика. Суть этого вида аэробики в выполнении танцевальных упражнений характерных определенным под соответствующую музыку. Например: танго-аэробика, хип-хоп аэробика, латино-аэробика, фанк-аэробика, сальса-аэробика и многие другие.

• Степ-аэробика. О степ-аэробике можно прочесть в отдельной статье .

• Фитбол-аэробика. Упражнения выполняются со специальным надувным мячом.

• Силовая аэробика. Упражнения выполняются со специальным силовым оборудованием или отягощением. Существует несколько разных направлений силовой аэробики.

• Спортивная аэробика. Данный вид аэробики включает в себя элементы из аэробики, гимнастики и различных . Данный вид аэробики подходит только для физически подготовленных людей.

Польза аэробики:

• Регулярные занятия аэробикой замечательно тренируют и улучшают работу сердечно-сосудистой системы.

• Обладают общеукрепляющим действием на организм.

• Оказывает хорошее влияние на бронхо-легочную систему.

• Очень полезна аэробика для костей и суставов.

• Помогает тренировать практически все группы мышц.

• Аэробика является прекрасным помощником в борьбе с лишним весом. Этот вид физической активности помогает в формировании красивой и гармонично развитой фигуры.

• Аэробика полезна еще и для нервной системы. Дает отличную физическую и эмоциональною разрядку, помогает справиться со стрессами и улучшить настроение.

Противопоказания аэробики:
Аэробика может быть противопоказана при некоторых заболеваниях сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата, а также после тяжелых болезней, травм или недавно перенесенных операций. Поэтому перед началом занятий аэробикой стоит проконсультироваться с врачом.

Аэробика для похудения:
Аэробика считается одним из самых хороших средств для похудения. При этом следует помнить что тренировки должны проходить регулярно, т.е. не реже трех раз в неделю. Чтобы принести максимальный эффект занятия должны длиться не менее 40 минут.

Аэробика дома:
Конечно, лучше всего заниматься аэробикой в специально оборудованном зале и под руководством опытного инструктора. Но это, к сожалению, не всегда возможно. Аэробикой можно заниматься и дома. Главное чтобы была ритмичная музыка, свободное пространство для занятий и конечно же желание. Сейчас в интернете можно найти огромное количество обучающих видео-роликов, которые могут помочь правильно заниматься в домашних условиях с пользой для .

Занимайтесь аэробикой с удовольствием и будьте здоровы!

Аэробика

Что такое аэробика? Само слово аэробика произошло от греческого корня аerо, имеющего значение воздух. Определение аэробный буквально переводится как живущий на воздухе или использующий кислород. Следовательно, аэробика - это комплекс упражнений, в которых дыхательные движения сочетаются с движениями тела, опорно-двигательного аппарата.

Главное, пожалуй, в этих упражнениях - правильное дыхание, именно на его координацию и облегчение направлены разнообразные движения.

Во время занятий аэробикой увеличивается вентиляция легких, постепенно вырабатывается навык правильного дыхания во время движения. Например, в состоянии покоя легочная вентиляция у человека составляет 5-6л в минуту. При выполнении упражнений, физических нагрузках вентиляция увеличивается во много раз, в зависимости от вида движений, их интенсивности.

С увеличением легочной вентиляции ткани организма лучше снабжаются кислородом, в них более продуктивно протекают окислительно-восстановительные процессы.

Таким образом, любые упражнения, направленные на учащение дыхания, на активизацию работы различных мышц и легких, можно назвать аэробными. Ходьба, бег, прыжки, терренкуры (восхождения), гребля, плавание, поездки на велосипеде, прогулки на лыжах, даже танцы - аэробные упражнения.

Очень важно при аэробных тренировках правильно сочетать фазы дыхания с движениями. На занятиях в группах тренер постоянно фиксирует на этом внимание занимающихся, особенно начинающих, показывает, как нужно правильно дышать, когда делать вдох, а когда выдох.

Занимаясь дома, знайте, что, наклоняясь вперед, в сторону, приседая, нужно делать вдох, выпрямляясь - выдох. Поднимая руки перед собой, вверх, разводя их в стороны, делайте выдох, опуская - вдох. Поднимая ногу (или обе ноги в положении лежа) или отводя ее в сторону, делайте вдох, опуская - выдох. Для самоконтроля рекомендуется первые несколько занятий проводить перед зеркалом.

Упражнения можно делать в различных исходных положениях (лежа, сидя, стоя) с одновременным движением рук, ног, головы. Каждое из упражнений сначала необходимо отработать, т. е. научиться его выполнять: правильно двигаться и верно дышать. Новичкам можно повторять каждое из них по 3-5 раз, затем в течение 2-3 недель увеличивать количество до 8-10 повторений.

Увлекаться аэробными упражнениями тоже не стоит - форсированная вентиляция легких способствует снижению содержания углекислоты в организме. А это, в свою очередь, приводит к падению тонуса дыхательного центра: могут появиться головокружения, слабость и другие неприятные ощущения.

Поэтому интенсивные движения со специальными дыхательными упражнениями всегда должны быть дополнены упражнениями общеразвивающего характера, которые выполняются при спокойном, ровном, неглубоком дыхании. Но помните, что большое число таких упражнений, как бег, подскоки, приседания, а также быстрый темп значительно увеличивают нагрузку па сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Зная, в чем сущность и польза аэробики, вы понимаете теперь, почему любой комплекс физических упражнений, будь то шейпинг, калланетик или просто утренняя гимнастика, рекомендуется начинать именно с аэробного комплекса.

За счет аэробных упражнений лишние жиры в клетках сгорают. Однако считать аэробику радикальным средством борьбы с лишним весом нельзя, слишком малозаметны изменения, происходящие в результате этих занятий. Но поддержать себя в форме, не позволить лишним жирам накапливаться в проблемных зонах - с помощью аэробики вполне возможно. Лишь строжайшая диета и правильный режим дня, частые и интенсивные тренировки (количество занятий увеличивается почти в 2 раза) помогут вам похудеть. Данный вид физических упражнений в большей степени направлен на поддержание хорошего самочувствия человека, его жизненного тонуса. Главная задача аэробики - оздоровление организма. Именно поэтому она рекомендуется пожилым и молодым, взрослым и детям, здоровым и больным - всем, кто хочет поддержать свое тело в отличной форме, быть бодрым, жизнерадостным и здоровым.

Занятия аэробикой снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. У человека, занимающегося аэробными упражнениями, сердце работает ритмично и экономно. Мощность сокращении его сердечной мышцы намного больше, чем у ведущих малоподвижный образ жизни, более развиты сосуды сердца, а в результате лучше питается сердечная мышца.

Подсчитано, например, что у человека, находящегося в состоянии относительного покоя, на отдых предсердий за сутки уходит 16 часов, желудочков - 12 и всего сердца - 4 часа. Следовательно, за 60 лет жизни на отдых приходится 20 лет! Внушительно, не правда ли? Но ведь это относится к нетренированному сердцу с частотой сокращений 70-72 удара в минуту. У того, кто регулярно занимается аэробикой, оно сокращается до 45-50 раз в минуту, и выигрыш для отдыха получается колоссальный.

Поскольку во время упражнений активизируются не только дыхание, вентиляция легких, но и все мышцы тела, то открывается большое количество капилляров, увеличивается их сечение, ускоряется кровоток. Улучшается венозное кровообращение, что положительно влияет на деятельность органов брюшной полости, особенно печени.

У тренирующегося человека ускоряются все обменные процессы организма, в том числе и гормональный. Физиологи спорта давно установили, что физические упражнения оказывают положительное регулирующее влияние на гормональную систему человека. Специальные нагрузки на выносливость (например, длительный бег в медленном темпе), занятия в коллективе стимулируют деятельность надпочечников и гипофиза, а через них воздействуют на белковый, жировой, углеводный и водно-солевой обмены. Кроме этого, гормоны обладают противовоспалительными свойствами, влияют на настроение человека.

Быстрая утомляемость при физической и умственной работе, снижение мышечной силы - первые признаки ослабления функций надпочечников, поджелудочной и щитовидной желез. Однако для улучшения самочувствия и повышения работоспособности вовсе не обязательно принимать гормональные препараты.

Нормальный уровень функционирования желез внутренней секреции можно поддерживать и своевременно корректировать правильным режимом труда и отдыха, разумным чередованием умственной и физической работы. Активные занятия спортом, аэробикой в том числе, - залог надежной работы эндокринной системы, а значит, бодрости и здоровья вашего духа и тела.

С помощью аэробных упражнений вы легко избавитесь от утомления, которое наступает после умственной деятельности. Существует же термин активный отдых. Что он означает? Вы можете заниматься на приусадебном участке, бегать по утрам, регулярно плавать (даже зимой в бассейне), совершать пешие и велосипедные прогулки, т. е. нагружать мышцы, по ваше самочувствие при этом будет только улучшаться.

Дело в том, что физические упражнения, как средство активного отдыха, восстанавливают тонус нервной системы. Мозг и мышцы представляют собой функциональное единство: мышцы не могут сокращаться без нервных импульсов, а мозг, изолирован иый от влияния мышц, быстро теряет свою возбудимость, даже при наличии достаточного кровоснабжения.

Аэробный комплекс может быть составлен с учетом цели тренировок. Аэробика может быть игровой (для детей), атлетической (для желающих поддержать тело в форме), психорегулирующей (для тех, кто в процессе занятий желает расслабиться, избавиться от негативной энергии, взбодриться), танцевальной (общеоздоровительная, тренирующая мышцы и дыхание).

Нужно только помнить, что на мозговое кровообращение оказывают влияние не только характер самих упражнений (ходьба, медленный бег, наклоны, повороты, упражнения с произвольным расслаблением мышц, дыхательные), но и последовательность их выполнения, интенсивность, объем, место в режиме дня.

Аэробика способствует обновлению организма и его функциональному совершенствованию. Регулярно занимаясь, вы откажетесь от врачей, создадите рациональный режим дня, укрепите и сохраните свое здоровье.

Раздел 1. Оздоровительная аэробика.

Тема 1.1. Оздоровительная аэробика как средство оздоровительной физической культуры.

Ключевые понятия. «аэробный», «аэробные упражнения», «аэробика», «оздоровительная аэробика».

План лекции. История возникновения и развития оздоровительной аэробики, ее цель и задачи. Влияние упражнений аэробной и силовой направленности на организм занимающихся. Противопоказания к занятиям оздоровительной аэробикой. Профилактика травматизма.

Текстовый материал лекции.

Оздоровительная аэробика - одно из средств оздоровительной физической культуры и, следовательно, основной эффект, на который должны быть нацелены занятия и который, безусловно, должен достигаться, это - оздоровление организма занимающихся.

Термин “аэробный” означает “живущий в воздухе” или “использующий кислород”.Аэробные упражнения относятся к таким видам физической нагрузки, когда необходимо наличие кислорода в течение продолжительного времени.

Термин "аэробика" был впервые введен К.Купером в 1960 году. Происхождение его идет от слова "аэробный", то есть идущий с участием кислорода, что имеет под собой физиологическую основу. К.Купером была предложена очковая, строго дозированная система физических упражнений, имеющих аэробный характер энергообеспечения (бег, плавание, лыжи). Автор предложил четкую и логично построенную систему самооценки с помощью таблиц, которые позволяют достаточно точно оценить свое физическое состояние и тот прогресс, которые приносят ему регулярные физические упражнения. "Возрастные" таблицы К.Купера делают аэробику доступной практически для всех контингентов населения. Именно аэробный характер физический упражнений придает им особую оздоровительную ценность.

Сначала К.Купер в своей системе оздоровительных занятий предлагал только циклические виды спорта, но вскоре он расширил диапазон применяемых средств и наряду с другими включил в нее гимнастическую аэробику.В то время, как джаз-гимнастика охватывает Европу, в Америке бурно развивается направление под названием "аэробические танцы". Известные актрисы Джейн Фонда, Синди Ром, Марлен Шарель и другие ведут телевизионные аэробические программы. Их высокое актерское мастерство и двигательная культура способствуют популяризации танцевальной аэробики.В конце 80-х годов и в начале 90-х появляются новые виды аэробики, такие как степ, слайд, резист-а-бол, аква-аэробика и другие.

Современная аэробика не является новым видом физической культуры, появившимся в наши дни. Она является одной из разновидностей гимнастики, образовавшейся на фундаменте основной гимнастики и впитавшей в себя элементы европейских гимнастических школ, элементы восточной культуры, а также элементы танцевальной и хореографической подготовки. Разнообразие и постоянное обновление программ для достижения силы, выносливости, гибкости, координации движений, высокий эмоциональный фон занятий, благодаря музыкальному сопровождению, позволяет аэробике на протяжении двух десятилетий удерживать высокий рейтинг среди других видов оздоровительной физической культуры. Использовать ее для подготовки спортсменов различных специализаций и выделить в самостоятельный вид спорта - спортивную аэробику.

Цель оздоровительной аэробики:

Совершенствование физического развития занимающихся и повышение их функциональных возможностей средствами оздоровительной аэробики.

1. Укрепление здоровья.

2. Воспитание правильной осанки.

3. Гармоничное развитие основных мышечных групп.

4. Профилактика заболеваний.

5. Развитие и совершенствование как основных физических качеств: силы, гибкости, выносливости, так и координации движений, ловкости, чувства динамического равновесия.

6. Повышение работоспособности и двигательной активности.

7. Развитие музыкальности, чувства ритма.

8. Улучшение психического состояния, снятие стрессов.

9. Повышение интереса к занятиям оздоровительной аэробики, развитие потребности в систематических занятиях спортом.

Решение этих задач направлено на воспитание гармонично развитой личности.

Влияние упражнений аэробной и силовой направленности на организм занимающихся

Аэробные упражнения относятся к таким видам физической нагрузки, когда

необходимо наличие кислорода в течение продолжительного времени. Они

предъявляют организму требования, заставляющие его увеличивать потребление кислорода. В результате происходят благоприятные изменения в легких, сердце и сосудистой системе. Можно сказать, что регулярные занятия аэробикой повышают способность организма пропускать воздух через легкие, увеличивают общий кровоток, причем кровь эффективнее осуществляет одну из своих основных функций - транспорт кислорода.

Силовые упражнения в аэробике предназначены для укрепления основных групп мышц: ног, рук, спины, живота,а также развивают подвижность в суставах.Являются неотъемлемым компонентом тренировки.

Противопоказания к занятиям оздоровительной аэробикой

Аэробными упражнениями не следует заниматься:

– при любом инфекционном заболевании;

– после недавно перенесенного сердечного приступа (ишемическая болезнь сердца – ИБС) или при другом нарушении деятельности сердца;

– при высоком артериальном давлении (АД);

– при тяжелых формах диабета;

– при чрезмерной полноте;

– при тяжелых психических заболеваниях;

– при врожденных пороках сердца;

– при гипертонической болезни;

– при аневризме сердца и крупных сосудов;

– при других стойких нарушениях сердечного ритма, усиливающихся при физической нагрузке;

– при бронхиальной астме;

– при заболеваниях почек с признаками почечной недостаточности;

– при болезни желез внутренней секреции со значительным нарушением их функций;

– при заболеваниях опорно-двигательного аппарата с резко выраженными болевыми синдромами;

Профилактика травматизма.

Немаловажное значение также имеет продолжительность одного занятия, которая может варьироваться от 40 до 80 минут. Следует тщательно взвешивать возможности занимающегося и выбирать уроки, время проведения которых более всего соответствует уровню его подготовленности.В связи с тем, что в оздоровительной аэробике большая часть движений оказывает нагрузку на суставы и позвоночник, то при выборе упражнений особое внимание уделяют правильной технике и безопасности условий выполнения. Многие упражнения, дающие определенный тренировочный эффект, но подобранные без учета подготовленности занимающихся при длительном, интенсивном повторении могут представлять определенный риск для здоровья и вести к травмам или повреждениям. Во всех упражнениях запрещены баллистические «хлестообразные», «рывковые» движения.

Контрольные вопросы для самоподготовки.

1. История возникновения и развития оздоровительной аэробики, ее цели и задачи.

2. Влияние упражнений аэробной и силовой направленности на организм занимающихся.

3. Противопоказания к занятиям оздоровительной аэробикой. Профилактика травматизма.

1. Аэробика. Теория и методика проведения занятий: учеб. пособие для студентов вузов физ. культуры / Под ред. Е.Б. Мякинченко, М.П. Шестакова. – М.: СпортАкадемПресс, 2002. – 304 с.

2. Виру, А.А. Аэробные упражнения / А.А. Виру, Т.А. Юримяэ, Т.А. Смирнова. – М.: Физкультура и спорт, 1988. – 142 с.

3. Иванова, О.А. Занимайтесь ритмической гимнастикой / О.А. Иванова, И.Н. Шаробарова. – М.: Советский спорт, 1988. – 64 с.

4. Крючек, Е.С. Аэробика. Содержание и методика проведения оздоровительных занятий: учеб.-метод. пособие / Е.С. Крючек. – М.: Тера-Спорт, Олимпия Пресс, 2001. – 64 с.