Как сделать ноги стройными за неделю в домашних условиях. Как сделать ноги худыми и стройными в домашних условиях: упражнения, диета, йога Как сделать ноги очень худыми и тонкими

Стройные красивые ноги не могут оставить равнодушным никого. Именно поэтому многие девушки мечтают, чтобы они похудели. Работать с этой областью не так уж просто, и чтобы изменить ее в лучшую сторону, нужен комплексный подход, включающий в себя регулярные тренировки и правильное питание. Как добиться стройных ног? Об этом речь пойдет ниже.

Упражнения для стройных ног в домашних условиях помогут добиться желаемых объемов. Важно начинать комплекс с легкой разминки, независимо о того, где вы занимаетесь в зале или дома. В качестве разминки можно использовать беговую дорожку, велотренажер, танцы, прыжки на скакалке. Уделите разминке 5-6 минут. Теперь рассмотрим, какие упражнения может включать тренировка для стройных ног.

1. Выпады

Выпады уникальны тем, что прорабатывают все мышцы ног, помогая добиться их стройности. Исходное положение - стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Выполните выпад сначала правой ногой. Важно обращать внимание на положение ног - угол между бедром и голенью должен составлять 90 градусов. То же самое касается и левой ноги. Сделав выпад, вернитесь в исходное положение и выполните выпад второй ногой. Для каждой ноги повторите упражнение не менее 15 раз.

2. Приседание на одной ноге

Прекрасное упражнение для стройных ног и ягодиц. То, что мы выполняем его на одной ноге, поможет увеличить на мышцы ног силовую нагрузку. Исходное положение - стоя с упором на левую ногу, правую нужно слегка приподнять вверх, руки вытянуть перед собой. Теперь приседайте, сгибая левую ногу в колене. Правая нога при этом должна остаться прямой. В данном упражнении очень важно сохранение баланса, потому важно приседать плавно. Если вам пока тяжело приседать в равновесии, поставьте рядом то, что может служить вашей опорой. Сделав присед, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение по 8 раз для каждой ноги. Всего выполните два подхода , между ними встряхните ноги, что поможет снять с них напряжение.

3. Раскачка

Это упражнение любят выполнять легкоатлеты перед соревнованиями. Оно помогает разогреть все мышцы одновременно и привести и в тонус. Исходное положение - поставьте ноги максимально широко, согните руки и сомните кисти, расположите их перед собой. Сначала отклонитесь вправо, чтоб левая нога при этом согнулась в колене под прямым углом. Левую держите прямо, таз отводите максимально далеко. В таком положении задержитесь на несколько секунд, после вернитесь в исходную позицию. Выполните то же самое для левой ноги. Повторите для каждой стороны 15 раз.

4. Приседания

Классические приседания - отличные упражнения для стройных ног. Они помогают проработать основной каркас их мышц, отвечающий за стройность. Исходное положение - стоя прямо, ноги немного шире плеч, стопы развернуты носками в стороны, согните перед собой руки. Медленно приседайте, стараясь при этом держать корпус максимально прямо. Старайтесь садиться не слишком глубоко, а до того момента, когда верхняя с нижней части ног составят прямой угол. На несколько секунд задержитесь в нижней точке, затем поднимитесь. Повторите упражнение не менее 12 раз.

5. Обратная планка

Упражнение задействует основные мышцы ног, чем объясняется его эффективность. Исходное положение - лежа на полу, ноги поместите на фитбол (можно на стул или на диван). Руки прямо расположены по сторонам. Приподнимите корпус, чтоб он образовывал вытянутую планку. Теперь начинайте поочередно сгибать то одну, то другую ногу в колене. При этом максимально сильно упирайтесь опорной ногой в используемую поверхность. Повторите упражнение по 15 раз в каждую сторону.

6. Упражнение для ног и ягодиц

Это упражнение качественно прорабатывает бедра, ягодицы, а также икры. Исходное положение - лежа на спине, прямые руки расставьте в стороны. Правую ногу нужно согнуть в колене, чтоб она была упорной, левую держите прямо и поднимите ее вверх, таз оторвите от пола. Выталкивайте его вверх максимально сильно, чтоб грудь, живот и ваша поднятая левая нога образовывали прямую линию. Задержитесь в таком положении, по максимуму напрягая мышцы ягодиц. После вернитесь в исходную позицию. Выполните по 15 повторений для каждой ноги.

Повторять этот комплекс рекомендуется 3-4 раза в неделю, и уже скоро вы сможете сделать ноги стройными и подтянутыми. Также очень полезны для похудения ног танцы, бег, скакалка. Старайтесь чаще подниматься по лестнице пешком вместо лифта - это тоже будет способствовать похудению ног и обретению их упругости.

Диета для стройных ног

Эффективное похудение невозможно без коррекции рациона. Специальной диеты для стройных ног и бедер не существует, нужно просто придерживаться правильного и полезного рациона, из которого исключены вредные высококалорийные продукты.

Для похудения нужно создать дефицит калорий, то есть, потреблять меньше, чем вы тратите, потому рекомендуется вести учет калорийности рациона.

Для похудения важно минимизировать количество в рационе простых углеводов и вредных источников жиров. Важно пить много жидкости, не менее двух литров в день - она помогает расщеплять жир, улучшает обменные процессы и контролирует аппетит.

Полезные продукты для похудения - каши без масла, нежирное мясо и рыба, кисломолочная продукция, фрукты и овощи, черный шоколад (в минимальных количествах). А вот сахар и содержащие его продукты, всевозможные колбасы, жирное мясо, фаст-фуд и прочие вредности рекомендуется ограничить.

Кушайте часто и небольшими порциями - именно такая схема питания поможет эффективно худеть, не испытывая при этом постоянное чувство голода.

Рассмотрим примерное меню для похудения ног. На завтрак употребите тарелку овсянки и стакан натурального сока, на второй завтрак через несколько часов - отварное яйцо и пару слив. На обед можно употребить 200 грамм отварной курицы, салат из овощей и одно яблоко, на ужин - 50 грамм твердого сыра и один цитрусовый. И за несколько часов до сна можете выпить стакан нежирного кефира.

Это лишь примерный рацион. Вы можете строить его на свое усмотрение. Главное - чтобы он включал в себя полезные и низкокалорийные продукты, насыщал организм всеми необходимыми элементами и способствовал сжиганию жиров.

Косметические процедуры

В том, как сделать ноги стройными и худыми, могут быть полезны и различные косметические процедуры. В то время как силовые упражнения подтягивают и укрепляют мышцы, делают их рельефными, процедуры, как салонные, так и домашние, помогают эффективно подтянуть и разгладить кожу, избавиться от целлюлита, ускорить процессы жиросжигания.

Первое средство, которое поможет добиться стройности ног - массаж. Он помогает активизировать циркуляцию крови, борется с целлюлитом, дарит коже упругость и подтянутость. Его можно делать как у специалиста, так и самостоятельно. Можно использовать силиконовые банки, продающиеся в аптеке, массажное или растительное масло, а также 10 капель апельсинового или другого цитрусового эфира. На одну ногу перемешайте эфирное масло с двумя столовыми ложками предварительно нагретого базового. Тщательно распределите состав по ноге, захватывая ягодицы и всю поверхность бедра, и начинайте орудовать банками. Массажу одной ноги уделите 10 минут. Затем перейдите на вторую.

После массажа для закрепления результатов можно сделать обертывание с пищевой пленкой. Для приготовления смеси можно использовать 3-4 столовые ложки любой глины, теплую воду, столовую ложку растительного масла и эфир цитрусового. Глину разбавьте теплой водой до консистенции густой сметаны, добавьте в нее масло и 10 капель эфира, все смешайте и равномерно распределите по ягодицам, бедрам и коленям. Обернитесь пищевой пленкой и подержите состав около часа. Затем смойте его теплой водичкой и используйте антицеллюлитный крем. Повторять процедуру рекомендуется через день на протяжении месяца (15 сеансов). Существует и много других эффективных рецептов обертываний: с медом, с кофе, с водорослями и так далее.

Все эти рекомендации в сочетании помогут справиться с тем, как сделать ноги стройными в домашних условиях. Важен именно комплексный подход. Также помните о том, что даже если у вас и получилось добиться желаемых форм, важно удержать их. Для этого продолжите вести правильный и активный образ жизни, сбалансировано питаться, заниматься спортом. Косметические же процедуры помогут закрепить все результаты остальных мер.

Упражнения для стройных ног на видео

Привести в форму ягодицы, бедра и икры, тренируясь всего 15 минут в день — это возможно! Наградой будут стройные и красивые ноги к летнему сезону, которыми будет нестыдно похвастаться на пляже и которые будут очень сексуально смотреться в коротеньких шортиках.

В этой статье мы приводим комплекс из 4-х наиболее эффективных упражнений для ног , который охватывает все мышцы от попы до икр. Так что создать стройные ноги за неделю — это вполне реально!

Вам понадобится жесткая опора. Это может быть стул или, как на фотографиях (Tiffany Rothe) свернуты коврик для занятий йогой.

Цель упражнения: ягодицы, внешняя и внутренняя стороны бедра.

Обратите внимание

Ноги на ширине плеч, наклониться вперед, держась обеими руками за опору перед собой.

Перенесите массу тела на одну ногу, а другую отвести в сторону и на секунду постараться задержать в верхней точке. Ступня вытянута. Стремитесь отводить ногу на угол близкий к 90 градусам — поначалу это может быть сложным, но эффект этого упражнения просто потрясающий, особенно для ягодиц и для обретения стройных ног за неделю в целом.

Сгибания ног стоя

Цель упражнения: бедра и икры.

Поставьте ноги вместе, затем подложите под правое колено свернутый коврик для занятий йогой и прижмите его ногой, вытянув ступню. Руки вытяните перед собой и сцепите их, обхватив кистями (если будет тяжело держать равновесие, то руками можно ухватиться за какую-либо опору).

Сжимайте коврик, стараясь как бы подтянуть пятку к попе, слегка наклоняясь вперед. Спину держите прямой. таким образом сделайте около 20 повторений.

Махи ногами

Цель упражнения: спина, пресс, плечи, квадрицепс.

Встаньте прямо, в руки возьмите свернутый коврик, поднимите его над головой. Правую ногу с вытянутым носком выставите слегка вперед, тело слегка отклоните назад (должна получится диагональная линия, состоящая из тела и правой ноги).

Затем одновременно делайте мах правой ногой и опускание рук перед собой на уровень плеч. Задержитесь в этом положении на секунду и вернитесь в исходное положение. Смените ногу. Для каждой ноги выполните по 10 повторов.

«Бабочка»

Вот такое название получило это упражнение — главное добиться максимального сходства! Шучу! 🙂

Цель упражнения: плечи, спина, руки, пресс, внутренние поверхности бедер и икр.

Ноги на ширине плеч, наклонитесь и упритесь руками в пол, чтобы образовалась перевернутая буква «V». Поднимитесь на носочки. Подпрыгивайте, отрывая носки от пола сантиметров на 30, соединяя ступни в верхней части. Сделайте таким образом 20 повторений.

Выполняйте эти упражнения регулярно — это не отнимает много времени, но результат в виде стройных уже через неделю принесет первые плоды!

Лучший комплекс упражнений для ног и ягодиц - программа из 5 тренировок для похудения за неделю

Главная » Похудение » Части тела » Ноги » Лучший комплекс упражнений для ног и ягодиц - программа из 5 тренировок для похудения за неделю

В систему тренировок для похудения ног необходимо включать как силовые, так и аэробные (кардио) нагрузки. Также необходимо скорректировать свой рацион питания в сторону уменьшения потребляемых калорий.

Какие ошибки бывают часто распространены при построении тренировочного комплекса? Какие правила необходимо помнить, чтобы добиться наилучшего результата?

Давайте остановимся на наиболее значимых моментах, которые позволят Вам сделать стройные ноги уже за 2 недели.

Причины отложения жира в этой области

Первая причина – это питание , богатое калорийными продуктами, «перекусы» на ночь.

Отсутствие физических нагрузок также является распространенным фактором, провоцирующим отложение жира. Потребление калорий, значительно превышающее их расход, приводит к отложению жира.

Частой причиной толстых ног являются наследственные факторы , которые выражены в полноте в области икр, бёдер и ягодиц. Все эти проблемы решаются выполнением специально разработанной программы тренировок для девушек и изменением пищевых привычек.

Как похудеть в ногах за неделю - 5 лучших силовых тренировок

Данный комплекс упражнений можно выполнять в домашних условиях, для усиления эффекта на ноги и ягодицы отлично подойдут обычные гантели.

Для начинающих - выполняем каждое упражнение восемь раз по три подхода. Между подходами – расслабление мышц в течение одной минуты. Количество повторений нужно постепенно увеличивать.

Для среднего уровня подготовки - двадцать раз, от трёх до четырёх подходов.

1. Приседания с одной гантелью

Прорабатываем бедра с акцентом на внутреннюю поверхность.

Еще 4 лучших вида приседаний с гантелями найдете тут.

Ноги расставлены шире плеч, носки слегка развёрнуты, спина прямая.
Гантель поднимаем с пола, держим в области боковой поверхности бедра.
Приседаем, сгибая ноги в коленях.

2. Ходьба выпадами

Основную нагрузку получают мышцы ягодиц и голени. Прекрасно прорабатывает внутреннюю часть бедра.

5 самых эффективных выпадов для ягодиц смотрите тут.

Гантели держим в области боковой поверхности коленного сустава. Ноги слегка согнуты.
Шагаем в приседе широкими шагами.

Подробнее смотрите на видео:

3. Подъем на носки

Работают все мышечные группы ног с акцентом на мышцы бедра и икроножные. Отлично убирает жир с икр, при использовании высокоповторного метода.

Смотрите также ТОП 7 упражнений для похудения икроножных мышц .

Гантели держим в руках по обе стороны бёдер.
Медленно поднимаемся на носки и опускаемся на поверхность всей ступни.

Как вариант – можно подложить под носки небольшое возвышение до пяти сантиметров. Это усилит нагрузку на целевые мышцы.

4. Зашагивание на платформу

Одна из наиболее эффективных тренировок на ноги дома. Зашагивания входят в ТОП 10 самых эффективных упражнений для ягодиц. Можно для начала выполнять без использования гантелей. Через несколько дней необходимо подключать минимальный вес. Отлично прорабатываются мышцы голени, бёдер и ягодиц. Зашагивание - номер один по эффективности от жира на ногах.

Подробную технику и 3 вида выполнения смотрите тут.

Сгибая правую ногу в колене, делаем шаг на платформу и ставим её под прямым углом.
За счёт усилия мышц, выпрямляем правую ногу и заносим левую ногу. Выполняем двадцать упражнений для правой ноги. Затем столько же для левой ноги.

Постепенно увеличиваем количество подходов, доводя до шестидесяти на каждую ногу.

5. Приседание со штангой

Для тех, кто хочет увеличить объём мышечной массы ног и придать им заметный рельеф, рекомендуется к данному комплексу подключить приседание со штангой.

Хорошо подходит для мужчин. В нём задействуется, в первую очередь, бицепс бедра. Упражнение начинаем с минимальных весов, добавляя утяжелители постепенно.

Самый полный обзор всех видов приседаний найдете тут.

Приседание делаем до образования в коленном суставе прямого угла . Для начального уровня – семь упражнений по три подхода.

Важно! Соблюдайте индивидуальный подход! При планировании тренировок учитывайте свой возраст, вес, уровень физической подготовки. Особенно внимательно нужно относиться к этому, если вы не юного возраста, а также имеете избыточный вес.

Кардиотренировки (четыре раза в неделю)

Рекомендуется выбрать тот вид из перечисленных тренировок, который нравится больше всего. Некоторые инструкторы советуют чередовать их для достижения наилучшего эффекта по дням недели.
Упражнения со скакалкой – максимальное возможное количество. В среднем три подхода по тридцать раз. Оно хорошо сжигает жир и способствует формированию крепких и подтянутых мышц.

Бег - в медленном темпе от трёх до семи километров. Темп можно задать средний, если вы молоды и имеете средний уровень физической подготовки. Хорошо прорабатывает мышцы ног, формирует рельеф области бедра и икр. Позволяет быстро похудеть в проблемной зоне.

Ходьба – примерно час в день в быстром темпе. Ходьба по лестнице вместо использования лифта – тоже отличный вариант.

Танцы – любой вид танцев отлично сжигает калории и укрепляет мышцы. Длительность занятий – пятьдесят минут в среднем темпе.

Велотренажёр – позволяет поддерживать прекрасную физическую форму, отличное подспорье для стройных ног. Тридцать – сорок минут в день – оптимальный вариант.

Беговая дорожка – выручает, если нет возможности активных занятий на открытом воздухе. Можно задавать любой темп от быстрой ходьбы до бега. Позволяет контролировать параметры своего физического состояния.

Планирование режима. Правильное планирование тренировок подразумевает включение времени на отдых. Несоблюдение режима снижает эффективность нагрузок, может привести к травмам, а также упадку сил.
Совмещение силовых и кардиотренировок.
Физические нагрузки должны включать упражнения не только на ноги, но и на основные мышечные группы тела. В этом помогут не только силовые нагрузки, но и правильно спланированные кардиотренировки.
Распределение нагрузки.
При распределении тренировочных нагрузок акцент нужно делать на мышечные группы ног для того, чтобы прокачать их и придать стройность и подтянутость.
Оптимальный вариант выполнения силовых упражнений – три раза в неделю. Остальные четыре дня хорошо использовать кардиотренировки различной интенсивности.
Вес гантелей.
Подбирая гантели, начинайте с минимальных весов. Травмы случаются, в основном, по двум причинам: использование больших весов без подготовки и несоблюдение тренировочной техники.
Уделите внимание правильному рациону питания! Откажитесь от вредных пищевых привычек. Исключите жареные, мучные блюда и сладости.
Включайте в дневной рацион белковые продукты, овощи, зелень. Правильное питание – необходимый элемент похудения.

Осторожно! Силовые тренировки нельзя выполнять в ежедневном режиме, так как организм должен отдыхать и восстанавливаться.

Комплекс упражнений для проработки основных мышечных групп позволит добиться упругости мышц и сформировать стройный силуэт.

Тонизирующие упражнения для ног: как сделать ноги худыми

Если вы хотите знать, что нужно делать, чтобы ваши ноги стали худыми, то вы оказались в нужном месте.

Когда мы говорим «худые», мы подразумеваем красивые и приведенные в тонус ноги, которых вы можете достичь с помощью тонизирующих упражнений, разработанных специально для того, чтобы максимально раскрыть то, что дано вам природой. Мы расскажем как сделать ноги стройными и худыми, чтобы от нельзя было оторвать взгляд.

Мы не обещаем, что за один день вы превратитесь в Жизель Бундхен, но если вы приложите немного усилий, то станете обладательницей великолепных, стройных, подтянутых ног, являющихся воплощением изящества и сексуальности.

Если у вас есть жир на бедрах, икрах или даже лодыжках – вы не одиноки! Однако не стоит отчаиваться, вы можете улучшить внешний вид ваших ног, выполняя следующие тонизирующие упражнения!

Очень легко действовать, когда вы знаете, как сделать ваши ноги худыми!

Читайте дальше, чтобы узнать больше о ногах, эффективных тонизирующих упражнениях для мышц ног, а также получить несколько советов относительно красоты, диеты и моды, которые помогут сделать ваши ноги предметом зависти других женщин!

Узнайте, как сделать ноги худыми, и начните приводить их в тонус прямо сегодня!

Полезные для ног виды физической активности

Чтобы привести мышцы ног в тонус, необходимо каждый день как можно больше двигаться (гулять, подниматься по лестнице и т.д.), выполнять определенные упражнения или заниматься спортом 2-3 раза в неделю.

Ходьба : заставляет кровеносную систему работать на более высоком уровне. Ходите как можно чаще. Старайтесь ходить в быстром темпе, по крайней мере 30 минут в день. Рассмотрите также в качестве досуга походы или гольф.
Танцы : рок, сальса, чечетка, танго… Танцы – идеальный способ достичь потрясающих ног. Танцы делают ноги гибкими, а также укрепляют лодыжки и сжигают жир на икрах.
Плавание : стимулирует кровообращение в ногах из-за чередующихся сокращений и расслаблений мышц. А горизонтальное положение, в котором вы находитесь, вместе с прохладой и давлением воды помогут снять отеки.
Аквааэробика : давление воды и гидромассаж способствуют притоку крови к сердцу. Даже когда вы просто стоите в воде, с лодыжек сходят отеки из-за того, что давление воды на глубине увеличивается.
Сайклинг : известный факт, что при вращении педалей активно работают икроножные мышцы. Также сайклинг тонизирует бедра.

Шаг 1: Приведение в тонус

Чтобы сделать бедра упругими, необходимо совмещать занятия спортом с выполнением особых упражнений.

В идеале, вы должны выполнять следующие упражнения каждый день, постепенно увеличивая уровень сложности и интенсивности.

Упражнение : приседания

Исходное положение : встаньте прямо, ноги на ширине бедер, руки на бедрах.

Движения : выполняйте приседания (сгибайте ноги в коленях под углом не более 90°). Медленно опускаясь в присед, убедитесь, что стопы всей поверхностью находятся на полу. Выдыхайте, когда будете возвращаться в исходное положение.

Повтояения :

Новичок: 3 подхода из 10 повторений, 1 минута отдыха.
Средний уровень: 4 подхода из 16 повторений, 1 минута отдыха.
Продвинутый: 5 подходов из 25 повторений, 45 секунд отдыха.

Шаг 2: Укрепление

Упражнение : выпады

Исходное положение : сделайте шаг вперед длинной около 1 метра, руки положите на пояс.

Движения : вдохните и сделайте выпад вперед передней ногой (согните ее в колене), сохраняя прямое положение туловища. В момент выпада переднее бедро должно быть параллельно полу. Вернитесь в исходное положение и выдохните. Повторите упражнение другой ногой.

Повторения :

Новичок: 3 подхода из 10 повторений, 2 минута отдыха.
Средний уровень: 4 подхода из 12 повторений, 1,5 минуты отдыха.
Продвинутый: 5 подходов из 16 повторений, 1 минута отдыха.

Шаг 3: Поддержание

Упражнение : невидимый стул

Исходное положение : встаньте прямо, прислонившись к стене.

Движения : медленно опуститесь, пока бедра не окажутся параллельными полу. Оставайтесь в таком положении в течение времени, указанного ниже.

Повторения :

Новичок: 3 подхода по 30 секунд, 2 минута отдыха.
Средний уровень: 4 подхода по 45 секунд, 2 минуты отдыха.
Продвинутый: 5 подходов по 75 секунд, 1,5 минуты отдыха.

Проблемы, связанные с ногами

Как и в случае с ягодицами и животом, на ногах отражаются гормональные изменения. Бедра, колени и икры представляют собой зоны, подверженные целлюлиту, особенно у женщин, имеющих грушевидное телосложение.

В этих зонах также часто встречаются проблемы с кровообращением. Тяжесть в ногах и задержка воды в организме являются бичом многих женщин, к которым часто присовокупляются боль и неприглядные отеки, или даже варикозное расширение вен.

Всем мышечным группам ног, от верха бедер до стоп, необходима физическая активность. Если мышцы ног не подвергаются нагрузке, то они расслабляются и появляются неровности и шишки.

Чтобы иметь красивые ноги, нужно над ними работать, и обеспечивать им заботу, необходимую для нормального кровообращения.

Без усилий не бывает результатов!

Уход за кожей ног

ДОМА

Холодный душ : сядьте в ванну и вытяните ноги перед собой. Передвигайте струю холодной воды (22° максимум) по ногам назад и вперед, от лодыжек до ягодиц.
Антицеллюлитный крем : наносите его утром и вечером! Прочитайте наши советы и рекомендации как избавиться от целлюлита.
Массаж : массируя бедра, совершайте движения снизу вверх, от колен вверх к бокам. Ладонь должна лежать ровно, большой палец на бедре, а остальные пальцы на наружной поверхности бедра.

Массируя колени, совершайте движение средним пальцем вверх, от одной стороны коленной чашечки к другой.

Затем выполняйте небольшие спиралевидные движения от нижней части колена к верхней.

В САЛОНЕ

Криотерапия : освежающие активные компоненты наносятся на ноги, а затем ноги обертываются, чтобы обеспечить резкое и относительно длительное ощущение легкости.
Прессотерапия : лимфодренажная методика включает в себя периодическое сжатие ног. Эта процедура помогает избавиться от тяжести в ногах и целлюлита.
Мануальный лимфодренаж : желательно, что бы он проводился физиотерапевтом. Этот довольно болезненный массаж стимулирует циркуляцию в лимфатических сосудах.

Не сидите слишком долго : и никогда не скрещивайте ноги! Это плохо сказывается на венах, расположенных ниже колен.
Как можно чаще ходите : ходьба улучшает кровообращение, тонизирует стенки сосудов и укрепляет икры.
Избегайте слишком тесной одежды : особенно в области бедер, талии и стоп.
Носите удобную обувь : избегайте обуви, которая плотно сидит вокруг нижней части ноги. Не носите обувь на высоком каблуке, а также балетки и лодочки, у которых нет подошвы.
Поднимайте ноги как можно чаще : в постели, на работе, при просмотре телевизора и т.д.
Избегайте перегрева: слишком частое пребывание на солнце, полу с подогревом, в горячей ванне и т.д. может растягивать вены (вазодилатация), в то время как холод производит стягивающий эффект (вазоконстрикция).
Следите за питанием : убедитесь, что вы получаете большое количество антиоксидантов (витамин С из фруктов и овощей, витамин Е из сухофруктов и масла), которые укрепляют стенки капилляров; волокон (цельнозерновые крупы, зеленые овощи), которые улучшают перистальтику кишечника; и омега-3 жирных кислот (рапсовое масло, рыба), которые обладают разжижающими свойствами.
Подумайте о приеме лечебных трав : иглица колючая укрепляет вены, гамамелис повышает их гибкость, кипарис препятствует кровяному застою в ногах, конский каштан снижает проницаемость капилляров, а листья красного винограда укрепляют стенки сосудов. Все эти растения доступны в виде пищевых добавок.

Одежда

Одежда также влияет на то, как выглядят ваши ноги. Убедитесь, что вы все делаете правильно!

Что следует носить

Брюки-сигареты, которые удлиняют ноги;
Юбки и шорты выше колен, и даже мини-юбки и очень короткие шорты, если ваши ноги худые и стройные;
Юбки и платья с широким низом;
Леггинсы с просторным свитером или коротким платьем;
Тонкие колготки, желательно черные, что придают худобу;
Каблуки, подчеркивающие форму икр. Особенно обувь на платформе;
Деним с лайкрой будет играть роль корсета для ваших бедер и ног!
Расклешенные с высокой талией джинсы, которые удлиняют ноги и придают форму ягодицам и бедрам.

ЧЕГО СЛЕДУЕТ ИЗБЕГАТЬ

Юбок и платьев до икр. Они не только прибавляют вам возраст, но и заставляют икры выглядеть массивно!
Слишком тесной одежды, которая заставляет ноги опухать, а также производит эффект коренастой фигуры;
Брюк, сшитых из яркой ткани или ткани с рисунком, которые заставляют ноги выглядеть больше;
Плавки-бикини с широкими краями. Они делают ноги короче и шире.

5 способов сделать ноги стройными и худыми в домашних условиях — Лечение ног

Как сделать ноги стройными и худыми в домашних условиях? Придерживаясь определенных правил и методик, можно добиться того, чтобы быстро похудели ноги.

Для этого нужно обладать колоссальной самодисциплиной и строго соблюдать все пункты рекомендаций. Обычно в этот перечень входят корректировка питания и комплекс физических упражнений.

Способ № 1: кардио-тренировка

Одним из самых эффективных способов избавиться от лишних килограммов – регулярные занятия спортом.

Во время аэробных тренировок в мышцах бедра и голени происходят окислительные реакции с участием кислорода, во время которых происходит распад молекул глюкозы.

Кардио-тренировки отличаются своей интенсивностью, они прекрасно подходят для нетренированных людей.

Кроме эффекта похудения, который можно достичь за короткий период времени, упражнения улучшают деятельность сердца и сосудов, ускоряют обменные процессы, повышают иммунитет.

Что делать, чтобы толстые ноги у женщин постройнели за неделю? Кардио-упражнения в сочетании с правильным питанием помогут решить эту проблему. Возможно, за семь дне полные ноги не превратятся в худые, но станут значительно стройнее.

Тренировка выполняется минимум через час после еды, во время занятия разрешается пить чистую негазированную воду, после тренировки рекомендуется не принимать пищу в течение двух часов.

Все упражнения выполняют по очереди по 50 секунд, 20 секунд перерыв, полная тренировка считается, когда пройдено два круга упражнений.

Ежедневное выполнение комплекса под любимую музыку поможет сделать худыми ноги в домашних условиях:

Выполнять бег без перемещения, стараясь пятками достать до ягодиц, движение выполняется быстро, руки сгибаются в суставах поочередно, дыхание ровное и глубокое.
Прыжки, расставляя ноги далеко друг от друга и стараясь дотянуться кистями до напольного покрытия. Потом возвращение в первоначальное положение.
Занять горизонтальное положение, как для отжимания, руки выпрямлены в суставах. Сгибать ногу правую, потом левую, подтягивая их к диафрагмальному сплетению. Спину нужно держать прямо, подбородок в приподнятом состоянии.
Прыжки на полусогнутых ногах, кисти рук смотрят вверх. Во время прыжка согнутые руки разводят в стороны.
Движение напоминает езду на лыжах, только не скользя, а прыгая. Прыжки со сменой верхних и нижних конечностей – прекрасная тренировка для ног и бедер.
Бег в одном положении, высоко поднимая колени.
Занять положение на гимнастическом мате, как для отжимания. Отрываясь от земли, ноги потягиваются к рукам, далее необходимо встать и подпрыгнуть и снова вернуться в исходное положение. Не меняя положения, оставаясь на вытянутых руках, разводить ноги в прыжке.
Совершать высокий прыжок, при приземлении приседать.
Прыжки в бок, оставаясь на правой ноге, присесть и достать противоположной рукой пола. Упражнение копирует движение конькобежца.

Толстые ноги у женщин со времен будут изменять форму, и превращаться в ножки мирового стандарта.

По той же программе можно изменить толстые ноги у мужчин. Дополнительно можно заниматься бегом, плаванием – все это относится к вариантам кардио-тренировки.

Способ №2: корректирующее белье

Данный метод подойдет для тех, кому нужно сделать стройные ноги мгновенно. Способ надевания корректирующего белья лишь визуальный обман, но в некоторых ситуациях без него не обойтись.

Как сделать ноги худыми без диет и физических упражнений? Способ для ленивых не дает настоящего результата, сняв специальные шорты, толстые ляжки появятся снова.

Современные производители белья позаботились о том, чтобы сделать женщину стройнее.

Обратите внимание

Разнообразие моделей на любой вкус позволяют утянуть проблемные места в любом месте.

Девушки с толстыми ногами предпочитают надевать белье, которое представляет собой длинные шорты до колен снизу и до груди в верхней части.

Специальный плотный материал, который плохо растягивается и надежно удерживает жировые отложения, делая женщину на пару размеров меньше.

Надевая корректирующее изделие, можно на время скрыть недостатки, но не избавиться от них. Чтобы быстро похудели ноги, придется много попотеть, так как работа над собой – сложное занятие.

Способ № 3: низовая диета

Как сделать ноги худыми быстро и эффективно? Диета, разработанная специально для женщин, у которых худой верх, а нижнюю часть тела желательно подкорректировать.

Низовая диета рассчитана на потерю веса в ногах, не влияя на верхнюю часть туловища.

Для потери веса около пяти килограмм за одну неделю, необходимо кушать только рекомендованные продукты и пить воду, которую готовить по специальному рецепту. Напиток незаменим для похудения бедер и ног.

Низовая диета не предусматривает стремительного снижения веса, выводит из организма шлаки и лишнюю воду, обеспечивает расщепление липидных отложений.

Эффект наступит значительно быстрее, если к диетическому питанию добавить посещения спортзала, стадиона или бассейна.

Кто можно есть, чтоб похудели ноги:

кисломолочная продукция 0,5% жирности;
5% творог;
овощи свежие или тушеные;
фрукты;
шоколад с содержанием какао 75%;
зелень.

На время специализированного питания для стройных ног необходимо прекратить употреблять изделия из белой муки, консервы и полуфабрикаты, соленые и жирные блюда, алкогольные напитки. Несколько раз в день сразу после еды пить напиток Сасси для худых ног.

Рецепт приготовления напитка:

огурец и лимон среднего размера порезать произвольно;
корень имбиря мелко измельчить;
к полученной смеси добавить листья мяты, не более десяти штук;
полученный состав залить 2 л чистой воды комнатной температуры;
воду поставить на сутки в холодильник;
после настаивания процедить и пить в течение дня.

Вода Сасси ускоряет метаболизм, препятствует задержке лишней жидкости, утоляет чувство голода. Ежедневно нужно употреблять только свежеприготовленный состав.

Рацион на неделю худых ног:

200 мл молочного напитка с медом, 30 грамм горького шоколада;
салат (перец красный, зеленая фасоль стручковая, заправленные растительным маслом), 200 мл молока;
полстакана йогурта с добавлением перекрученного лимона;
зеленое яблоко.

День 2: повторить предыдущий рацион.
День 3: без изменений, на обед можно приготовить томатный суп-пюре с луком и морковью.
День 4:

бульон на овощах, стакан свежевыжатого сока грейпфрукта;
полстакана йогурта со свежими ягодами, медовая вода;
средняя отварная рыба;
большая груша.

100 г творога смешать с 50 мл йогурта и добавить чайную ложку меда;
жменя сухофруктов, йогурт;
половина грейпфрута.

чашка овощного бульона;
полстакана йогурта с лимоном;
зеленое яблоко.

30 г сыра с низким процентом жирности;
рыба отварная, овощи;
полстакана йогурта, груша.

Способ № 4: силовая тренировка

Как похудеть в ногах быстро и эффективно? Для этого подойдет силовая гимнастика для похудения ног. Силовая тренировка, грамотно организованная, содействует не только уменьшению объема, но формированию красивых мышц и подтянутой кожи.

При ограничении жиров и углеводов, упражнения силового тренинга дает колоссальный эффект. Жир сжигается не только во время тренировки, но и после проведения силового комплекса.

Выполнять упражнения, чтоб сделать так чтобы похудели ноги, нужно не более 20 раз. Если предполагается задействование спортивного инвентаря, вес гантели не должен превышать 1 кг.

Во время похудения важно следить за соблюдением водно-солевого режима, чтобы реакции обмена протекали правильно и быстро.

Забыть о жирных и копченых блюдах, кушать побольше овощей и зелени. Чтобы уменьшить чувство голода, допускается включение в рацион отрубей разного вида.

Специализированные движения с нагрузкой для похудения ног:

Лечь на коврик и поставить ступни на пол, согнув ноги. Не отрывая головы и плеч от поверхности, поднимать бедра вверх. Число повторов от 15 до 25.
Лечь на бок, оперевшись на локоть, другая рука лежит свободно на полу, ноги выпрямлены в коленях. Нога, образующая прямую линию, тянется носком вверх на 30 см, задержаться в таком положении, досчитав до 15.
Стоя на полу, поставить ноги на 30 см друг от друга. Приседая, следить, чтоб бедренная и икроножная мышца образовывали прямой угол, при этом позвоночник должен оставаться ровным, прямые руки вытягивать впереди себя.
Лечь на спину, поднять вверх выпрямленные ноги. Отклонять одновременно обе ноги в разные стороны.
Стоя, приседать на одной ноге, при этом вторая нога прямая и не касается пола. Руки вытянуты вперед, движение повторяется каждой ногой.
Поставить впереди себя стул со спинкой. Взяться руками за спинку и выполнять махи прямой ногой в сторону, как можно выше. Упражнение повторяется сначала одной, потом второй ногой.
Ноги поставить как можно шире, повернув переднюю часть стопы в разные стороны носки, кисти рук соединить вместе и держать на уровне сердца. Выполнять глубокие приседания, следить за осанкой.

Сформировать красивые ноги поможет выполнение упражнений на растяжку. Выполнять их можно лежа и стоя, растягивание мышечных волокон сделает образ подтянутым.

Способ №5: белковая диета

Как питаться, чтоб добиться стройных ног? Еще один вариант временного ограничения пищи могут использовать девушки с толстыми ногами.

В основу рациона берется употребление пищи, богатой белками. Белковая диета не только решит вопрос с полными ногами, но и уменьшит талию.

Чтоб похудеть в ногах быстро нужно есть:

белое куриное мясо;
нежирную рыбу;
телятину;
блок яйца;
кисломолочные продукты;
горох, фасоль.

Чтобы уменьшить объем ноги в домашних условиях, придется забыть о жареном жирном мясе, консервах, полуфабрикатах, пирожных, тортах и другой вредной еде.

Диета предусматривает пятикратный прием пищи, ежедневное употребление не менее 2 литров чистой воды.

Три дня белкового питания:

овсяная каша на молоке без сахара, черный некрепкий чай, яблоко;
небольшой апельсин;
куриная грудка в отварном виде, спаржа, сок из моркови и яблока;
стакан натурального йогурта;
маленькая тарелка творога с чайной ложкой меда, чай с ромашкой.

омлет из трех белков, два маленьких помидора, зеленый чай;
стакан йогурта без добавок;
суп-пюре из тыквы, отварная рыба, компот из сухофруктов;
грейпфрут;
отварная грудка с овощным салатом (помидоры, огурцы, болгарский перец, зелень, оливковое масло).

отварной рис с морковью, яблочный сок;
стакан апельсинового сока;
котлеты из телятины, приготовленные на пару, овощное рагу (кабачок, томат, зеленый горошек, баклажан), чай;
апельсин;
отварная рыба с соком лимона, кефир.

Используя все вышеперечисленные советы, любая девушка сможет добиться идеальной формы своих ног. У кого-то на этот процесс уйдет больше времени, у кого-то меньше.

Самое главное, сила воля и стремление добиться ошеломительного результата!

5 способов сделать ноги стройными и худыми в домашних условиях Ссылка на основную публикацию

Как сделать ноги стройными за неделю в домашних условиях

Стройные и красивые ноги желает иметь каждая представительница прекрасного пола. На стройной фигуре прекрасно сидит практически любой наряд. А летом на пляже все только и оборачиваются, смотря в след и любуясь стройными, женственными и загорелыми ножками.

У Вас скоро важное событие и нужно выглядеть на все 100% или из-за сидячего образа жизни, после беременности ножки потеряли свою прежнюю форму?

Тогда сайт For-Your-Beauty.

ru подробно расскажет о том, как сделать ноги стройными за неделю в домашних условиях.

Конечно, неделя - это маленький срок, но мы будем стараться, чтобы в максимально сжатые сроки добиться положительного результата. И после интенсивной недели обязательно продолжаем тренировки и уход уже не в таком сильном темпе, чтобы через 1-2 месяца не узнать свои преображенные стройные ножки в зеркале!

Упражнения, чтобы сделать ноги стройными за неделю

Без физической нагрузки и проработки мышц очень сложно (даже практически невозможно) сделать ножки стройными. Поэтому главный упор делаем на специальные физические упражнения для ног. Для первой интенсивной недели делать эти упражнения нужно каждый день.

Первый день каждое упражнение делается 5 минут, на второй день 7 минут, на третий день 10 минут. Т.е. с третьего по седьмой день нужно делать каждое упражнение по 10 минут на что уходит целый час. Будет трудно, мышцы будут болеть с непривычки.

Если же Вы не хотите столь быстрого результата и вполне будете довольны, чтобы красивые, стройные ножки получились через месяц-полтора делайте эти упражнения 3 раза в неделю по 20 раз каждый этап в 2 подхода.

Совсем не обязательно иметь специальное спортивное оборудование, вполне можно обойтись предметами, которые можно найти в домашних условиях.

Первое упражнение - приседание с грузом

(Проработка ягодиц и бедер). На спину дать нагрузку - можно надеть тяжелый рюкзак, взять пластиковые бутылки, наполненные водой или же специальный спортивный снаряд, штангу, если есть. Начинайте с 2-3 кг и увеличьте вес до 5-10 кг.

Ноги чуть шире плеч, пятками нужно встать на небольшое возвышение.
Спина прямая
Вдох - на выдох делаем приседание (в коленках угол должен получится прямой), вдох - встать в исходное положение.

Второе упражнение - выпады

(мышцы ягодиц, бедер и голени). Правая нога на полу, левая на платформе (можно обойтись и без возвышения).

Спина прямая
На вдохе сделать выпад вперед, в колене прямой угол. Не сгибать поясницу.
Выдох - в исходное положение.
Через 20 подходов поменять ноги местами.

Третье упражнение - подъем на носочки

(проработка мышц голени) Встать на небольшое возвышение носками, пятки находятся без опоры, руками нужно держаться, но не делать упор на руки.

Вдох - встать максимально высоко на носочки
Выдох - в исходное положение. Спина прямая

Четвертое упражнение - подъемы ног

(работа над мышцами ягодиц и бедер). Лечь на возвышение 20-30 см высотой (можно использовать матрац или упругие подушки).

На выдохе - напрячь мышцы ягодиц и поднять ноги вверх
Выдох - опустить ноги вниз.
Ноги держать сомкнутыми и не прогибаться в пояснице, спина должна быть прямая. Держимся руками, чтобы не сползать.

Пятое упражнение - подъем таза

(укрепление мышцы ягодиц и бедер). Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, как на фото слева и поставить на возвышение, руки держать прямо вдоль туловища.

На выдохе поднять таз вверх, спина должна быть прямая - задержаться в таком положении 3 сек.
Вдох - опустить таз и спину на пол.

Шестое упражнение - поочередный подъем ног

(укрепление мышц ног, внутренней части бедра). Лечь на бок перед платформой, правую ногу согнуть в колене под прямым углом и положить на возвышение.

На выдохе - левую ногу поднять над полом (чем выше, тем лучше), стопу тянуть у себе.
Вдох - опустить ногу на пол.
Через 20 раз менять ноги.

Видео упражнения

Тренировка и прокачка мышц ног и ягодиц:

Пилинг-массаж для стройности ног

После выполнения всех упражнений идем в душ, затем готовим натуральный скраб для пилинг-массажа. Его сделать
совсем не сложно. Можно делать каждый раз или сразу сделать на запас и хранить в холодильнике.

Нужно взять молотый кофе несколько столовых ложек. Кофеин - верный помощник для обретения стройных ножек, он тонизирует и стимулирует обмен веществ.
Залить растительным маслом (подойдет оливковое, персиковое, миндальное)
Добавить 5 капель эфирного масла . Для того, чтобы сделать ноги стройными подойдут следующие эфирные масла - лимона, апельсина, мандарина, розмарина, мяты. Они хорошо усиливают кровообращение, способствуют расщеплению жиров, улучшают микроцеркуляцию.
Все компоненты хорошо перемешать.
На влажную кожу ног густо наносим смесь и массируем плавными, круговыми движениями. Можно надеть варежку и растирать ягодицы, бедра, голени и всю поверхность ног. Пилинг-массаж проводить в течении 10 минут.

Мышцы и кожа ног во время пилинга хорошо разогревается, улучшается кровообращение, ороговевшие клетки отшелушиваются, идет стимуляция обновления кожи.

Рассасываются лишние подкожные жировые отложения в ногах, пропадают бугорки, также тонизируются мышцы, которые не будут сильно болеть после упражнений. Кожа становится упругой и гладкой.

Также идет эффективная подготовка к следующему этапу в борьбе за стройные ножки - обертыванию.

Делаем обертывание для стройных ножек

Дополняющей процедурой будет последующее обертывание ног. Обертывание приводит к похудению в ногах, во время процедуры поры раскрываются, усиливается обмен веществ, выводятся токсины. Регулярные обертывания в течении недели избавят от лишних сантиметров, придадут коже упругость и эластичность и ноги будут значительно стройней.

Процесс похудения независимо от целевой зоны представляет собой целый комплекс мер. Причем 70% успеха зависит именно от питания.

Чтобы сделать ноги худыми и стройными нужно :

Ухаживать за кожей, чтобы помочь ей подтянуться.

Запомни: жир не уходит локально, то есть нельзя сделать так, чтобы похудели лишь ноги, а верх остался прежним. Жир уходит везде, причем проблемные зоны он покидает в последнюю очередь. Просто прими этот факт и перестань надеяться на чудо.

В большинстве случаев основной объем жира сосредоточен в области бедер, поэтому ноги начинают заметно худеть только тогда, когда процент жира в организме приближается к 18%!

Чтобы узнать избыточный у тебя вес или, наоборот, недостаточный, нужно рассчитать величину степени соответствия твоей массы и роста (ИМТ – индекс массы тела). Для этого свой вес (в килограммах) подели на рост в квадрате (в метрах). Если ИМТ получился от 18,5 до 25, то у тебя нормальная масса тела, больше – избыточная, меньше – недостаточная.

Итак, первый шаг к худым стройным ногам – это выстраивание правильного рациона питания.

Питание для похудения ног

Как уже говорилось, стройность ног на 70% зависит именно от питания. Если нужно очень быстро похудеть, можно воспользоваться специальной диетой для «сушки» тела , которое подразумевает соблюдение строгого режима питания. К такой диете в основном прибегают спортсмены, когда нужно чтобы прорисовались кубики на животе и мышцы обрели рельефность. В остальных случаях достаточно придерживаться правильного и сбалансированного питания. Этого достаточно, чтобы избавиться от лишних килограммов, сделать ноги худыми, при этом не потерять плавность линий женской фигуры.

Как правильно питаться, чтобы похудеть мы уже рассматривали в этой статье . Приведем лишь основные правила, которых нужно придерживаться для быстрого эффективного похудения.

Основные правила похудения ног и бедер

Вода – главная составляющая всего живого, живительная влага содержится даже в наших костях. Длительный недостаток воды приводит к нарушению обменных процессов, как следствие – жиры расщепляются хуже и процесс похудения замедляется. В то же время неограниченное потребление жидкости приводит к отечности и делает даже худые ноги полными.

Поэтому придерживайся нормы 1,5-2 литра в день. Если ты ведешь активный образ жизни, то можешь увеличить это количество до 2,5 литров.

Эти растительные продукты очищают кишечник от шлаков и токсинов, насыщают организм полезными веществами, регулируют аппетит благодаря содержанию клетчатки. Листовые овощи и зелень имеют отрицательную калорийность , то есть организм тратит энергии на их усвоение больше, чем получил. Таким образом, ускоряется обмен веществ и происходит более быстрое расщепление жиров.

Наибольшей отрицательной калорийностью обладают: сельдерей, фенхель, базилик, шпинат, листья салата. Ежедневная порция для похудения составляет до 500 грамм зелени, которую лучше разбить на два приема – в обед и на ужин.

Обжаривание пищи в масле добавляет лишние калории. Чтобы быть точным – это 9 ккал за каждый грамм жира, которые впитали продукты из масла в процессе жарки. В итоге 100 грамм готового продукта впитывает в среднем 2 грамма жира.

Более того, при таком способе приготовления продукты теряют большую часть полезных веществ. Поэтому вари, туши, запекай в духовке или на гриле.

Суточная норма составляет 15 грамм, причем до 10 грамм соли изначально содержится во многих продуктах: в мясе, рыбе, хлебе, крупах и т. д. Таким образом, на досаливание пищи должно уходить 5 грамм в день – это 1 чайная ложка. Избыток соли удерживает воду в организме, приводит к отекам, особенно в ногах, замедляет процесс похудения.

Если пища кажется пресной, добавь натуральные приправы – тимьян, базилик, орегано, хмели-сунели.

5. Исключение майонезов, соусов и прочих заправок . Эти высококалорийные продукты сделаны на рафинированном растительном масле. Они обладают большим количеством калорий и не имеют ни одного полезного компонента. Даже одна столовая ложка майонеза способна свести твои усилия по похудению на нет.

Кроме того, в соусах и майонезах содержится много соли, как правило, превышающей норму в несколько раз.

Пищевые волокна, она же клетчатка, обволакивают стенки желудка, тем самым понижают аппетит и продлевают чувство насыщения. В ней нет витаминов и других питательных веществ, но она выводит из организма шлаки и токсины, препятствует развитию многих заболеваний, а также улучшает пищеварение, помогая тем самым быстрее худеть.

Рекордным количеством клетчатки обладают отруби . Также она содержится во многих овощах, фруктах, бобовых, цельнозерновых продуктах.

Откажись от сосисок, колбас и прочих мясных продуктов промышленного производства, заменив их на полноценные источники белка. Это яйца, сыр, творог, рыба, морепродукты, мясо птицы, говядина.

В день ты должна съедать не менее 100 г чистого белка. К примеру, в 1 яйце содержится 13 грамм белка, в рыбе и постном мясе – около 25 грамм.

Медленные, в отличие от быстрых углеводов, постепенно питают организм энергией и не откладываются моментально в жир, если не будут вовремя потрачены.

К ним относятся: рис (предпочтительнее бурый), гречка, овес, макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб из цельнозерновой муки. Причем большая часть углеводов употребляется в первой половине дня.

К таковым относятся омега, моно- и полиненасыщенные жиры. Основным источником правильных жиров являются орехи, семечки, авокадо, оливковое и льняное масло, яичный желток, жирные сорта рыбы. Употребление насыщенных жиров (сливочное масло, молочные продукты высокой жирности, жирное мясо) должно быть сведено к минимуму, а транс-жиры вовсе следует исключить, так как доказано, что такого типа жиры могут годами задерживаться в организме.

Поэтому, если ты хочешь сделать ноги худыми, то навсегда откажись от фаст-фуда, чипсов, продуктов быстрого приготовления, магазинной выпечки, так как в основном она делается из маргарина, а также легких сыров, в которых животные жиры заменяются на трансгенные.

10. Замени вредные сладости на полезные . Все мы понимаем, что отказаться от разных «вкусняшек» невозможно. Поэтому, чтобы минимизировать вред сладостей, просто замени их на полезные.

К ним относятся: мед, сухофрукты, темный шоколад, мармелад, зефир, пастила, халва, козинаки, фитнес-батончики.

11. Следи за калорийностью и режимом питания . Питайся в одно и то же время 4-5 раз в сутки. Количество калорий необходимо держать от 1800 до 2000 ккал. Если тебе нужно сделать ноги худыми, возможно норму калорий придется понизить на 200-300 калорий.

Придерживаясь этих правил, уже скоро можно будет увидеть, что процесс похудения начался и даже ноги и бедра – самые трудноподдающиеся к похудению зоны – заметно уменьшились в объеме.

Кардио для похудения ног

Аэробные тренировки ускоряют обмен веществ и запускают процесс сжигания жиров. Занятия спортом укрепляют мышцы, делая ноги не просто худыми, а стройными и подтянутыми.

Таким образом, правильное питание плюс кардио даст отличные результаты .

Имей в виду: кардиотренировки без разумного питания – это бомба замедленного действия. Если ты не научишься контролировать свое питание, то тренировки еще больше увеличат твой аппетит.

Оптимальное количество занятий – 3-5 раз в неделю, по 45-60 минут. Меньше 40 минут заниматься нет смысла, так как процесс сжигания жиров наступает только после того, как все источники энергии исчерпаны. Этот момент наступает примерно после 30 минут непрерывной активности. Если выполнять кардио утром и на пустой желудок, то процесс расщепления жиров начинается почти с самого начала тренировки.

Виды кардио, в которых непосредственно задействованы ноги :

бег трусцой или высокоинтенсивный интервальный бег ;
прыжки со скакалкой ;
катание на коньках и лыжах;
ходьба на тренажере лестница или обычная ходьба для похудения ;
степпер, эллиптический тренажер, велотренажер.

Ты не должна заниматься слишком интенсивно, сжигание жиров лучше происходит при умеренной активности . Также хорошие результаты в плане похудения показывают интервальные тренировки – когда тренинг с низкой степенью активности чередуются с высокой. Хотя последний вариант может стать причиной увеличения мышечной массы.

Силовая тренировка для похудения ног

Считается, что кардио – лучший вид тренинга для похудения, а силовая тренировка больше подходит для увеличения и прорисовки мышечной массы. На самом деле не важно, бегаешь ты или занимаешься силовыми упражнениями, важно то, что мышцы работают и тратят калории. Более того, силовая тренировка, в отличие от кардио, ускоряет обмен веществ и вынуждает организм расходовать жиры даже после того, как ты покинула зал. Такой вид тренинга сделает ноги худыми и подтянутыми, а вовсе не не накачанными, как думают многие .

Чтобы нарастить мышцы, нужно заниматься с большими весами и, соответственно, питаться с употреблением большого количества белков и углеводов, превышающего норму на 20-30%. Хотя если у тебя изначально большая мышечная масса, которая откликается на любую нагрузку, силовые упражнения могут еще больше увеличить ноги. Но об этом чуть позже.

Разные виды упражнений направлены на укрепление определенных групп мышц, например, ты можешь подтянуть обвисшие руки, укрепить ноги и «приподнять» ягодицы. При этом кожа не обвиснет, как часто бывает после быстрого похудения. Это еще один плюс силовых тренировок .

В зависимости от проблемы, а именно от «проблемной» зоны твоих ног, нужно выбрать правильные упражнения. Ноги можно поделить на следующие зоны:

ягодицы;
зона «галифе»;
бедра;
внутренняя сторона бедра;
голень.

Если проблемной зоной являются ягодицы и зона «галифе», то самыми эффективными упражнениями для похудения и укрепления данной области считаются приседания, ягодичный мостик, ходьба на ягодицах. Более подробно упражнения для ягодиц мы рассматривали в этой статье .

Если большая часть жировой массы сосредоточена в области бедра, то стоит обратить внимание на упражнения для похудения ног . Это выпады, отведение ноги в сторону и назад, махи, а также специальные упражнения из балета.

У многих девушек проблемной зоной является внутренняя часть бедра. Это связано с тем, что мышцы в этой области никогда не работают, даже при ходьбе. Чтобы ноги были подтянутыми и стройными обрати внимание на приседания «плие», разведение ног лежа, махи лежа на боку, упражнение «бабочка». Более подробно о том, как укрепить внутреннюю сторону бедра, мы писали в этой статье .

Бедра и зона «галифе» – не самая проблемная зона. Жировые отложения и полные икры гораздо труднее поддаются коррекции. Они могут оставаться большими даже тогда, когда ноги стали совсем худыми. Это говорит о том, что, возможно, икры обладают хорошей мышечной массой, которая легко откликается на нагрузку. Бег и упражнения не только не помогут в этом случае, но и усугубят ситуацию. Нагрузка должна быть такой, в которой мышцы задействуются, но не перегружаются для собственного роста. Здесь на помощь придет простая растяжка. Чтобы сделать икры ног худыми , выбирай упражнения из йоги, пилатеса и стретчинга. Такой вид тренинга делает их более подтянутыми и вытянутыми.

Тем, кто хочет сделать ноги худыми, не наращивая мышечную массу, рекомендуется делать не менее 15 повторений в каждом подходе, а лучше 20-25. Вес нужно подбирать так, чтобы на последних повторениях чувствовалась усталость.

Если тебе нужно быстро похудеть, то минимум 2 раза в неделю нужно заниматься кардио и столько же силовыми упражнениями. В конце тренировки всегда делай растяжку.

Растяжка для худых и стройных ног

Стретчинг или упражнения на растяжку делают мышцы более вытянутыми, а ноги визуально боле худыми и стройными. Поэтому каждый раз после силовой тренировки удели 5-10 минут следующей растяжке:

1. Стань прямо, согни одну ногу в колене и потяни ее за носок назад. Ты должна почувствовать растяжение передней мышцы бедра. Сделай то же самое на вторую ногу.

2. Стоя на коленях, вытяни одну ногу вперед. Возьмись рукой за носок второй ноги и потяни к себе. Поменяй положение и повтори упражнение.

3. Чтобы растянуть заднюю поверхность бедра, стань прямо, вытяни одну ногу вперед, а вторую оставь слегка согнутой. Потянись корпусом вперед, ты должна почувствовать, как тянется бицепс бедра (задняя поверхность бедра).

4. Сделать икры ног более худыми можно регулярно выполняя упражнение на растяжку мышц голени. Для этого сядь на пол, вытяни ноги, возьмись руками за носки и потяни их к себе.

5. Аналогичное упражнение, но из положения стоя. Стань лицом к стене, обопрись руками. Сделай выпад одной ногой вперед, вторая при этом остается на месте полностью выпрямленной. Стопы стоят на полу. Потянись вперед до растяжения мышц голени задней ноги.

6. Подтянуть внутренние мышцы бедра поможет упражнение «бабочка». Сядь на пол, согни ноги в коленях, прижми пятки к себе. Сделай несколько покачиваний. Для большего растяжения можешь руками надавливать на колени.

7. Теперь разогни ноги в коленях и разведи их максимально в сторону. Наклонись вперед и ты почувствуешь, как тянется внутренняя поверхность бедра.

Мы рассмотрели каждый вид тренинга, с помощью которого можно сделать ноги худыми и стройными. Осталось только выбрать наиболее подходящий вариант.

Выбор стратегии похудения

Результат, насколько ты похудеешь в ногах, будет зависитесь от типа твоей фигуры. Дело в том, что у одних девушек бедра в большей степени состоят из жировой массы, а у других – из мышечной, которой может быть не видно из-за поверхностного слоя жира. Следовательно, методика похудения в каждом случае будет своя.

Как определить тип бедер :

выпрями ногу;
напряги мышцы;
захвати пальцами кожу с верхним слоем жира.

Если складка большая, то у тебя преобладает жировая масса, если тонкая, то у тебя развитые мышцы с небольшим процентом жира .

Рассмотрим дальнейшую последовательность похудения для каждого случая.

Если у тебя мышечные бедра , то избегай любых силовых тренировок, а также кардио с высокоинтенсивным интервальным режимом. Для твоего типа бедер показаны кардиотренировки с умеренным режимом. Это бег трусцой на длинные дистанции, плавание, обычная ходьба (кроме ходьбы в гору и восхождений по лестнице). При таком тренинге мышцы не имеют возможности для роста, зато хорошо сжигается жировая масса.

При занятиях на тренажерах нагрузка должна быть небольшой, а угол уклона низким, иначе ноги могут стать еще больше.

Если у тебя жировые бедра , то есть складка при измерениях получилась довольно большой, то к кардио-тренировкам добавь силовые. Такой комплексный подход позволит быстрее избавиться от жировой массы, а также сделать ноги более стройными.

Дополнительные средства для худых и стройных ног

Чтобы в процессе похудения кожа не обвисала, а оставалась подтянутой, за ней нужно ухаживать. Здесь придут на помощь кремы с лифтинг эффектом, дренажные и антицеллюлитные обертывания, массаж. Все эти средства также помогают сделать ноги худыми и стройными. Но все это работает вместе с правильным питанием.

Самыми эффективными считаются горячие обертывания , которые можно выполнять как в салоне, так и в домашних условиях. Эффект обертываний достигается не за счет избавления от жировой массы, а за счет дренажного действия (выведение лишней жидкости из тканей), которая также прибавляет немало сантиметров. Еще обертывания хорошо справляются с целлюлитом и дряблостью кожи. Есть много рецептов обертываний для похудения ног, более подробно суть этой процедуры рассмотрена в этой статье .

Вот в принципе и все, что ты должна знать, если собралась сделать свои ноги худыми и стройными. Всего три правила: сбалансированное питание, спорт и уход за кожей. Для этого не обязательно полностью менять свой образ жизни. Просто перестань пользоваться лифтом, ходи на работу пешком, активничай по любому поводу. Ведь каждый шаг будет приближать тебя к мечте.

Сногсшибательные ножки за 7 дней? Запросто! Получите 25 советов, как добиться стройности ног всего за неделю, действуйте и восхищенные взгляды прохожих вам гарантированы!

Многие хотят иметь стройные и подтянутые ноги, но добиться этого за неделю кажется практически невыполнимой задачей.

Для значительной потери веса, безусловно, потребуется немалое время. Однако приведенные ниже полезные советы и маленькие хитрости, действительно помогут ножкам выглядеть стройнее всего за 7 дней.

1. Ставьте перед собой выполнимые цели

В том, как выглядит фигура, важную роль играет генетическая предрасположенность. Если у вас икры худые, а бедра полные, то за неделю вам не изменить их форму.

Хотите быстро получить результат? Ставьте реальные задачи, например, подтянуть мышцы ног или уменьшить их объем в конкретной зоне.

2. Больше двигайтесь

Физические упражнения – один из ключевых моментов для достижения стройности ног.

Это может быть целый комплекс или отдельные упражнения, главное – больше движений!

3. Правильно подбирайте виды физической нагрузки

От езды на велосипеде и спринтерского бега ноги становятся сильнее и мускулистее. Поэтому, если ваша цель – уменьшить объем и изменить их контуры, избегайте этих видов спорта.

Лучшими вариантами для вас станут ходьба, или .

4. Делайте растяжку (стретчинг)

При интенсивных физических нагрузках важно делать растяжку после каждого занятия – это поможет мышцам восстановиться.

Стретчинг снимает боль и уберегает от возможных травм. Кроме того, он поможет растянуть мышцы, чтобы они не увеличивались в объеме.

Делайте это медленно, затрачивая по 15–20 секунд на каждую зону.

5. Укрепляйте тонус мышц

Вместо упражнений для наращивания мышц, укрепите их тонус, чтобы придать ногам более стройную форму.

Для этого подойдет растяжка, йога или пилатес.

6. Носите туфли на каблуках

Плавная походка на высоких каблуках – это еще один способ добиться стройности ножек.

На каблуках вы будете казаться выше, а ноги приобретут красивые очертания.

7. Подбирайте туфли-лодочки под цвет вашей кожи

Схожий цвет обуви и вашей кожи создаст непрерывную цветовую линию, и сделает ножки визуально длиннее, тоньше и стройнее.

8. Носите непрозрачные колготки

Еще одна маленькая хитрость, которая поможет сделать ноги тоньше – носите с платьем или юбкой непрозрачные колготки.

Они должны быть черного или контрастного цвета, чтобы ножки выглядели стройнее.

9. Избегайте брюк капри

Они визуально режут линию ног.

В таких брюках, особенно с обувью на плоской подошве, ноги будут казаться короче и толще.

10. Носите длинные брюки

Такие брюки помогут зрительно удлинить силуэт.

Если вы носите обувь на высоком каблуке, брюки должны почти закрывать её.

Брюки в сочетании с балетками должны доходить практически до пола.

11. Выбирайте одежду трапециевидного силуэта

Силуэт одежды играет важную роль – с его помощью можно подчеркнуть те или иные части фигуры.

Носите юбки и платья, расширяющиеся книзу – по сравнению с ними ножки будут казаться тоньше.

12. Правильно подбирайте длину юбки

Длина юбки тоже имеет значение: макси зрительно укорачивает ноги, миди разделяет их линию, а мини подойдет только тем, у кого хорошая фигура.

Для того чтобы ножки выглядели стройнее, идеальной будет длина юбки чуть выше колена.

13, Выбирайте цвета, которые стройнят

Некоторые цвета и оттенки способны визуально сделать фигуру более подтянутой. Это темные цвета или контрастные сочетания.

Следуя этой теории, носите ниже пояса одежду черного или темного цвета.

14. Носите джинсы темных оттенков

Темные, равномерно прокрашенные джинсы могут визуально удлинять ноги.

15. Искусственный загар

Автозагар – один из самых быстрых способов сделать фигуру зрительно стройнее. Так почему бы не использовать его для ног?

Вы можете нанести его самостоятельно, но при этом особое внимание уделяйте «трудным» зонам – коленям и ступням.

16. Пользуйтесь бронзером

Изменить объем и контуры ножек можно с помощью бронзера.

Нанесите его вдоль голеней и на верхнюю часть бедер, чтобы создать видимость более длинных и тонких ног.

17. Подгоняйте одежду по фигуре

Одежда, которая плохо на вас сидит, совсем не стройнит.

Не бойтесь покупать брюки, которые кажутся вам немного великоватыми – их всегда можно подогнать по фигуре.

Выберите пару таких брюк, которые хорошо сидят на самой широкой части ваших ног, а затем скорректируйте остальные детали.

В одежде, сшитой по фигуре, вы будете выглядеть намного стройнее.

18. Запаситесь терпением

Хотя эта статья дает советы, как добиться стройности ног за неделю, реальность такова, что на это часто уходит значительно больше времени.

Терпеливо идите к намеченной цели, а за это время пользуйтесь описанными здесь советами и хитростями, которые помогут пока только зрительно сделать ножки стройнее!

19. Полюбите выпады

Чтобы уменьшить объем бедер, нужно не просто много двигаться, а делать специальные упражнения.

Если хотите быстро сделать бедра тоньше, полюбите выпады!

Разнообразные выпады – вперед-назад, из стороны в сторону и обратные, укрепят тонус мышц на бедрах, а ноги будут выглядеть стройными и подтянутыми.

20. Занимайтесь пилатесом

Специальные упражнения для внутренней и наружной поверхности бедер и плавные движения помогут быстро уменьшить объем и изменить контуры ног.

Для пилатеса, чтобы получить желаемый эффект, вам не потребуется специальное оборудование. Купите видеокурс для начинающих или попробуйте заниматься по видео на You Tube.

Кажется легким, но он творит чудеса, когда нужно похудеть в нижней части тела.

21. Ежедневно занимайтесь ходьбой и бегом

Чтобы ножки похудели, недостаточно обычных движений.

Необходимы кардиоупражнения, ходьба или бег – каждый день не менее 30 минут. Они помогут быстро и эффективно придать ногам стройности.

22. Питайтесь правильно

Даже от частых и интенсивных упражнений ноги не похудеют, если питаться неправильно.

Генетически женский организм устроен так, что лишний жир откладывается, в основном, на бедрах.

Верите или нет, но стройность фигуры на 80% зависит от рациона питания и только на 20% от физической активности.

Крахмалистые углеводы откладываются в организме в виде избыточного жира.

Исключите продукты, содержащие крахмал, из своего рациона, и оставьте в качестве источника углеводов только сладкий картофель (батат), цельные зерна (коричневый рис) и семена квиноа.

Сократите ежедневные порции и включите в рацион овощи, сывороточный белок, фрукты с низким гликемическим индексом (ягоды и яблоки) и полезные жиры, чтобы весь день не испытывать голода.

23. Делайте приседания

Кроме выпадов, отличное упражнение для ног – приседания.

Помимо обычных, делайте приседания с широко расставленными ногами – колени на ширине плеч.

Делайте по 25 приседаний каждого вида, при этом спина должна оставаться прямой. Если позволяет физическая форма, приседайте с гантелями, опустив их вниз, параллельно телу.

Эти упражнения эффективны для укрепления тонуса и похудения ног, а также хорошо подтягивают ягодичные мышцы!

24. Употребляйте натуральные диуретики

Избыток жидкости увеличивает объем бедер, и они кажутся полнее, чем на самом деле.

Вместо приема сильных диуретиков, употребляйте натуральные продукты, обладающие мочегонным эффектом, которые к тому же богаты полезными питательными веществами и электролитами – они поддерживают в организме водно-солевой баланс, и заряжают энергией.

К таким продуктам относятся: сельдерей, спаржа, петрушка, огурцы и зелень одуванчиков.

25. Делайте больше работы по дому

Звучит забавно, но этот метод работает.

Ежедневно выполняйте хотя бы небольшую работу по дому: уборку, приготовление пищи, стирку.

Чем больше будете двигаться, занимаясь домашней работой, тем быстрее похудеют ноги. Кроме того, дома всегда будет чисто.

Не забывайте, что от природных форм тела во многом зависит, как вы выглядите. Поэтому ставьте перед собой реальные задачи.

Регулярные физические упражнения, здоровое питание, полезные советы и небольшие хитрости помогут вам двигаться к намеченной цели – добиться, чтобы через неделю ноги выглядели стройнее.

А у вас есть подходящие советы?

Автоматизация производства и увеличение доступности личного транспорта привели к тому, что человек большую часть времени проводит в сидячем положении. Такой образ жизни обуславливает основные причины отложения избыточного количества жира в бедрах: низкую двигательную активность и несбалансированный рацион питания. Чтобы сделать ноги худыми и стройными, необходимо прежде всего начать придерживаться правил похудения. Их суть состоит в том, что мышцы бедер необходимо регулярно подвергать аэробным и силовым нагрузкам. Диета должна быть безуглеводной, а режим питания - дробным. Также принести пользу в деле борьбы с лишними сантиметрами в объеме ног способны обертывания.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>

Показать всё

Кардиокомплекс для ног в домашних условиях

Чтобы добиться похудения бедер и ягодиц в короткие сроки, необходимо регулярно выполнять специальные аэробные упражнения. Они позволяют запустить ускоренный обмен веществ, увеличить энергозатраты в организме и активизировать процесс активного сжигания жира в ногах, оставляя их не накачанными.

Самые действенные упражнения для ляжек и ягодиц, которые можно эффективно выполнять в домашних условиях, перечислены в таблице:

Название упражнения	Особенности выполнения
Подъем по ступенькам	Основная работа приходится на переднюю часть бедра, икроножные и ягодичные мышцы. Осуществлять кардионагрузку можно прямо в своем подъезде, выполняя подъемы с первого до пятого этажа и обратно. После каждой серии необходимо делать паузу для отдыха и восстановления дыхания (1-2 минуты). Количество подходов за одну тренировку должно быть от 4 до 6. Для мужчин, которые хотят не только убрать лишние сантиметры с бедер и ягодиц, но и накачать красивые икроножные мышцы, упражнение необходимо осуществлять с утяжелителями. В качестве дополнительного груза можно использовать рюкзак, наполненный пластиковыми бутылками с водой
Бег трусцой	Бегать лучше всего по вечерам, в низком темпе, надев теплую, но свободную одежду. Важно, чтобы продолжительность кардиотренировки была не менее 40 минут - именно столько времени организму необходимо для запуска процессов активного жиросжигания. Для того чтобы выдержать такую длительную нагрузку, осуществлять упражнение необходимо циклично: 3-4 минуты - медленный бег, 1-2 минуты - спокойный шаг
Езда на велосипеде	Выполнять велопрогулки рекомендуется по дороге, имеющей частые подъемы и спуски. Это позволит чередовать высокоинтенсивную нагрузку с паузами для отдыха. При езде по равнине нужно придерживаться следующей схемы работы: 2-3 минуты активного кручения педалей, 1-2 минуты - медленной, спокойной езды для восстановления сил. Продолжительность тренировки на велосипеде должна находиться в диапазоне от 35 до 45 минут
Прыжки на скакалке	Осуществлять упражнение важно на пустой желудок - должно пройти не менее 3-4 часов после крайнего приема пищи. Оптимальная методика прыжков на скакалке выполняется по схеме: 2 минуты - активная работа, 1 минуты - отдых. Количество таких серий в течение одной тренировки должно находиться в диапазоне от 6 до 8. Данный вид аэробной нагрузки не подходит для девушек во время беременности

Во время выполнения упражнений из данного кардиокомплекса для ног важно следить за пульсом: его значение должно находиться в пределах от 110 до 130 ударов в минуту. Такой уровень интенсивности позволяет максимально быстро избавляться от лишнего жира в нижней части корпуса, не доводя организм до перетренированности.

Сушка ног - лучшие упражнения в домашних условиях и в зале, диета

Силовые тренировки

Базовые упражнения должны составлять основу комплекса для похудения ног. Именно силовая нагрузка приводит к максимальному мышечному стрессу и активизации выработки катаболических и анаболических гормонов - соединений, активирующих механизмы жиросжигания в организме человека .

Самые эффективные упражнения для похудения ног в домашних условиях представлены в таблице:

Упражнение	Правила выполнения	Иллюстрация
Приседания	Широкая постановка ног во время выполнения упражнения позволяет сместить акцент нагрузки на заднюю и внутреннюю части бедер - самые проблемные участки ног у мужчин и женщин. Последовательность осуществления широких приседаний: 1. Расположиться на полу в положении стоя. 2. Положить ладони на талию. 3. Расставить ступни таким образом, чтобы они находились на расстоянии 50-60 см друг от друга. 4. На вдохе произвести плавное опускание корпуса вниз. 5. На выдохе стремительно поднять туловище в позицию стоя. 6. Сделать 14-16 повторений. 7. После небольшой паузы (45-60 секунд) выполнить еще 3-4 серии
Выпады	При осуществлении выпадов основная нагрузка приходится на попу и внешнюю часть бедра. Для женщин, желающих быстро построить стройные, худые ноги и подтянутые ягодицы, упражнение следует выполнять с собственным весом. Парням, которые хотят не только сжечь жир, но и накачать четырехглавую бедренную мышцу, рекомендуется осуществлять выпады с гантелями или другими утяжелителями. Техника выполнения: 1. Расположившись в позиции стоя, поставить ноги на ширине плеч. 2. Выпрямить руки по бокам туловища. 3. Выставить левую ногу вперед примерно на 70 см и перенести на нее вес тела. 4. Приставить заднюю ногу к передней. 5. Выполнить аналогичный выпад правым бедром. 6. Осуществить 12-14 повторений на каждую ногу. 7. Отдохнуть 50-65 секунд и повторить упражнение. 8. Объем работы - 4 серии
Выпрыгивания	Упражнение позволяет без использования специального оборудования и снарядов оказать мощное физическое воздействие на ягодицы, переднюю часть бедра и мышцы в нижней части спины. Алгоритм выполнения: 1. Находясь в позиции стоя, расставить ноги на ширину плеч. 2. Положить ладони на затылок. 3. Напрячь мышцы живота и на выдохе опустить корпус в положение полуприседа (между голенью и бедром должен быть прямой угол). 4. На вдохе произвести мощное выпрыгивание вверх. 5. Приземлиться на ноги. 6. Сделать 8-12 прыжков. 7. После минутной паузы для отдыха выполнить еще 3-4 подхода
Подъемы ног вверх	Упражнение особенно популярно у женщин, так как вместе с эффективным сжиганием жира в бедрах и ягодицах создает красивую, округлую форму попы. 1. Расположиться на полу на коленях. 2. Занять горизонтальное положение, упершись прямыми руками в пол. 3. Поднять правую ногу (согнутую в колене) вверх на максимальную высоту и опустить ее вниз. 4. Выполнить 13-15 повторений. 5. Осуществить аналогичные подъемы левой ногой. 6. Отдохнуть 1 минуту и сделать еще 4 подхода
Приседания на одной ноге	Упражнение не для новичков, так как требует спортивной подготовки и сильных мышц ног. Позволяет максимально сильно проработать четырехглавую мышцу бедра и получить красивый рельеф всего за 2 недели. Приседания выполняются по следующей схеме: 1. Выставить правую ногу немного вперед и приподнять ее вверх. 2. Развести прямые руки в стороны. 3. Опустить тело вниз на левой ноге. 4. Не касаясь правой ступней поверхности, поднять корпус вверх. 5. Сделать максимально возможное количество повторений. 6. Осуществить аналогичные приседания на правой ноге. 7. Упражнение необходимо выполнить в 4 сериях с минутным отдыхом между подходами

Силовая нагрузка требует предварительной разминки, поэтому тренировка должна начинаться с легкой растяжки связок, махов ногами и вращений корпусом.

При возможности заниматься в тренажерном зале можно ограничиться всего 3 видами нагрузок: приседаниями со штангой, выпадами с гантелями и мертвой тягой. Базовая работа с отягощениями в каждом упражнении должна выполняться по схеме: 4 подхода по 8-10 повторений. Периодичность тренировок - 1 раз в 5-6 дней.

Упражнения с мячом для внутренней поверхности бедер и ягодиц

Занятия с фитболом дают возможность разнообразить тренинг в домашних условиях и произвести проработку мышц ног более тщательно.

Для правильной и безопасной работы с мячом важно правильно подобрать его размер. Сделать это довольно просто: необходимо сесть на снаряд и визуально определить угол между бедром и голенью - он должен составлять 90 градусов.

Наиболее эффективные упражнения с фитболом представлены в таблице:

Упражнение	Техника выполнения	Изображение
Выпады с мячом	Использование спортивного мяча при выполнении выпадов дает возможность переместить значительную часть нагрузки с ягодиц на внутреннюю часть бедра. Это позволит убрать жир с ляжек и сделать ноги худыми за короткий срок. Последовательность осуществления: 1. Расположить фитбол сзади, на расстоянии одного метра от ног. 2. Положить левый голеностоп на снаряд. 3. Вытянуть прямые руки перед собой. 4. Присесть на правой ноге, перемещая корпус немного назад (задняя голень прокатывается на мяче). 5. Поднять туловище в исходную позицию. 6. Сделать максимальное количество повторений. 7. Поменять рабочую ногу и повторить упражнение. 8. Сделать минутную паузу для отдыха. 9. Выполнить 4 подхода каждой ногой
Сжимание мяча коленями	Одно из самых эффективных упражнений для внутренней части бедра. Позволяет создать мощную нагрузку на приводящие и глубокие мышцы таза, что является большим преимуществом перед другими упражнениями для похудения ног. Выполнять сжимания мяча нужно следующим образом: 1. Лечь спиной на гимнастический коврик. 2. Согнуть ноги в коленях и поместить между ними фитбол. 3. Произвести 15-20 мощных сжатий мяча бедрами. 4. Отдохнуть 2 минуты и сделать еще 3 подхода
Приседания с упором на мяч	Использование фитбола в данном упражнении позволяет сместить акцент нагрузки с ягодиц и спины на бедра, тем самым увеличив скорость похудения ног. Техника выполнения: 1. Расположиться стоя около стены. 2. Поместить фитбол между спиной и вертикальной поверхностью, прислонившись к нему. 3. Расставить ноги немного шире уровня плеч. 4. Произвести опускание корпуса вниз до образования прямого угла между голенью и бедром. 5. Подняться в позицию стоя. 6. Выполнить 12 повторений. 7. Сделать минутную паузу и повторить приседания в 4 подходах
Подъемы корпуса с упором на мяч	Упражнение эффективно прорабатывает ягодицы и заднюю поверхность бедра, способствуя быстрому формированию стройных ног и подтянутых ягодиц. Парням подъемы рекомендуется выполнять с утяжелителем (на нижнюю часть живота можно положить пятилитровую бутылку с водой). Алгоритм осуществления: 1. Лечь спиной на резиновый коврик. 2. Расположить перед собой фитбол и положить на него голени (ноги должны оказаться согнутыми в коленях под углом около 100 градусов). 3. Руки развести в стороны для координации (если используется утяжелитель, руки должны удерживать его на животе). 4. Оторвать талию от пола и поднять ее вверх до выпрямления корпуса в одну линию. 5. Согнуть ноги в коленях, произведя подтягивание мяча к себе (корпус должен принять вертикальное положение, ступни - упереться в фитбол).

Главная > Аксессуары