Что делать, если не можешь сосредоточиться. Как управлять вниманием и сконцентрироваться Чтобы работать быстрее следует сосредоточиться на

Умение сосредотачиваться – важная часть арсенала успешного человека. Научившись сосредоточиваться, концентрироваться на той или иной цели, определенном виде деятельности, вы имеете очень хороший шанс достичь в этом успеха.

В этой статье мы:
А) Обсудим, почему умение сосредотачиваться так важно.
Б) Разберемся, какие факторы мешают нам сосредоточиться.
В) Поразмыслим, как устранить факторы мешающие концентрироваться.
Г) И наконец, выработаем общую стратегию, которая поможет нам научиться сосредотачиваться.

В чем роль умения сосредотачиваться?

(Возможно, вы тут же закричите про себя: да как это в чем роль?!!! И так понятно!!! Давай ближе к делу!!! Наберитесь немного терпения: давайте разберемся со всем по порядку. Мы ведь хотим научиться сосредотачиваться, верно? Значит, не нужно отвлекаться, нужно читать по порядку. Ну-с, заканчиваю затянувшееся вступление.)

Ученые-физиологи установили, что работоспособность человека изменяется в процессе работы. Первые десять-пятнадцать минут – это так называемый период врабатывания, следующие 20-30 минут – оптимальная работоспособность, еще спустя некоторое время наступает истощение.

Как обстоит дело с работоспособностью и эффективностью работы в эти периоды?

Врабатывание: повышается
Средняя фаза: наиболее высокая
Истощение: понижается

Учитывая это, работать следует периодами где-то по часу, чтобы, во-первых, произошло хорошее врабатывание, затем вы ударно потрудились и немного потренировались бороться с легким утомлением. Потом нужно сделать паузу, отдохнуть немного и приниматься за новый цикл.

Думаю, не надо объяснять, что, отвлекаясь, мы нарушаем естественный ход этого цикла. Отвлекаясь раз в 15 минут, мы рискуем никогда не достигнуть максимальной работоспособности – а значит, не видать и приличных результатов. Какая уж тут эффективная работа…

Как видите, человек чисто физиологически (то есть если рассматривать его как этакого «биоробота»:)))) должен работать с сосредоточением, не отвлекаясь.

А что с точки зрения психологии? Несложно догадаться. Дело, которое нас увлекает, дело, которое захватывает нас, занимает все помыслы (то есть то, на котором вы сосредоточены) делается гораздо легче, сам процесс работы доставляет вам удовольствие – работать интересно!
Итак, едва ли не первая заповедь человека, который хочет добиться успеха в том или ином деле: продуктивность требует сосредоточения на одном предмете!

Что мешает нам сосредотачиваться?

1. Внешние факторы, препятствующие сосредоточению
— шум, музыка
— соседи и коллеги, лезущие с вопросами
— аська и телефон
— еще что-то, что требует вашего внимания, конкурирует за внимание с делом, которое надо сделать.

2. Внутренние факторы, которые мешают сосредоточиться (ВНИМАНИЕ!!!)
— общее плохое самочувствие
— отсутствие четкого плана деятельности
— неуравновешенное эмоциональное состояние
— незаинтересованность в работе

Списки можно продолжать. Кстати, если вы действительно хотите как следует научиться сосредотачиваться, советую здесь свернуть окно браузера, открыть листок ворда или блокнота и написать небольшой список под заголовком «Что мешает мне сосредотачиваться». Подчеркиваю – не вообще мешает, а что мешает именно вам делать конкретное дело, сосредотачиваться на определенной работе.

У меня получился вот такой список:
1. У меня есть более интересные дела (полазать в Сети, погонять свежую игрушку). Я этого не делаю, но мыслями постоянно возвращаюсь.
2. Работа не доставляет мне удовлетворения.
3. Я занимался ей вчера и она просто нагоняет скуку – затягивает рутина.

Тем не менее, я понимаю, что делать ее необходимо. Здесь мы не обсуждаем то, как заставить себя делать то или иное дело (победа над ленью и приобретение мотивации – тема отдельного разговора).

Вот так, плавно, мы подобрались к главному.

Как же все-таки сосредоточиться?

Как научиться не отвлекаться, заниматься своим делом эффективно, сосредотачиваться на важных вещах и не терять время попусту?

Теперь постараюсь быть краток;))) Все, что написано выше можно считать введением, здесь же самая суть.

1. Обеспечиваем себе хорошее рабочее место. Попросить родных и близких вас не тревожить, если работаете дома, мягко дать понять коллегам, что не очень любите, когда вас отрывают. Объясните им, что сами отвлекаетесь каждый час и готовы обсудить с ними все, что им угодно. Можете также между делом объяснить им, почему так важно (для вас и для них) сосредотачиваться на работе.

2. Работаем периодами по часу, с перерывом 10 минут. Такая организация работы наилучшим образом способствует сосредоточению. Возможно, сначала будет тяжело не отвлекаться в течение целого часа – терпите, выработка умения сосредотачиваться так просто не дается.

3. Обеспечиваем себе нужный психологический настрой. Нужно удалить все внутренние факторы, которые мешают сосредоточиться. Почувствуйте, что работа для вас действительно важна. Сконцентрируйтесь на результатах, которые она приносит (зарплата, должностной рост, положение в обществе).

4. Всегда имейте четкий план работы: вы должны знать, сколько, что и когда вы должны сделать. Это поможет сосредоточиться не просто на работе, но на результате и вы будете к нему стремиться, потому что после достижения цели на день (необязательно на день) вы получите вознаграждение. Сделал дело – ступай в аську смело!=)))

5. Начинайте работу как можно раньше!!! Приступайте к запланированным делам с самого утра или с самого прихода на работу. Пусть между началом работы и пробуждением не будет никаких отвлекающих дел. Не позволяйте себе проверять почту, едва сев за компьютер. Не открывайте аську или ридер. То, как вы начнете день, отразится на всем его протяжении. Стоит задать рабочий, деловой тон – и сосредотачиваться станет гораздо легче (Для меня этот пункт оказался наиболее эффективным. Возможно, дело в том, что он пришел с опытом, а не был выведен логически. Поэтому советую не только читать и применять мои или чьи-то еще советы, но и стараться найти свои методики, наблюдая за собой и ставя эксперименты).

6. Еще один секрет лично от меня, продолжение предыдущего. Сосредотачиваться на важных делах нужно не тогда, когда вы садитесь за стол, а еще в постели. Подумайте о своей работе, постарайтесь вызвать в себе позитивные эмоции по отношению к ней. Скажите себе, что будете делать ее с интересом, с жаром, с увлеченностью. Что проявите креатив и по-настоящему небанальный подход, который оценят коллеги и клиенты.

P.S. Заметьте, в этой статье мы говорили о том, как научиться сосредотачиваться, о том, что мешает сосредоточиться на работе и т.д. – вроде бы узкая тема, этакой лайфхак, который укладывается в стандартные рекомендации вроде «10 способов выкрутить электрическую лампочку» («10 советов как сосредоточиться на работе»))))), а в итоге оказалось, что эта «узкая тема» теснейшим образом связана с мотивацией, здоровым образом жизни (чтобы сосредотачиваться нужно иметь хорошее самочувствие – см. выше), планированием и тайм-менеджментом.

Отсюда главный вывод: если хотите быть успешными в целом, а не только уметь хорошо вкручивать лампочки, то надо постоянно видеть подобные взаимосвязи и, оптимизируя одну сферу своей жизни, мимоходом наводить порядок в остальных. Ну и, конечно, не полагаться только на чьи-то советы. Даже на мои;))))) Думайте и экспериментируйте! И да, еще комментируйте;)) Если есть что сказать о сосредоточении и не только – добро пожаловать в коменты!

Также может пригодиться.

Часто мы оказываемся в тупике из-за того, что не можем правильно распределить свое внимание. Мы пытаемся убить нескольких зайцев разом, упуская, порой самые главные вещи. Так происходит ввиду отсутствия умения сосредоточить свое внимание на главном. Успеть несколько дел можно, но нужно уметь распределять свои ресурсы. Давайте подумаем над тем, как можно сосредоточиться.

Как сосредоточиться на цели?

Планирование

Достижение любой цели состоит из последовательных шагов, которые приводят к ее воплощению. Эти шаги называют по-разному, но по своей сути это задачи - последовательные действия, необходимые для выполнения поставленной цели. Если вы хотите сосредоточиться на достижении чего-либо, необходимо продумать хороший и подробный план, который включал бы в себя описание каждого шага и его результат. "Общая картинка" должна привести вас к желаемому.

Говоря о практической стороне вопроса, отметим, что многие психологи советуют свою цель или ее образ переносить на что-то вроде плаката или стенгазеты. Обрисовав свои перспективы и обозначив свои желания и мысли на бумаге, вы начинаете лучше осознавать то, к чему стремитесь. Необходимо указать цель, шаги для ее достижения, а главное - срок реализации каждого пункта. Повесьте список на видное место, чтобы каждый день напоминать себе о своих устремлениях.

Развивайте память

Как сосредоточиться на работе? Исследования в области социальной психологии показали, что тренировка кратковременной памяти влияет на способность концентрировать внимание. Причем чем сильнее кратковременная память, тем продолжительнее концентрация. Существует масса способов развить эту способность у себя.

К примеру, каждый час (по его окончанию) записывайте на листочке, что с вами произошло. Старайтесь вспомнить детали. Устный счет в уме также служит хорошим приемом для развития памяти. Чем сложнее операции и чем больше цифр нужно запомнить, тем лучше вы запоминаете и тем дольше можете концентрировать свое внимание впоследствии.

Кофеин

Нужно отметить, что влияние кофеина на человеческий организм изучено с разных сторон. Большинство исследований показывает, что, к примеру, употребление кофе с молоком оказывает сильное влияние на работу нашего мозга. Увеличивается физиологическое возбуждение, увеличивается и концентрация внимания, память, выносливость. Несомненно, кофе-брейк - это то, что поможет вам сосредоточиться на своих задачах.

Делайте паузы

Доказано, что перерыв в работе позитивно сказывается на концентрации внимания. Периодически необходимо отвлекаться от того, чем вы занимаетесь, и переключаться на другой вид деятельности. Лучше всего этот метод работает, когда во время умственной нагрузки вы делаете паузу, чтобы немного подвигаться, например, пройтись. Проводили исследование, в ходе которого группы студентов решали сложные арифметические задачи на компьютерах. Та группа, которой устраивали два перерыва, справлялись со своей задачей в несколько раз лучше.

Что вас обычно отвлекает?

Правильный ответ на такой вопрос сослужит вам добрую службу. Действительно, чтобы начать сосредотачивать свое внимание лучше, необходимо понять, что вас отвлекает. Для этого нужно внимательно последить за собой, особенно во время загруженности на работе. Записывайте или запоминайте каждый момент, когда вы отвлекаетесь. После, посмотрев на этот список, вы поймете, что вам нельзя делать и о чем вам нельзя думать во время напряженной работы. Это поможет усилить концентрацию, ведь вы устраните причины ослабления внимания.

Метод будильника по Павлову

Этот способ направлен на формирование условного рефлекса для тренировки вашей деятельности, и, конечно, это в итоге приведет к повышенной концентрации внимания. Возьмите любой будильник или установите напоминание на телефоне. Поставьте таймер на каждые 5, 10, 15 минут (в зависимости от степени отвлекаемости). Каждое срабатывание будильника будет означать, что вы должны вернуться к своей работе. После нескольких дней таких тренировок вы почувствуете, как уровень вашей сосредоточенности повышается. Это работает на уровне психофизиологии, поэтому очень действенно.

Способность концентрироваться и сосредотачиваться является одним из ключевых навыков успешного человека. Для того чтобы достигать всех поставленных перед собой целей и выполнять задачи, а также качественно выполнять свою работу, какие-либо проекты и дела, вам нужно знать, как научиться сосредотачиваться и не отвлекаться, особенно по пустякам.

Как уже выяснили ученые, работоспособность человека имеет свойство изменяться в процессе работы. Таким образом, первые 10 минут уходят на адаптацию, то есть для того чтобы войти в рабочее состояние. 20 минут отводятся на то, чтобы достичь оптимальной работоспособности, и полностью погрузиться в рабочий процесс. Соответственно, для того чтобы приступить к работе и начать продуктивно выполнять работу, мозгу нужно настраиваться около 30 минут.

Стоит отметить, что если вы отвлечетесь, то мозгу снова придется тратить те самые 30 минут, после чего он эффективно сможет работать. Если работать в таком темпе, постоянно отвлекаясь и снова настраиваясь на работу, можно получить хроническую усталость, раздражительность, низкий результат, низкую работоспособность, что в свою очередь негативно скажется на физическом состоянии, а также на стремлении и желании что-либо вообще делать.

Для того чтобы не только понять, как сосредотачиваться на одном деле, а максимально применять этот навык в своей жизни, нужно выполнять несколько простых, но эффективных рекомендаций.

Учимся сосредотачиваться

Рабочее место. Постарайтесь правильно организовать свое рабочее место, чтобы вам ничего не мешало, уберите все отвлекающие вас предметы. Если вы работаете дома, то попросите родных и близких по максимуму обеспечить вам тишину и спокойную обстановку. Определите часы работы, в которые вас не стоит отвлекать и шуметь. Рабочий стол всегда держите в чистоте и порядке, уберите со стола все бумаги, все канцелярские предметы сложите аккуратно, оставьте только то, что может пригодиться вам именно для этой работы. Помните никакого беспорядка не должно быть ни на вашем рабочем месте, ни в ваших мыслях, тогда и в вашей жизни все будет «расставлено по полочкам».

Телефон. Перед тем как вы приступаете к работе, сделаете все важные звонки и предупредите, что телефон будет отключен на некоторое время. Вообще научитесь использовать телефон как средство связи, не больше. Оставьте в прошлом все долгие разговоры по телефону, игры и прочее.

Интернет. Если для работы вам необходим интернет, то отключите почту, социальные сети, все приложения от которых могут приходить уведомления и отвлекать вас. У вас есть важная задача – это выполнить работу, после чего вы сможете свое свободное время провести по своему усмотрению.

Отдых. Не нужно трудиться часами напролет без перерыва, так как это скажется негативно не только на вашей работоспособности, но эффективности и результативности, после чего вас ждет хроническая усталость и профессиональное выгорание. Возьмите за правило работать и не отвлекаться 45 минут, а 15 минут тратить на полноценный отдых. В это время, собственно говоря, можете проверить почту и социальные сети.

План. Этот пункт, скорее всего, должен быть первым, но не все любят планировать, поэтому данный совет на усмотрение каждого. Перед тем как вы сядете работать, составьте четкий план действий, опишите все задачи и определите, что нужно сделать в первую очередь. Когда перед глазами у вас будет план, вам не нужно будет тратить время на построение стратегии и собирать свои мысли.

Это пять достаточно эффективных способов, как научиться сосредотачиваться на одном деле. Для того чтобы эти рекомендации сработали их нужно применить на практике и внедрить в свою жизнь. Тогда, как говорится, «дело спорится» и жить легче, результаты выше, свободного времени больше, усталости меньше и всегда хорошее настроение.

Привет. С недавних пор, когда я начал внимательнее следить за собой, заметил, что я не могу сосредоточиться на чем-нибудь больше 5-10 минут. Постоянно двигаю руками, ногами, головой. Всегда во время чтения профессиональной литературы мысли разбегаются, начинаю думать о всяком и часто отвлекаюсь, из-за чего перечитываю строчки по нескольку раз.

Раньше ставил себе таймер на минут 15-25, и это действительно помогает. Для меня это что-то вроде вызова, и я ни на что не отвлекаюсь.

Также когда разговариваю с кем-нибудь, постоянно двигаюсь, не стою на месте. Когда сижу, трясу ногами, потому что если не двигаюсь, то у меня что-то вроде ломки начинается. Я стараюсь совсем не двигаться во время чтения, но входя во вкус, перестаю следить за этим, и снова внимание отвлекается. Как я слышал, это показывает плохой контроль тела, может, вы дадите советы? Может, я читаю скучную вещь или неудобно сижу?

Мне 23, активно занимаюсь спортом, спокойный, со здоровьем всё в порядке, но, походу, с нервами неладно или с силой воли.

Ответ

Привет от лица всех тех, кто разговаривая по телефону, ходит кругами и активно жестикулирует. Насчет профессиональной литературы мы с тобой не солидарны, поскольку увлечены профессией и любой хоть сколько-нибудь интересный материал жадно поглощаем. А если попавшийся в лапы талмуд не вызывает у нас никакого удовольствия, то мы его просто игнорируем. Потому что есть книги интересные и полезные, а есть такая необъяснимая муть, в которой за тонной заумных фраз смысла не видно. Вот такие сами не читаем и другим не рекомендуем. У этой заразы те же самые причины, что и у школьников-гуманитариев, которые не могут дольше трех минут воспринимать скрипучий голос женщины, чертящей параболу. Обычно их начинают пичкать глицином, таблетками с высоким содержанием йода, но толку от этого, как от колоноскопии удовольствия - никакого. Это, что называется, не твое. А обычную литературу пробовал читать? Тоже не можешь сосредоточиться? Поздравляю, ты перегорел.

Мы все представляем себя титанами из теста, замешанного на упрямстве, терпении и семижильности, но по факту мы как старые развалюхи - ломаемся на первой же колдобине. Разумеется, это предположение, холостой выстрел в сторону мишени, поскольку мы про тебя не знаем ничего: ни твой возраст, ни место работы, ничего. Но судя по симптомам, ты просто устал. Тут ведь не обязательно должна быть работа - может, ты устал жить в заданном темпе и подобным образом. Вспомним всё того же гуманитария на уроке математики, который, не дай Бог, по требованию родителей пойдет учиться на физмат. Самое страшное: он потеряет себя, будет жить не своей жизнью и может даже не догадываться об этом. Нам недостает фактов, чтобы это утверждать, но симптомы, как говорится, налицо.

Такая рассеянность бывает, когда жизнь тебя насилует и высушивает. Попробуй отдохнуть. Не абы-какой передых, а по-царски, с комфортом и роскошно. Чтобы с теремами, оргиями и цыганами с медведем. Заодно подумай, доволен ли ты жизнью и работой. Может быть, пора сделать паузу и начать высыпаться? Может, заняться надо чем-то другим. Попробуй, к слову, предаваться великому балдежу каждый вечер. Так сказать, отвлекаться от постылой реальности. Возможно, твоя голова перегружена мыслями, и им нужно тщательно перевариться внутри. Кстати, очень хорошо в этом деле помогают прогулки. По часу в день - и мысли сразу утрамбовываются и перестают лезть из ушей и щелей. Так что уделяй побольше внимания своим мыслям и мыслительной деятельности в принципе. Даже когда во время чтения в голову, как подлая вошь, лезет проклятая мысль - отвлекись, подумай. Если мысли разрешить нельзя, и они все равно лезут в голову, просто посиди пару минут спокойно. Понаблюдай за этими мыслями как сторонний наблюдатель. А если и это не помогло, то просто продолжай читать. Ум отвлекается, ну и пусть. Просто возвращай его на место, не ругая себя за то, что не получается сосредоточиться. И тогда постепенно мозг войдет в «режим концентрации». И ум перестанет уводить в сторону. Только для этого нужно терпение. Не бросай дело сразу, если не получается сосредоточиться. Внимание приходит со временем.

А теперь про твою вертлявость. Представь, что говорим не мы, а неврологи. Возможно, это происходит, потому что жесты и слова образуют единую систему связи, которая в конечном счете служит для усиления экспрессии, которая призвана улучшить способность и умение объяснять. В общем, распирает тебя от экспрессии. Но негру из Гарлема или грузинскому продавцу это не мешает. Движения - это не просто дополнение к вербальному общению, это его основа.

Когда ты шастаешь кругами во время общения по телефону - ты невербально выражаешь экспрессию при отсутствии близкого контакта с собеседником. У тебя нарушено звуковосприятие, и поэтому ты двигаешься.

Как правило, мы дергаемся во время разговора по трем причинам: разговор неудобный, разговор нас волнует, разговор нам не интересен, и мы пытаемся себя физически мотивировать на его продолжение. В таких случаях вдохни поглубже и старайся тщательно обдумывать каждое слово. Проверено, дергаться начинаешь меньше. Ну а если ты психованный по жизни, проговариваешь вслух слова, когда печатаешь, и постоянно дергаешься, то рецепт тот же самый: балдеж и погружение в свои мысли. Не перегори, парень, сбавь обороты.

Многообразие забот и планов часто вынуждают человека бросаться выполнять все задачи одновременно. Такое поведение может настолько вымотать человека, что в итоге не останется сил ни на что. В реальности быть Юлием Цезарем не получается практически ни у одного человека. Чтобы не дойти до нервного срыва или физического истощения нужно научиться грамотно планировать свое ближайшее будущее, и как говорится, решать проблемы по мере их поступления. Составьте подробный список всех ваших обязанностей и планов. В отношении каждого пункта рассмотрите необходимые сроки его исполнения.

Делегируйте полномочия

Обратите внимание какую работу вы смело можете перепоручить кому-то другому. Занятой человек достаточно перегружен обязанностями и в следствии своей сверх ответственности не позволяет пустить ситуацию на самотек. Тем не менее, необходимо рационально распределять нагрузку и уметь решение простых вопрос доверять своим близким или подчиненным. Определите что за вас могут сделать другие и делегируйте им свои полномочия. Так в списке ваших дел станет не так уж и много нерешенных вопросов. На повестке останутся только те, с которыми лучше вас никто не справится.

Расставьте приоритеты

Еще раз внимательно изучите список и рассмотрите все ваши планы. Обращайте внимание на срочность каждого пункта и важность его исполнения. Тщательно проанализируйте ситуацию и определите приоритетные и первостепенные задачи. Расставьте порядок их очередности по убыванию. Отдельно выпишите на листок ближайшую цель и допустимые сроки ее выполнения, а список остальных ваших задач приберите подальше. Теперь перед вами стоит одна конкретная цель и ничего не отвлекает внимания от ее достижения. Когда у человека расписаны планы и нет беспокойства по поводу важности сделать что-то еще, тогда его действия будут практичными и эффективными.

Действуйте поэтапно

Возьмите в привычку сосредотачивать усилия лишь на одном деле и отключать внимание с тех проблем, которые могут еще подождать. Разбейте свои планы на этапы, которые необходимо выполнить для достижения цели. Так будет легче всего контролировать процесс движения к заданной цели и следить за своевременными сроками ее исполнения. Когда вы доведете одно дело до конца и добьетесь ожидаемых результатов, можно смело браться за следующее. Действуйте поэтапно и не стремитесь сделать все сразу.