Упражнения для похудения от бубновского. Гимнастика от доктора бубновского для лечения и похудения. В чем суть методики Бубновского для похудения и укрепления организма

Доктор Бубновский использует в своей практике различные упражнения, направленные на восстановление функционирования опорно-двигательного аппарата, устранения болей в суставах, поднятия тонуса мышц и общего оздоровления. Бубновский является автором собственного альтернативного направления неврологии и ортопедии. Его подход заключается в том, что для получения высоких результатов используется не медикаментозное лечение, а резервы человеческого тела.

Комплекс похудения доктора Бубновского

Специальная гимнастика помогает:

восстановить тонус мышц;
избавиться от боли в суставах;
укрепить скелет и мускулатуру;
выровнять осанку;
быстрее пройти реабилитационный период после сложных операций;
вернуть здоровье и подвижность позвоночнику;
избавиться от избыточного веса.

Упражнения для похудения

Растяжка спины

Прижмитесь к стене плотно пятками и позвоночником, максимально втяните живот и подберите ягодицы. Медленно поднимите руки на максимальную высоту. После освоения азов усложните себе задачу – перестаньте опираться на стену.

Приседания на мячах

Убрать жир с живота и боков, натренировать стопы, ягодицы, бедра и голени помогут приседания на мячах. Сразу использовать большие резиновые мячи вам будет сложно, потому начать можно с теннисных мячиков.

Прогибы позвоночника.

Это упражнение поможет укрепить позвоночник, вытянуть шею, подтянуть грудь и даже поспособствует устранению зоба. Сразу оно выполняется при помощи большого резинового мяча. Его нужно расположить под спиной между лопатками, тело при этом вытягивается максимально – вы должны ощутить прогиб позвоночника и напряжение шеи. В дальнейшем выполнять упражнение можно без помощи мяча.

Доктор Бубновский является сторонником использования сауны для улучшения состояния здоровья.

Воздействие сауны на организм:

выводит токсины через пот;
улучшает кровообращение;
способствует очистке печени и почек;
ускоряет метаболизм;
улучшает состояние кожи.

Для получения максимального эффекта от посещения сауны, Бубновский рекомендует сразу окунуться в холодный бассейн или ванную, затем хорошенько пропариться, а после этого снова окунуться в холодную воду. Контраст температур значительно повышает тонус всего тела, ускоряет метаболизм, придает сил, бодрости и энергии, укрепляет иммунную систему и помогает сохранить красоту и молодость.

Предостережения для выполнения упражнений

Специальная гимнастика для похудения разработана для людей, которые по каким-либо причинам не могут интенсивно тренироваться в зале или не хотят этого делать. Практически все упражнения Бубновского напоминают асаны из йоги, потому они считаются безопасными для тела. Однако даже простые статические нагрузки могут быть противопоказаны в некоторых эпизодах.

Нельзя выполнять упражнения в таких случаях:

наличие серьезных сердечно-сосудистых заболеваний;
первые дни реабилитации после тяжелых травм;
восстановительный период после сложных операций;
беременность (только под строгим надзором специалиста и с его разрешения);
тяжелые хронические заболевания в период обострения.

Целесообразность использования

Эффективный метод по устранению болей в суставах и спине – это особая гимнастическая программа, разработанная доктором Бубновским. Этому же специалисту принадлежит и идея специальной гимнастики для людей, стремящихся избавиться от лишнего веса.

В своих разработках Бубновский руководствовался комплексным подходом к вопросу похудения. Его гимнастические приёмы направлены на всё тело для его гармоничного развития и коррекции. Включает она и упражнения для похудения живота. Помимо чисто эстетического эффекта, который обеспечивает данная гимнастика, она также оказывает общеукрепляющее воздействие и улучшает здоровье организма в целом.

Базой совокупности гимнастических приёмов доктора Бубновского выступает кинезитерапия. Это особая методика лечения, восстановления и тренировки тела за счёт внутренних ресурсов организма. Но упражнения для похудения живота – не единственная мера, необходимая для избавления от жировых отложений. Доктор Бубновский поддерживает мнение о том, что подход к процессу избавления от лишних килограммов должен быть комплексным, и предлагает свою совокупность действий, которые будут способствовать активации процессов похудения:

Закаливание. Высокий уровень пользы от закаливания для всего организма давно доказан на практике. Но это не означает, что каждый человек может начать закаляться без специальной подготовки. Начинать закаливающие мероприятия нужно постепенно, медленно и плавно переходя к более и более основательным приёмам. Влияние низких температур способствует активации метаболизма и всех обменных процессов. А в вопросах похудения высокая скорость метаболизма часто играет важнейшую роль.
Контрастный душ. Это, можно сказать, одна из разновидностей закаливания. Но контрастный душ, помимо влияния низких температур, обеспечивает также гимнастический эффект для сосудов за счёт резкой смены горячей и холодной воды. принимать контрастный душ рекомендуется ежедневно всем, кто желает обрести стройность.
Сауна – прекрасный способ выведения шлаков из организма, очищения кожи и всего тела. Поэтому при похудении сауну нужно посещать регулярно;
Здоровый питьевой режим. Вода – основа нашего здоровья. Если организм испытывает нехватку жидкости, то он не может нормально функционировать. В этом случае процесс избавления от жира будет происходить крайне медленно. Если вы хотите худеть быстро и успешно и просто оставаться здоровыми, выпивайте в день не менее 1,5 литров чистой воды.
Здоровое питание. Никакая гимнастика не поможет вам похудеть, если вы будете поглощать больше калорий, чем тратить. Это не значит, что нужно соблюдать строгую диету с минимальной калорийностью рациона. Но от жареного, сладкого, мучного придётся отказаться ради стройной и подтянутой фигуры и крепкого здоровья.

Выполняя упражнения для похудения живота и вышеприведённые рекомендации, вы очень быстро сможете скорректировать собственную фигуру и сбросить лишние килограммы. Гимнастика Бубновского хороша тем, что позволяет увидеть положительные результаты уже через очень короткий срок.

В основной комплекс для борьбы с лишним весом могут входить следующие приёмы:

Это один из приёмов, используемых йогами. Выполнять его можно в течение всего дня в любое время. Займите позицию спиной к стене. Пятки, голени, попа, спина плотно касаются стены. Руки подняты вверх. Сильно втяните живот, стремясь приблизить пупок к позвоночнику, руками вытягивайте тело вверх, приподнимаясь на носочках, но не отрывая пятки от стены. В верхней позиции замрите на минуту. По мере выполнения приёма, он будет даваться вам всё легче и легче. Когда вы поймёте, что совсем не испытываете нагрузки, то переходите к выполнению приёма без опоры на стену. Все упражнения для похудения живота должны заставлять тело напрягаться. Без высокой нагрузки не будет результата. Выполняя данный приём, не забывайте о том, что тело должно оставаться прямым.
К следующему приёму нужно подготовиться. Найдите опору для рук, за которую можно держаться. Отлично подойдёт лестница, стол или стул. Также нужно приобрести пару мячей для тенниса. Стартовая поза – стоя на расстоянии руки от опоры, под стопы подложены теннисные мячи. Из такой позы нужно выполнять приседы, держась выпрямленными руками за опору. Новичкам бывает сложно удерживать равновесие, не у всех получается выполнить приём с первой попытки. Но если вы будете тренироваться упорно, то со временем освоите это сложное упражнение. А потом оно станет для вас слишком простым. Тогда теннисные мячики нужно будет заменить небольшими мячами для футбола. Обратите внимание, что данный приём имеет высокий уровень травмоопасности. Поэтому все движения совершайте медленно, плавно, аккуратно. Не наклоняйте тело в стороны, руками надёжно держитесь за опору.
Многие упражнения для похудения живота, включённые в гимнастику Бубновского, позаимствованы из йоговских практик, как и следующий вариант. Этот приём получил простое название «Рыбка». Чтобы легко принять положение, необходимое для этого упражнения, лягте на пол и между лопатками положите небольшой мяч. При этом голова и шея должны расслабиться и отклониться назад. Именно в таком положении должно находиться тело в этом приёме, только без поддержки мяча. Поэтому после того как вы приняли нужную позу, уберите мяч из-под спины, не меняя положения тела. Этот приём – отличный вариант утренней зарядки. Его можно выполнять прямо в постели, задерживаясь в верхней точке до 30 секунд. Он не только прекрасно подтягивает мышцы живота и развивает спину, но также помогает подтянуть подбородок и улучшить чёткость овала лица. В завершение приёма сделайте глубокий наклон вперёд, к стопам, стремясь положить грудь на бёдра.
Рассматривая несложные упражнения для похудения живота, можно выделить так называемый полумостик. Он выполняется из положения лёжа с согнутыми коленями. Стопы упираются в пол, в ягодицы поднимаются над полом так, чтобы бёдра, таз и живот расположились на одной линии. Этот приём отлично подойдёт в качестве завершающего в комплексе зарядки доктора Бубновского. Он не только тренирует различные области тела, но и позволяет снять напряжение с позвоночника.

Суставы играют важнейшую роль в теле человека. Они обеспечивают подвижность, возможность совершать разнообразные движения, сохраняют целостность скелета. Суставы принимают на себя большую нагрузку, когда тело подвергается каким-либо физическим нагрузкам. Поэтому за ними нужно тщательно следить и оберегать. Поможет в этом специальная суставная гимнастика от доктора Бубновского, доктора медицинских наук. Этот специалист получил широкую известность и уважение в сфере избавления от проблем опорно-двигательного аппарата.

Так же, как и упражнения для похудения живота, суставная гимнастика основывается на активизации внутренних резервов организма. Люди, регулярно практикующие данный тип гимнастики, не только ощущают значительные улучшения состояния суставов, но и постепенно отказываются от лекарств, которые прежде были вынуждены принимать постоянно.

Заниматься гимнастическими приёмами Бубновского можно в любом возрасте и при любом телосложении. Существуют особые программы для беременных, направленные на устранение болезненных ощущений в пояснице, стабилизацию давления, профилактику варикоза. Также пользуются популярностью и комплексы для пожилых людей, грудничков и пр.

Что входит в комплекс для суставов

Суставной комплекс в своей классической модификации включает в себя приёмы для кистей и стоп, таза, упражнения для укрепления пресса и мышц спины, несколько приёмов, основанных на гимнастике цигун.

Рекомендуется тренироваться под расслабляющую неспешную музыку. Она настроит ваше тело на нужный лад, будет способствовать поддержанию неспешного темпа занятия, а также расслабит нервную систему. Подобная гимнастика является отличным вариантом для беременных женщин, чтобы поддерживать хорошую форму в этот деликатный период, для молодых мам, чтобы быстро вернуть организму тонус, людям, склонным к гиподинамии, чтобы обеспечивать суставам и мышцам минимальную необходимую нагрузку, пожилым людям.

Новички могут воспользоваться видео инструкциями, в которых подробно рассказывается, как выполнять те или иные приёмы суставной гимнастики. Для выполнения всего комплекса вам понадобится около 40 минут. Видео помогут вам наглядно увидеть, как должно располагаться тело, какие движения нужно совершать, как менять позу и т.п. Также вы сможете получить консультации прямо из уст создателя этого комплекса.

Люди, испытывающие определённые проблемы с опорно-двигательными функциями, тоже могут заниматься суставной гимнастикой. Но в этом случае лучше обратиться за разработкой индивидуального комплекса, который учтёт имеющиеся сложности. Занятия по индивидуальной программе будут гораздо более безопасными и эффективными.

И упражнения для похудения живота на мяче, и суставная гимнастика не обеспечивают мгновенного результата. Но уже через 3-4 месяца регулярных тренировок вы увидите действительно яркие изменения. Ваше тело перестанет болеть, суставы не будет ломить, спина прекратит напоминать о себе постоянными болями, улучшится работа сердца и сосудов, прекратит беспокоить давление.

Практикуемый комплекс нужно постепенно расширять, добавляя всё новые и новые приёмы. Это необходимо, чтобы тело не привыкало к нагрузке и постоянно тренировалось. Не менее важно всегда соблюдать правила дыхания.

Что касается времени проведения занятий, то данный вид гимнастики подходит и для утренних, и для дневных, и для вечерних занятий. Единственное правило, которого следует придерживаться, касается соотнесения времени тренировки и сна. Заниматься нужно не позднее чем за пару часов до сна. В противном случае непривычная физическая активность может стать причиной возникновения проблем со сном. Также не стоит приступать к зарядке сразу после еды. Подождите 1,5 часа, а затем можете провести тренировку.

Многие современные специалисты уделяют много времени проблемам избавления от лишнего веса. Как известно, физическая активность – одна из основ эффективного похудения. Доктор медицинских наук Сергей Бубновский разработал особый комплекс физических приёмов, позволяющих худеть быстро и эффективно. Кроме этого, упражнения для похудения живота на мяче способствуют избавлению от болей в спине, мышечных болей, суставных болей. На сегодняшний день эта гимнастика официально признана эффективной и используется во многих лечебных центрах.

Кроме особого комплекса физических приёмов, направленных на избавление от лишнего веса, Бубновский разработал и диету, позволяющую ускорить результат и улучшить его, а также очистить и укрепить весь организм.

Диета Бубновского основана на общих базах рационального питания. Как известно, мы то, что мы едим. Можно сказать, что именно это утверждение и лежит в основе диеты Бубновского. Здоровая пища укрепляет наше тело, а вредная – ухудшает здоровье и является причиной многих болезней. Именно так считает доктор Бубновский. Упражнения для похудения живота желательно сочетать с его диетой. В этом случае результаты будут весьма впечатляющими.

Рациональное питание определяется следующими правилами:

Употреблять в пище можно исключительно натуральные продукты, не прошедшие никакой дополнительной обработки. К ним относятся фрукты и овощи, птица, рыба, крольчатина, сыр, творог, молоко, яйца, злаки.
Консервированная пища не несёт в себе никакой пользы, но может оказаться весьма вредной и опасной. Поэтому от неё целесообразно отказаться;
Все блюда, входящие в рацион, должны состоять не более чем из 3 ингредиентов;
Сахар и соль нужно исключить из питания. Вместо них для яркости вкуса блюд нужно использовать натуральные приправы. Вместо соли используйте соевый соус, вместо белого сахара – мёд или коричневый сахар;
В процессе употребления пищи нельзя пить. Это касается не только алкоголя, но и любой другой жидкости. Употребление жидкости в процессе еды разбавляет желудочный сок, а это негативно сказывается на переваривании и усвоении пищи. Питьё во время еды и сразу после неё – одна из причин ожирения. Попить можно только через полчаса после еды. В качестве десерта можно съесть арбуз или яблоко;
Для здорового питания и эффективного похудения откажитесь от кофеина;
Соблюдайте грамотный питьевой режим. В сутки нужно выпивать не менее трёх литров воды. Рекомендуемый режим предполагает, что этот объём будет выпить в несколько приёмов: с утра перед тренировкой, после тренировки, перед посещением сауны, перед едой или через полчаса после неё. Употреблять нужно воду из родника.

Именно таких правил в питании советует придерживаться доктор Бубновский. Упражнения для похудения живота будут давать более заметный и быстрый результат, если вы перейдёте на эту систему питания.

Важное преимущество гимнастики Бубновского состоит в том, что все приёмы относительно просты, понятны и доступны практически каждому. Все они доступны для домашнего выполнения. Но при этом они обеспечивают весомую нагрузку, которая сразу ощущается по напряжению в мышцах. Поэтому за один день выполнить упражнения на все группы мышц бывает крайне сложно.

Эти приёмы заставляют тело сжигать очень много калорий, поэтому примерно через полчаса после занятий появляется сильное чувство голода. И в этот момент важно сдержать себя и не съесть больше чем нужно. Через 3- 40 минут после занятия рекомендуется употребить какой-нибудь белковый продукт – молоко, творог, рыбу, мясо. Достаточно небольшой порции, чтобы притупить голод. Переедать ни в коем случае нельзя.

Как уже говорилось выше соблюдение диеты – необходимое условие высокой эффективности гимнастического комплекса, который разработал доктор Бубновский. Упражнения для похудения живота и других зон не дадут результата, если вы будете питаться неумеренно и неправильно.

Особенность этого режима питания состоит в том, что на завтрак и на ужин нужно употреблять один и тот же набор продуктов. В обязательном порядке нужно употреблять любые каши, но готовить их надо особым образом. Полстакана сухой крупы или хлопьев заливается парой стаканов кипятка. Всё это варится 4-5 минут так, чтобы вода полностью выкипела. Солить кашу солью нельзя, лучше приправить соевым соусом. Также можно добавить слегка обжаренный лук или сдобрить небольшим количеством растительного масла. К утренней и вечерней порции каши можно добавить свежий овощ.

К обеденной трапезе можно подать следующие варианты блюд:

Творог малой жирности, сдобренный мёдом или вареньем без сахара, маложирное молоко и ломтик чёрного хлеба;
Овощной супчик, приготовленный из замороженных овощей. Рыба малой жирности с кашей или свежими овощами;
Грудка курицы, приготовленная на пару, с кашей или овощами.

Между приёмами пищи должно проходить 5-6 часов. Между ними можно пить воду или зелёный несладкий чай.

Еженедельно нужно проводить разгрузочный день на воде.

Если вы хотите добиться по-настоящему впечатляющего результата, то кроме ежедневной гимнастики, нужно каждый день два часа уделять прогулке или выполнять 500 приседаний. Кажется, что нагрузка слишком высокая, но постепенно вы к ней привыкнете.

Чтобы лучше разобраться в основах предложенной доктором Бубновским гимнастики, нужно вспомнить несколько фактов о человеческом теле. Так, опорно-двигательный аппарат – это совокупность костей, мышц и связок. Связки служат для присоединения костей друг к другу в области суставов. Для предотвращения истирания костей в области суставов при движении на соприкасающихся частях имеется хрящевая ткань. Амортизация и полноценное питание хрящей обеспечивается суставной жидкостью, которой наполнены суставы. Но суставы не могут двигаться сами по себе. Для этого на них нужно оказать воздействие. Эту функцию выполняют мышцы, которые крепятся к костям сухожилиями. Мышцы сокращаются и расслабляются, тем самым оказывая воздействие на суставы и заставляя тело двигаться.

Если в человеческом теле начинают неправильно функционировать суставы, или с ними происходят негативные изменения, например, изнашивается хрящ, возникает растяжение связок или появляется воспаление, то в зоне поражения мышцы сокращаются, обеспечивая защите уязвимого участка. В результате такого сокращения человек испытывает боль и начинает избегать лишних движений в больной области. Из-за этого мышцы теряют тонус, становятся слабыми, не способными справляться с нагрузками. А это, в свою очередь, ещё больше ограничивает движения.

Исходя из этого, доктор Бубновский предложил комплекс приёмов, направленных на релаксацию и укрепление мышц, в результате чего будут поддерживаться на высоком уровне и расширяться возможности суставов. Этот комплекс может быть использован и для восстановления после операций и другого лечения, а также для снятия боли. Ведь боль возникает в результате реакции нервных окончаний мышц, пребывающих в напряжении. Если расслабить мышцы, то сдавливание нервных волокон прекратится, и боль утихнет. Работа над мышечным корсетом обеспечит надёжную защиту суставов от негативных воздействий разного типа.

Программа Бубновского для спины разрабатывается индивидуально для каждого пациента, обратившегося в специализированный центр кинезитерапии. Обычно воздействие на тело получается комплексным, так как многие приёмы воздействуют сразу на несколько областей. Так, упражнение планка для похудения живота вполне может входить в программу, разработанную для укрепления спины.

Помимо физической нагрузки, все, кто обращается в центры доктора Бубновского, получают развёрнутую программу оздоровления, включающую в себя гимнастику, водные процедуры, коррекцию питания.

Система Бубуновского, строго говоря, не является авторской. В ней нашли гармоничное и эффективное сочетание приёмы из различных методик – йоги, пилатеса, аэробики, зарядки цигун и т.п. Доктор адаптировал из все под возможности и цели людей, имеющих проблемы с опорно-двигательной функцией. А вот тренажёры, которые применяются для увеличения нагрузки на высоком уровне освоения гимнастического комплекса, были разработаны лично доктором Бубновским.

Активная нагрузка на мышцы заставляет их становиться крепче, суставы обретают былую гибкость, ткани начинают получать больше крови и питательных веществ, выведение продуктов обмена ускоряется. В результате таких изменения человек перестаёт страдать от постоянных болей, давление стабилизируется, исчезают признаки невралгии и пр.

В чём секрет популярности методики Бубновского

Многие задаются вопросом, почему методики Бубновского стали столь популярным? Ведь упражнение планка для похудения живота, как и многие другие приёмы из гимнастики Бубновского, – это никакое не открытие. Ничего нового в этих упражнениях нет. Но почему-то, когда человек начинает произвольно выполнять некоторые приёмы дома, он не получает желаемого результата. Всё дело в том, что в системе Бубновского каждый следующий приём является логическим продолжением предыдущего. Все они подобраны с максимальной точностью и оказывают именно то воздействие, которое необходимо. Гимнастика действует комплексно, потому что она сама по себе является цельным комплексом, а не набором случайно выхваченных приёмов.

Кроме того, доктор Бубновский успешно адаптировал эти упражнения под возможности людей, испытывающих проблемы с опорно-двигательными функциями. Таким людям обычная физическая нагрузка недоступна и даже противопоказана. А таких людей очень много. Поэтому они выбирают гимнастику Бубновского, так как только она позволяет им успешно избавляться от боли и радоваться свободе движений.

Сегодня доктор Бубновский объяснит, как убрать живот в домашних условиях, а заодно избавиться от запоров, геморроя, и болей в поясничном отделе позвоночника.

Показания: большой или "висячий" живот в целях косметической коррекции. Опущения (птозы) внутренних органов, дискинезия желчевыводящих путей, запоры, синдром раздраженного кишечника.

И.П. лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах.

Втягивание живота к позвоночнику (можно держать руками мяч для визуализации его опускания). Количество движений не менее 50.

Казалось бы, простое упражнение, но, как показывает практика, у большинства людей инактивирована диафрагма, и многим трудно дается понимание и ощущение этого упражнения, так как еще и слабо развиты мышцы брюшного пресса. Вдумывайтесь в упражнение, научитесь ощущать своего рода "прилипание" живота к позвоночнику, тогда и описанные выше заболевания исчезнут незаметно для вас.

Мяч помогает на первом этапе, так как он должен зримо "погрузиться в живот" на длинном выдохе.

Перед выполнением упражнения желательно выпить стакан воды (не залпом) или попить зеленого чая. Желудочно-кишечный тракт надо, как говорится, промыть перед упражнением.

И.П. сидя на краю стула или даже стоя, наклонив тело вперед, желательно после душа (мокрое тело), массируйте живот палкой, взяв ее за концы, снизу вверх. Заодно можно промассировать ягодицы и поясницу. От одной до пяти минут.

Этот массаж можно отнести к жесткому разминанию. При этом ощущаются жировые валики на животе, они болезненные при разминании. Никакой опасности от такого массажа нет. Болезненность преодолевайте, что поделаешь.

Выполнять его лучше после душа или втерев в кожу живота любой антицеллюлитный крем. Сочетайте этот массаж с предыдущим упражнением и избавитесь от "висячего" живота, или "зеркальной болезни".

И.П. лежа на спине, согнутые в коленях ноги лежат на стуле (диване). Ладони прижаты к ушам, локти развернуты в стороны. Сгибание туловища на выдохе "Ха-а", стараясь коснуться локтями коленей. Минимальное требование - оторвать лопатки от пола. От 20 до 50 повторений в одной серии, можно больше.

Упражнение совершенно безопасное, но требует синхронности сгибания туловища и выдоха "Ха-а". Эффект становится заметен, когда удается делать по 50 повторений подряд. Небольшая задержка при полном сгибании усиливает эффект от этого упражнения. Одновременно старайтесь втягивать живот.

И.П. лежа на полу. Под живот положите мяч (баскетбольный, футбольный, волейбольный). Перекатывайтесь на мяче по часовой стрелке (справа налево, снизу вверх), то есть по всей поверхности живота - 5–10 кругов. Утром или вечером, обязательно натощак, предварительно выпив не менее стакана воды.

Это один из лучших видов висцерального массажа при дискинезии желчевыводящих путей, атонии (болезнь Крона) кишечника и запорах. Обладает хорошим косметическим эффектом при большом животе, тонизируя мышцы брюшного пресса.

Противопоказания: болезни печени в острой и подострой стадии (гепатит, цирроз), состояния после аппендэктомии, холецистэктомии (первые 6 месяцев), мочекаменная и желчекаменная болезни в острой и подострой стадиях.

Это упражнение также можно отнести к разновидности жесткого массажа, или разминания, опять же достаточно болезненного, но безопасного.

И.П. лежа на спине, прямыми руками держась за неподвижную опору. Поднимание ног (прямых или слегка согнутых в коленях) до уровня 90о и больше (к полу), стараясь коснуться стопами неподвижной опоры. Желательно при опускании ног пятками пола не касаться.

Подъем и опускание ног на выдохе "Ха-а". Дышать как "паровоз". Не думайте о вдохе, он произойдет автоматически. Выполнять упражнение от 10 до 20 повторений в одной серии. Допускается и большее количество, но без фанатизма. Основной показатель достаточности упражнения - появление жжения в мышцах живота.

Основное показание для этого упражнения - остеохондроз позвоночника, в том числе с грыжами дисков. Упражнение улучшает перистальтику кишечника и кровообращение во внутренних органах.

Абсолютные противопоказания: грыжа белой линии живота, пупочная или паховая грыжа.

Относительные противопоказания: острая боль в поясничном отделе позвоночника, геморрой в острой или подострой стадиях, выпадение матки.

Упражнение требует повышенной концентрации на выдохе "Ха-а" при подъеме и опускании ног. Без овладения этим дыханием с упражнением лучше повременить.

Упражнение для косых мышц живота (талия). Является прекрасной профилактикой остеохондроза поясничного отдела позвоночника, так как улучшает подвижность позвоночного столба в поясничном отделе. Ориентировано на физически подготовленных людей. Выполняется в медленном темпе.

И.П. лежа на спине, руки в стороны, ноги согнуты. Опускание ног вправо-влево до касания пола коленями. Старайтесь ладони и лопатки не отрывать от пола. От 10 до 20 повторений в каждую сторону. Каждое движение выполнять на выдохе "Ха-а". Треск в поясничном отделе при выполнении первых 3–4 движений допускается.

Противопоказания:

болезни печени в острой и подострой стадии (гепатит, цирроз), состояния после аппендэктомии, холецистэктомии (первые 6 месяцев), мочекаменная и желчекаменная болезни в острой и подострой стадиях;
грыжи (белой линии живота, пупочная или паховая).

Упражнение ориентировано на физически подготовленных людей. Только полная синхронизация выдоха и подъема ног позволяет правильно выполнить это упражнение. Очень эффективное упражнение, позволяющее выработать прекрасное управление мышцами всего туловища.

И.П. лежа на спине. Руки прямые за головой. На выдохе "Ха-а" сгибайте туловище, стараясь прямыми руками коснуться прямых ног. До 20 повторений.

Противопоказания: грыжи (белой линии живота, пупочная или паховая), опущения тазовых органов (птозы).

Упражнение осложняется необходимостью самостоятельного прикрепления тренажера к ногам и неподвижной опоре (НОП) и выборе подходящего места в доме. Нужны дополнительно манжеты для ног с карабином или резиновые бинты. Техника выполнения самого упражнения достаточно простая.

И.П. лежа на полу, держась вытянутыми руками за НОП. Одновременная тяга к животу бедрами тренажера, прикрепленного одним концом к нижней трети голеней, другим - к верхней точке НОП. Выполнить не менее 20 повторений

Прекрасно подтягивает низ живота. При остеохондрозе поясничного отдела позвоночника помогает избавиться от острых и хронических болей в спине.

При выполнении этого упражнения задействованы мышцы пояса верхних конечностей (плечи, грудные мышцы) и, конечно, мышцы брюшного пресса.

Упражнение только для физически подготовленных. Главной ошибкой является прогибание поясничного отдела позвоночника при возвращении в И.П. Начинать лучше с неполного разгибания туловища.

И.П. стоя на коленях, упираясь руками в ручки ролика. Разгибание туловища до касания животом пола, руки прямые, и полное обратное сгибание до возвращения в исходное положение. Число повторов - от 10 до 20, допускается и больше. Два выдоха в процессе разгибания и сгибания туловища.

После исполнения упражнения впервые или после долгого перерыва можно ощутить в животе "лист фанеры". Это не должно отпугивать. Одно из лучших упражнений для растягивания глубоких мышц позвоночника.

Гимнастика для похудения доктора Бубновского направлена на развитие гибкости, выпрямление позвоночника и суставов. Сергей Бубновский – автор методики альтернативной ортопедии, упражнения которой включены в программу оздоровительных центров.

По словам доктора, человек от природы обладает всеми составляющими крепкого здоровья, владеет секретами молодости и долгожительства. Решить проблемы опорно-двигательного аппарата, раскрыть и направить природные способности в нужное русло помогает кинезитерапия – активная терапия. Лечение основывается только на движении, не требует и даже запрещает применение медикаментов.

Кинезитерапия – методика лечения физическими упражнениями – избавляет от гиподинамии, применяется для здорового похудения, возвращает телу молодость, подвижность и энергичность.

Комплекс занятий подбирается индивидуально для каждого клиента, учитывает заболевания костно-мышечной системы и воздействует на проблемные части тела. Гимнастика не включает особенные упражнения, её уникальность в грамотном сочетании простейших занятий и в персональном подходе к каждой проблеме.

Адаптивные упражнения

Пациентам, впервые решившим испробовать гимнастику для похудения, советуют начать с адаптивных тренировочных упражнений. Весь их перечень подготавливает к разнообразной гимнастике: от очищающей дыхательной до двигательной силовой.

Глубокое дыхание. Плотно сожмите губы, положите руки на живот или на диафрагму. Набирайте воздух полной грудью и выдыхайте со звуком «п-ф».
Ровное дыхание. Сядьте на пятки, расставьте в стороны руки и спокойно подышите. Поднимаясь на вдохе, совершайте круговые движения прямыми, несогнутыми в локтях руками.
Мышцы пресса. Лягте на спину и согните ноги в коленях. На выдохе приподнимайте плечи. Чтобы усложнить упражнение, тянитесь всем корпусом к ногам. При этом обращайте внимание на дыхание: расслабление мышц – вдох, напряжение – выдох.
Группировка. Лёжа на спине и на боку, каждом поочерёдно, подтягивайте к друг другу верхнюю и нижнюю части тела.
Разминка поясницы. Встаньте на колени, расправьте плечи и расслабьте спины. Медленно вращайте тазом, упираясь ладонями в бёдра. В том же положении выполняйте наклоны туловищем вперёд и назад под устный счёт. Для усложнения вытягивайте при наклоне ногу вперёд.
Ножницы. Сидя или лёжа на твёрдой поверхности, скрещивайте прямые, вытянутые перед собой ноги.
Махи ногами в положении лёжа на боку. На середине взмаха делайте остановку, носок тяните на себя.
Растяжка мышц. Выпрямленные ноги расставьте в стороны, носки тяните на себя. Глядя перед собой, поочерёдно наклоняйтесь к ногам и вперёд на максимальное расстояние. Растягивайтесь плавно, без резких движений.

Упражнения для гибкости и похудения

После начального уровня можно переходить к основным упражнениям доктора Бубновского, которые выпрямляют позвоночник, вытягивают тело, развивают гибкость и рекомендуются для похудения. При патологиях спины и суставов гимнастика на первых этапах может вызывать слабые болевые ощущения. Не стоит беспокоиться по этому поводу, ведь боль – реакция суставов на растяжку.

Тазобедренный сустав. Лёжа в том же исходном положении, отрывайте таз от пола, отталкиваясь пятками. Сводите колени вместе при каждом подъёме.
Разминка спины. Стоя на четвереньках, глубоко дышите и максимально расслабляйте спину. Затем прогибайтесь на вдохе и выгибайтесь на выдохе.
Растяжка спины. В том же положении как можно дальше тянитесь туловищем вперёд, держите спину выпрямленной.
Гибкость поясницы. Не меняя положения, на выдохе сгибайте руки в локтях и опускайте корпус. Лёжа на полу, вдохните. Выдыхая, вернитесь в прежнее положение и присядьте на пятки.
Подтягивания. В лежачем положении выпрямите спину, согните ноги. Обхватите руками колено и постепенно тянитесь к нему подбородком, не делая резких рывков. На усилии – выдох, на расслаблении – вдох.
Широкий шаг. Исходное положение – стоя на коленях. Сделайте упор на правую ногу, а выпрямленную левую отведите назад. Направьте туловище вперёд и тянитесь за руками.
Растяжка ног. Сядьте, вытяните ноги перед собой и напрягите стопы. Выдыхайте, прижимая ногу к груди, и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.

Занимаясь по программе Бубновского, вы не просто отдаёте своё тело в руки профессионального врача, а сами прилагаете усилия для лечения, добросовестно выполняете упражнения. Во время самостоятельных занятий в домашних условиях ориентируйтесь на самочувствие, объективно оценивайте собственные возможности и рассчитывайте нагрузку.

Ваш отзыв на статью:

Оригинальная технология по сбросу лишнего веса от профессора физиологии Сергея Михайловича Бубновского давно привлекла себе внимание и уже заполучила свою толпу благодарных поклонников. Разработанная методика упражнений позволяет правильно похудеть и откорректировать фигуру в зоне живота и бёдер без употребления каких-либо фармакологических средств.

Суть методики

Избыток лишних килограммов - проблема, которая создаёт серьёзный конфликт души и тела. Ведь мы привыкли потакать своим физиологическим потребностям и давно забыли, что значит получать удовольствие от движения. Кроме того, лишний вес - это не только визуально отталкивающий фактор, но и веская причина для развития болезней костей, хрящей, сосудов и других неприятных осложнений.

На абсолютное авторство Сергей Михайлович не претендует, так как платформа занятий, на которой стоит его программа, составлена с использованием стандартных аэробных упражнений с элементами пилатеса и йоги. Уникальность его методики заключается лишь в тренажёрах, которые активно используются в программе для похудения как вспомогательная атрибутика.

Доктор Бубновский уверен, что сброс веса - это определённая фаза, промежуточный этап на пути к выздоровлению от многих заболеваний и отличная возможность реабилитации в период после хирургических вмешательств. Методика Бубновского помогает восстановить сбой в работе опорно-двигательного аппарата и подготовить организм человека с избыточным весом к занятию спортом. А сбросить лишние килограммы организм способен, не прибегая к дополнительному грузу, достаточно лишь использовать вес и силу собственного тела. Эта технология называется кинезитерапией, что дословно означает «движение лечит», и звучит как девиз.

Какой-то особой предварительной подготовки методика Бубновского не требует, достаточно не совершать параллельно занятиям какие-то противоречивые для программы действия, связанные с неправильным образом жизни и пагубными привычками, а, напротив, сочетать методику для похудения со способствующими ей процедурами. А именно:

систематические закаливания;
ежедневный контрастный душ;
кратковременный, но регулярный отказ от обуви;
сон на свежем воздухе, независимо от времени года;
ежедневная утренняя ;
визиты в сауну;
приём жидкостей (до 3-х л/день);
отказ от алкоголя и никотина.

Понятно, что принятый ранее распорядок жизни все эти нововведения хорошо встряхнут, и первое время организм будет испытывать дискомфорт и неумолимое желание вернуться в прошлую и привычную действительность. Но, приложив немного усилий, ему можно помочь влиться в новый режим так легко и быстро, что он удивится, если вспомнит, как он работал и чувствовал себя раньше.

Эффективность упражнений и предостережения

Важным фактом и невероятным открытием для многих стало предположение, что источником боли являются не кости, а мышцы, и боль возникает вследствие мышечной атрофии, когда человек малоподвижен и/или страдает разной формой ожирения. Нагружать же мышцы следует постепенно, давая им время для отдыха и восстановления. Данная теория лежит в основе методики Бубновского и является сутью кинезитерапии.

Гимнастика от доктора Бубновского способствует не только похудению, но и укрепляет мышечный корсет спины, выправляет осанку, решает проблемы с позвоночным столбом, подтягивает мышцы ягодиц, бёдер и живота, а также избавляет от целлюлита. Комплекс упражнений не просто корректирует фигуру и оказывает профилактическое воздействие на скелет, эта методика тонизирующее влияет на организм в целом, особенно если прислушиваться к советам доктора и выполнять дополнительные рекомендации.

Самым лучшим советчиком в плане оздоровления является всё же ваш организм. Необходимо прислушиваться к своим ощущениям и менять программу тренировок, в том числе и зарядки, в соответствии с этими ощущениями. Если у вас болят мышцы так, что ничего сделать нельзя, - лучше вернуться в своих тренировках на несколько шагов назад, а если вы чувствуете боль, когда двигаете руками или ногами, но эта боль приятная, то продолжайте в том же духе - организму это идёт на пользу.

Здоровый образ жизни помогает избавиться от целлюлита

К примеру, посещение сауны, по мнению Сергея Михайловича, способствует похудению вкупе с гимнастикой благодаря тому, что через пот выводятся токсины, очищаются почки и печень, ускоряется обмен веществ и значительно улучшается состояние кожи. Максимально полезный эффект от парилки организм получает при резкой смене температур, а именно попеременное окунание в холодный бассейн и возвращение в парилку. Контрастные температуры способствуют ускорению обмена веществ и, кроме оздоровления, этот факт придаёт ещё и бодрости, сил.

Хождение босиком - это ещё один масштабный оздоровительный процесс, который объясняется наличием биологически активных зон на поверхности ступней.

Ходьба босиком по траве, гальке, ковру создаёт массирующее воздействие на нужные точки и заставляет организм работать правильно, а недолгое хождение босыми стопами по снегу или просто прохладному полу способствует закаливанию организма. Регулярные прогулки босиком, длящиеся буквально 30–40 минут, в значительной степени снизят риск ОРВИ, инсульта и гипертонических болезней.

Закаливание водой - технология, которая требует ступенчатого подхода. Если решено закаляться обливаниями, морозом или купанием в проруби, необходимо постепенно приучать тело к низким температурам. А именно: начинать обливания с холодных обтираний либо обливаться прохладной водой комфортного градуса с поэтапным понижением температуры. Это касается любой технологии закаливания. Организм должен привыкнуть к новым ощущениям, а иначе он испытает стресс и даст сбой.

Если по какой-либо причине возможность заниматься в тренировочном зале отсутствует или, так тоже бывает, нет желания покидать свою зону комфорта, называемую личным пространством домашнего уюта, то эта методика как раз для данного контингента людей. Все упражнения очень напоминают некоторые асаны из йоги и абсолютно безопасны для тела, но случается, что и элементарные упражнения на статику могут нанести вред. Отказаться от методики Бубновского придётся:

при наличии сердечно-сосудистых заболеваний в серьёзной стадии;
в первые недели восстановления после тяжёлого травмирования;
в период реабилитации после нелёгких операций;
беременным (либо с разрешения специалиста);
в фазу обострения тяжёлых хронических болезней.

Комплекс упражнений

Перед любой тренировкой важно немного растянуть мышцы, чтобы они легко сокращались под любым натиском, а перед растяжкой рекомендуется немного разогреть их для лучшего растягивания.

Видео: разогревающая гимнастика перед растяжкой

Полный комплекс мероприятий от Бубновского, нацеленных на снижение веса, рекомендуется начинать с так называемых адаптивных упражнений.

Упражнение «кошка»

Для выполнения придётся встать на колени и опереться ладонями о пол. Выдохнуть, выгибая спину по-кошачьи, затем вдохнуть, прогибаясь спиной в обратную сторону. все движения выполняются плавно, не торопясь, повторяя рекомендации 20 раз подряд.

Далее необходимо совершить ряд наклонов в том же положении, как во время «кошки». С ровной спиной прогибаемся всем телом вперёд и удерживаем положение как можно дольше. Туловище должно находиться в зафиксированном состоянии, поясницу прогибать не нужно.

Вернувшись в начальное положение «кошки», стоя на коленях, со вдохом опускаем всю переднюю часть тела и касаемся подбородком пола. Локти при этом сгибаются, а выпрямляются на выдохе.

Подбор видеороликов для подробного изучения популярного упражнения для растяжки позвоночного столба

Видео: упражнение «Кошка» для позвоночника

Упражнение «деревце»

После окончания упражнений на растяжку позвоночного столба, следует совершить упражнения для осанки, которые помогут выпрямить спину, укрепить скелет и мышцы.

При сидячем образе жизни следующее упражнение, под названием «деревце», необходимо выполнять по 8–10 раз в день. Для этого нужно встать спиной к стене, прижав к ней плотно спину и пятки, и напрячь мышцы ягодиц и пресса. Затем поднять руки вверх и что есть силы потянуться. В дальнейшем данное упражнение можно будет проделывать без опоры на вертикаль.

Видео: упражнение «деревце»

Упражнение «деревце» улучшает кровообращение во всём организме, поскольку выравниваются позвоночник и все каналы, по которым течёт кровь. Также улучшается работа органов чувств (зрения, слуха и так далее) и мозга. Часто во время выполнения этого упражнения приходят светлые умные мысли обо всём на свете, которые обязательно надо записать, чтобы не забыть.

Растяжка из положения сидя или лёжа

Если положить грудь на колени пока не удаётся, наклоняйтесь постепенно, немного раскачиваясь. Это касается всех упражнений на растяжку.

Ещё одно упражнение для позвоночника наполняет организм бодростью, особенно если выполнять его после утреннего пробуждения. Нужно лечь на твёрдую и ровную поверхность и подсунуть под спину мяч (лучше, если это будет футбольный мяч или что-то соразмерное). Шея должна быть напряжена и максимально вытянута. Удерживать это положение необходимо около 10 секунд, в дальнейшем - около 30.

После разминочных мероприятий, которые хорошо разогревают и растягивают мышцы, подготавливая их к нагрузкам, можно переходить к упражнениям для похудения.

Приседания

Для упругости ягодичной мышцы помогут элементарные приседания, а увеличить их эффект можно, положив под стопы маленькие мячики вроде теннисных или любые другие похожего размера. Если мячиков нет, можно попробовать приседать стоя на носочках, но это приём для продвинутых пользователей, а первое время рекомендуются простые приседания на прямых стопах.

Ноги во время упражнения должны стоять на ширине плеч, а спина оставаться прямой, но не напряжённой. Ладони можно положить на затылок или на талию, но последнее не всегда удобно.

Для укрепления мышц живота необходимо лечь на пол и согнуть ноги в коленных суставах, оставив стопы на поверхности пола, а руки вытянув вдоль туловища. Вдыхая, нужно выпячивать живот, а при выдохе - втягивать. В каждом положении фиксируйтесь по несколько секунд. Упражнение повторять от 20 до 30 раз.

Если во время выполнения гимнастики для мышц живота и ягодиц ощущаются судороги в ногах, не стоит поддаваться панике, такая реакция вполне естественна. Стоит только помассировать место очага, и болезненные ощущения пройдут.

«Качалка» для пресса

Эффективным упражнением для мышц спины и живота является всем известная «качалка». Лёжа на спине, сгибаем ноги в коленях, оставляя ступни на полу, а ладони заводим за затылок, согнув руки в локтях. На выдохе, насколько это возможно, отрываем лопатки от пола и тянемся локтями к коленям, а на вдохе принимаем исходное положение. Голова остаётся неподвижной.

Для повышения нагрузки на пресс, в том числе и на боковой, рекомендуется держать ноги на весу

Систематическое выполнение упражнения для мышц живота помогут избавиться не только от лишнего жира на талии, но и от головных болей, спинных болей и повысят общий уровень выносливости организма. Ещё больший эффект будет достигнут, если выполнять это упражнение в комплексе с другими, принимать контрастные процедуры и избавиться от вредных привычек.

Если стопы при выполнении «качалки» скользят либо поднимаются, можно организовать упор, подпихнув пальцы ног под диван или попросить члена семьи или друга придержать их, прижав к полу.

«Планка»

Отличный результат даёт упражнение «планка». Для её выполнения достаточно лечь на живот, вытянуться и подняться на руках либо локтях. Максимально втягиваем живот и замираем настолько, насколько хватит сил. С каждым разом время выполнения упражнения должно увеличиваться.

Встав на колени, опираясь ладонями о пол, как можно выше выпрямляйте ноги, попеременно вытягивая их назад. Упражнение делайте плавно, делая медленные махи ногой, либо замирая в конечном положении максимально долго.

Ещё несколько эффективных упражнений, описание которых начинается с фразы «лёжа на спине»: